Тренування преса робить вас товщою
Перестаньте звинувачувати станову тягу та присідання у розширенні талії
Ось що вам необхідно знати…
Бодібілдери часто радять жінкам уникати присідань та станової тяги, пояснюючи це тим, що ці вправи розширюють талію. Але вони помиляються. Нерідко причиною масивної талії бодібілдерів є зловживання фармакологічними препаратами. Топові бікіністки регулярно виконують присідання та станові тяги, і це не позначається негативно на їхніх фігурах.
Такі вправи на м'язи середини корпусу, як планки, скручування з обтяженням та бічні нахили сприяють набагато більшій активації м'язів черевного преса, ніж присідання та станові тяги. В результаті важких і частих тренувань на косі та прямі м'язи живота ви можете отримати масивну талію та яскраво виражені кубики преса ("черепаший панцир"). Щоб виправити ситуацію з широкою талією, можливо, потрібно скоротити або повністю виключити всі вправи, спрямовані безпосередньо на опрацювання косих і прямих м'язів живота.
Шкідливі поради від бодібілдерів
Протягом багатьох років ми чуємо від представників бодібілдинг спільноти та модних спортивних журналів: "Жінки повинні уникати присідань та станової тяги! Ці вправи потовщують талію та роблять їх квадратними!" Але вони помиляються. Давайте розвіємо ці міфи раз і назавжди. Давайте розберемося, чому так багато талій з часом стають товстішими, і навчимося зберігати свою тонку і сексуальну.
Які м'язи роблять талію масивною?
Коли ту чи іншу учасницю змагань із фітнесу називають “квадратною”, як правило це означає, що у неї надто розвинені косі м'язи живота. Здається, що фігура має однакову ширину як у плечах, так і в талії.У фігурі учасниць змагань має бути добре розвинена середня частина тулуба, при тому що у разі змагань особливо цінується, щоб у передній позі талія звужувалась у формі конуса. Перерозвинені косі м'язи живота порушують цю природну конусоподібну форму і заважають звуженню талії щодо грудної клітки та тазу.
Надмірно розвинений прямий м'яз живота та м'язи розгиначів хребта можуть призвести до того, що збоку фігура здаватиметься квадратною, але найчастіше винуватцем є надто розвинені косі м'язи живота.
Чи справді присідання та станова тяга роблять талію товщою?
Прихильники присідань та станової тяги вважають, що немає кращих вправ для розвитку м'язів середини корпусу, ніж ці дві. Вони стверджують, що ці вправи зміцнюють м'язи середини корпусу, а потовщення талії – це лише прикру побічний ефект.
Якщо ми говоримо про м'язи середини корпусу, що саме стосується м'язів розгиначів хребта, то присідання та станова тяга, можливо, справді будуть найкращими для зміцнення цієї області. Цікавий той факт, що згідно з дослідженнями, присідання більшою мірою сприяють активації верхнього поперекового відділу спини, ніж станова тяга, тоді як станова тяга більше активує м'язи верхнього грудного відділу спини. Крім того, вищесказане може бути правдою, якщо йдеться про необхідні умови для підтримки внутрішньочеревного тиску (ВБД).
Через величезне здавлювальне навантаження на хребет під час важких присідань та станової тяги, особливо в нижній точці руху, для стабілізації хребта та максимальної продуктивності виникає підвищена потреба у збереженні ВБД. Однак це більше відноситься до м'язів середини корпусу, ніж до розгиначів хребта та м'язів,що забезпечує ВБД.
Здоровий хребет, тонка талія
Деякі дослідження доводять, що присідання та станова тяга не особливо активують пряму, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, тобто ті м'язи, які відповідають за ширину талії. З погляду біомеханіка це має сенс. Для кращої стабілізації хребта під час присідань та станової тяги вам, безумовно, необхідно активувати передні м'язи середини корпусу з метою одночасного скорочення м'язів-антагоністів.
Проте не слід доходити до свого максимуму, оскільки під час будь-яких згинань хребта скручує навантаження, ініційоване скороченням прямий і косими м'язами живота, має протидіяти роботою м'язами розгиначами хребта – м'язами, що забезпечують розгинання хребта – для підтримки стабільності хребта. Активація передніх м'язів середини корпусу вимагає значної активації м'язів розгиначів хребта, що призводить у свою чергу до більш високого навантаження на поперековий відділ хребта.
