Тренування при артрозі колінного суглоба
Всім привіт. Багато хто з вас просили мене пролити світло на тренування при артрозі колінного суглоба. Давайте розбиратися)
Колінний суглоб - великий, складний та вразливий. Більшість спортивних травм пов'язані саме з ним. Ну не любить він різкі ударні та осьові навантаження, рухи понад звичну амплітуду, коли по ньому стріляють, моменти обертання з фіксованою точкою опори.
Стабільність суглоба забезпечують зв'язки, м'язи та меніски. По суті це шарнір. Під час ходьби при кожному кроці відбувається як рух згинання коліна, а й ковзання його внутрішніх структур щодо одне одного. Якщо з хрящем всередині коліна все гаразд і достатньо синовіальної рідини, яка працює як "мастило" для м'яких і плавних рухів, якщо зв'язки-мішки-меніски збалансовані, то все гаразд.
На цьому добрі новини закінчилися.
Якщо Ви коли-небудь травмували коліно, переносили артрит, бігаєте в неправильній техніці, багато їздите велосипедом, маєте зайву вагу, балуєтеся важкою атлетикою, постійно збільшуючи навантаження, або навпаки, цілими днями сидите/лежите - Вив зоні ризикувиникнення артрозу колінного суглоба (гонартроз).
Як дізнатися про наявність гонартрозу?При ходьбі чи бігу з'являється біль у глибині суглоба, що проходить після відпочинку. Коліно набрякає і може збільшитись у розмірах. Вранці з'являється необхідність "розходитися", є почуття скутості, неможливість рухів у повну амплітуду. Ну і хрускіт при русі в суглобі теж привід задуматися (для диванних експертів: тема хрускоту в суглобах і його природи вже тисячу разів обговорена лікарями. Є сто п'ятсот пруфів, що хрускіт може бути варіантом норми, і ще сто п'ятсот, що хрускіт - ознака ДДІ в суглобі Вважаю за краще нечіпати цю тему дванадцятиметровим ціпком. ІМХО, якщо хрумтить весь час, не проходить після кількох рухів у суглобі - треба перевіритись)
Підтверджується діагноз за допомогою рентгенографії/МРТ. Артроз - це тривале поточне дегенеративне захворювання, у якому уражаються хрящові і кісткові структури суглоба. Дивіться -
Так що з тренуваннями при гонартрозі?
Прибираємо:осьові та ударні навантаження (біг, ходьба по доріжці без нахилу, стрибки), різкі широкоаплітудні рухи в суглобі (можуть зустрітися в єдиноборствах), повне розгинання колінного суглоба при виконанні вправ.
Залишаємо і вітаємо:велотренажер без опору педалей, ходьба по доріжці в невелику гірку (5-15 градусів), вправи у воді (згинання/розгинання колінного суглоба), аквааеробіка, пілатес та йога (за винятком статичних опорою на коліна, стоячи на колінах), розтяжки-стретч, особливо на необхідні нам м'язові групи (квадріцепс, біцепс стегна, литкові), вправи на склепіння стопи та підбір нормального взуття/устілок, функціональні тренування на босі - чудово! балансові тренування для м'язів-стабілізаторів – дуже добре.
- Ретельна розминка перед тренуванням!
- не робити вправи "до відмови". я б взагалі статодинаміку давала на тренуванні ніг періодично.
- не часто з "днем ніг", раз на тиждень вистачить.
- обов'язкове тренування квадрицепса, литкового, біцепса стегна, сідничних. важливі як м'язи, стабілізуючі коліно, а й сусідні регіони. якщо одна з ланок м'язового ланцюга слабша за інші, біомеханіка всього тіла страждає.
Я вважаю, що силові тренування з правильно дозованим навантаженням і в поєднанні з розтяжками при артрозі саме те.
Якщо по рядупричин Ви не маєте можливості ходити до зали/басейну, робіть вдома хоча б наступне:
Це розтяжки на передню та задню поверхню стегна. Відразу попереджаю, здуру можна і самі знаєте що, тому розтяжки робите без фанатизму, на спокійному диханні, до появи м'якого відчуття в м'язі. НЕ ДО БОЛЮ!
Проти дозованої ходьби нічого не маю (за умови, що все добре зі склепінням стопи та нормальне взуття). Хондропротектори здаються мені сумнівним призначенням. Біг своїм артрозникам прибираю зазвичай, замінюю на велотренажер без опору педалей/коньковий хід у тренажері/еліпс.
І нехай дорога пригод веде кожного з вас без жодних проблем з колінами)