Тренування спини та біцепса в один день, програма тренування

Досягти поставленої мети дозволяють максимально продуктивні та ефективні тренування. Немає універсальної єдиної системи, яка підходить всім і не має винятків. У кожного атлета є свої особливості та результати, яких він очікує від тієї чи іншої програми. І щоб досягти бажаної мети, безумовно, потрібно прислухатися до рекомендацій та базових принципів побудови тренувального процесу, але вносити корективи, орієнтуючись на постійний прогрес та зниження ризиків отримання травми, перетренованості.

Підвищити ефективність опрацювання спини та біцепса дозволяє робота над цими групами м'язів в один тренувальний день. Це дає можливість проводити час у тренажерному залі з максимальною віддачею. Розробка біцепса та спини за одне заняття дозволяє стимулювати активне зростання м'язової маси та підвищити показники сили. Зробити це допомагає невелике коригування звичного тренування. Починати заняття необхідно з легкого кардіо, що виконується кілька хвилин, а потім переходити до основної програми.

Програма тренування біцепса та спини

Складається з таких вправ:

підтягування з обтяженням (5х6-8);
тяги однією рукою гантелі, що виконується у нахилі (5х8-12);
тяга блоку до пояса (4х8-12);
павукових згинань (4х8-12);
підйомів гантелі на біцепс, що виконуються хватом «молоток».

Підтягування з обтяженням

Якщо класичний варіант дається без будь-яких проблем, можна підвищувати складність вправи, додаючи на пояс обтяження у формі ланцюга з вантажним диском. Спортсменам, які мають труднощі з виконанням, слід використовувати еспандер, який обмотують навколонижніх кінцівок та поперечини.

Багато спортсменів «примушують» біцепс робити практично всю роботу під час підтягування, піднімаючи підборіддя вище за рівень перекладини. Це, звичайно, дозволяє добре пропрацювати цей м'яз, але без залучення спини. Виправити це може зупинка підборіддя тоді, коли він знаходиться трохи нижче за поперечину. У такій верхній точці напружуються найширші м'язи спини, тобто досягається бажаний ефект.

Тяга гантелі у нахилі однією рукою

Технічно правильне виконання цієї вправи дозволяє опрацьовувати найширші спинні, а не плечові м'язи. Щоб зробити вправу, нахиляються вперед, прогинаються у спині, тягнуть він гантель. Руками описується рух, траєкторія якого нагадує латинську "J".

Тяга блоку до пояса

Долоні у вільному хваті, тобто звернені у напрямку один до одного. Лікті в подібному положенні рухаються максимально близько до тулуба. Щоб задіяти цільові групи м'язів, торс тримають під кутом 90 градусів, не розгойдуються.

Павукові згинання

Виконуються на похилій лаві із залученням однієї руки. Обличчя дивиться вниз. Проробляється коротка головка двоголового м'яза плеча. Біцепс постійно тримають у напрузі. Це виключає залучення у роботу інших м'язів. Щоб досягти правильного виконання, перші повторення роблять із вміщеною вільною долонею під робочий лікоть.

Підйоми гантелі з хватом «молоток» на біцепс

Завдяки нейтральному хвату, проробляються дрібні м'язи згиначів рук. Максимальної гіпертрофії дозволяє досягти тривалої напруги м'язів. Найпростіше досягти цього за рахунок негативних повторень. Вони виконуються аналогічно звичайному сету ззвичною вагою, але опускають гантелі повільно, тобто щонайменше 4 секунди.