Але в активації м'язів черевної стінки, які забезпечують стабільність хребта, є свої переваги, а саме – максимальна стабілізація хребта та забезпечення сили вертикальної опорної реакції плюс мінімізація додаткової активації м'язів, що випрямляють хребет та зменшення тиску на хребет.
Ключ криється у фіксації
Це підвищує активність м'язів розгиначів хребта без максимального включення м'язів, розвиток яких призводить до потовщення талії при погляді збоку. Для фіксації положення під час присідання або станової тяги просто глибоко вдихніть діафрагмою, а потім зафіксуйте середину корпусу, що розширилася, за рахунок помірного скорочення м'язів корпусу. Урезультаті ви отримаєте здоровий хребет та тонку талію!
Вправи для "схуднення в талії", від яких не худнуть
Електроміографічні експерименти показують, що присідання та станові тяги не викликають істотну активність м'язів черевної стінки в порівнянні з багатьма іншими поширеними вправами, включаючи армійський жим, віджимання, підтягування, трицепсові екстензії, згинання рук на біцепс, пуловери, зворотні гіперлежання .
Крім того, численні вправи, спрямовані безпосередньо на опрацювання м'язів середини корпусу, набагато сильніше активують м'язи черевної стінки, ніж присідання та станова тяга. До таких вправ належать:
Планка в стилі RKC Бічна планка "Пила" в планці Утримання над підлогою прямих рук і ніг Вправа на прес з гімнастичним роликом Скручування з обтяженням Підйоми тулуба лежачи на підлозі з прямими ногами Підйом ніг у висі “Драконовий прапор” Підйом ніг лежачи на спині Перенесення снаряда в одній руці Бічні нахили “Дровосік” на блочному тренажері "Дровосіки" зі штангою
Розумієте, чого ми хилимо? Чи здаються вам вправи для схуднення в талії трохи підозрілими?
Справжня причина широкої талії і живота, що випирає.
Частково причина, через яку в широкій талії звинувачують присідання та станову тягу, пов'язана із застосуванням фармацевтичних препаратів. Ні для кого не секрет, що професійні бодібілдери використовують різні речовини, що підвищують спортивну результативність, для максимальної гіпертрофії та мінімального відкладення жиру. До таких препаратів зокрема відносяться гормон росту та інсулін. А враховуючи той факт, що внутрішні органи зростають у відповідь на звичайне силове тренування, то в результатіспоживання великої кількості їжі та застосування анаболічних стероїдів, органи значніше збільшуються у розмірах.
Якщо змішувати велику кількість гормону росту та інуліну, то через суттєве збільшення внутрішніх органів живіт помітно непропорційно починає випирати вперед. У зв'язку з тим, що в останні десятиліття гормон росту та інсулін набули великої популярності, ми стаємо свідками появи роздутих животів. До речі, деякі учасники змагань не мають жодних шансів на перемогу через їх шалено потворний гіпертрофований живот.
(Згідно з експертом у галузі фармакології Джоном Романо, поєднання діуретиків з вуглеводним завантаженням у передзмагальний період також може відігравати певну роль).
На жаль, нині опуклі животи стали нормою, а чи не винятком. Коли популярна поза вакууму, коли необхідно було втягувати живіт за рахунок сильного скорочення поперечного м'яза живота, давно зникла зі сцен. Можливо, фармакологічні препарати сприяють більшому зростанню м'язової маси, яка потім призводить до зростання внутрішніх органів, для того, щоб підтримувати таке велике тіло. Однак не помиляйтеся, причина такого збільшеного живота полягає у прийомі фармакологічних препаратів.
То чому в широкій талії винні присідання та станова тяга?
Люди недостатньо кваліфікації, щоб пов'язувати відчуття з фізіологічними функціями. Оскільки для присідань і станової тяги необхідні сильні м'язи середини корпусу, а також неймовірно сильний діафрагмальний м'яз для підтримки ВБД, бодібілдерів і пауерліфтерів обманним шляхом змушують думати, що високий рівень ВБД і тиску, спрямованого зовні, в області живота виникає в результаті скорочення прямої м'язів живота.Але це не так.
Навпаки присідання і станова тяга сприяють посиленню діафрагми та здатності черевної стінки до розтягування, але це не робить значного впливу на об'єм талії атлета, особливо на сцені, коли він свідомо втягує живіт і напружує інші м'язи середини корпусу. Крім того, бодібілдери теж люди. Дуже не просто вийти на сцену і визнати, що ти надто пожадував і зіпсував свою фізичну форму. Замість того щоб зізнатися у зловживанні фармакологічними препаратами, простіше у своєму животі, що випирає, звинуватити вправи. Зазвичай під удар потрапляють присідання та станова тяга. На жаль, це помилкове пояснення вже просочилося в сучасну тренувальну концепцію і, ймовірно, найбільше страждають жінки.
Як нормальна талія може стати масивною
Справжнім винуватцем є часті важкі тренування прямих і косих м'язів живота.
Був час, коли я тренував прямий м'яз живота скручуваннями з вагою 70 кілограм у двох підходах із 20 повторень, і з такою самою вагою виконував нахили убік, також на двох підходах із 20 повторень, кілька разів на тиждень. Я розвивав власну ідею, яку назвав "Прес черепашок ніндзя". Мій прес і косі м'язи живота стали величезними, що негативно позначилося на фігурі загалом.
Після перемоги на Arnold Classic прес Бренча Уоррена завжди виглядає приголомшливо. Коли його запитали, які вправи він робить, щоб його прес виглядав краще, він відповів, що просто перестав його тренувати, і до змагань м'язи живота зменшуються та виявляються краще.
Погляньмо на 47-річну Еліс Галея. П'ять-шість днів на тиждень вона робила важкі скручування в блочному тренажері, підйоми ніг з обтяженням, підйоми тулуба на похилій лаві з обтяженням,скручування на косі м'язи живота і купу планок. Окружність її талії збільшилася з 61 см до 71 см! Її талія стала ширшою на 10 см в результаті частих і важких тренувань прямих і косих м'язів живота! Фото
Від присідань та станової тяги ви не побачите такого розвитку цієї галузі. Еліс хоче зменшити свою талію, тому я порадив їй припинити тренувати косі та прямі м'язи живота.
Більшість популярних вправ на прес та стабілізацію середини корпусу далекі від активації прямих м'язів живота порівняно з присіданнями та становою тягою, що цілком логічно з погляду біомеханіки.
Жінки та чоловіки, які хочуть вузьку талію, можуть насолоджуватися присіданнями та становою тягою без остраху зробити її масивною.
Тим, хто хоче вузьку талію, краще виконувати більше присідань і станових тяг замість численних вправ, традиційно спрямованих на схуднення в області талії, наприклад, важкі скручування в блочному тренажері, скручування на похилій лаві з обтяженням, скручування на косі м'язи живота , підйоми ніг, планки і т.д.
Ті бодібілдери, які з добрих намірів, але неправильно вживали фармакологічні препарати, породили фобію щодо присідань і станових тяг, пояснюючи цими вправами свої животи, що випирають.
Майже всі найкращі бікіністки світу регулярно включають у свої тренування присідання та станові тяги, і це негативно не позначається на їхніх фігурах.
Під час виконання присідань та станових тяг не забувайте втягувати живіт. Це дозволяє максимально включати в роботу м'язи спини, без сильного скорочення м'язів, які розширюють талію.
То що ж вам робити?
Хочете прес, який не розвинеться до таких розмірів, що ваша талія стане широкою?
Зосередьтеся на живленні та розвитку сили за допомогою вправ на верхню та нижню частини тіла. Це дозволить жінкам досягти бажаної ваги за ідеального відсотка жиру в організмі. Їхній прес буде видно, а не прихований під шаром жиру, і в той же час не буде надмірно розвинений.
Виконуйте кілька підходів на прес не боячись "перекачатися", але не прагнете прогресивного навантаження або щоденної роботи вщент.
Можна з упевненістю сказати, що жінки вважають за краще мати не надто яскраво виражений прес. Те, чого вони насправді хочуть, так це виглядати худорлявими, що залежить від композиції тіла, що є результатом харчування і тренувань.
І звичайно ж, присідайте і робіть станову тягу, не боячись, що талія стане ширшою.