Тренування та харчування, яке допоможе зробити їх ефективнішим
Зміст статті [приховати]
Харчування та тренування: як наш організм виробляє енергію
Харчування та тренування: низькоінтенсивні навантаження
Характерними рисами таких занять є ЧСС 50% від максимальної, можливість легко підтримувати розмову під час заняття. «При такому рівні інтенсивності дуже важливо споживати достатню кількість води, — нагадує Рене Макгрегор. — Щодо харчування: під час низькоінтенсивної сесії тривалістю не більше 60 хвилин стрес для організму буде невеликий, отже, і потреба в енергії виявиться невеликою, тобто потреби у додатковому “паливі” під час тренування немає».
Як відбудувати живлення у дні таких навантажень? Автор книги вважає найкращою стратегією помірність у питанні споживання вуглеводів. «Рекомендована доза вуглеводів становить 3 г на кожний кілограм вашої маси тіла, що доводить, як мало цих нутрієнтів потрібно при заняттях з низьким рівнем інтенсивності», - пише Рене Макгрегор.
Харчування та тренування: навантаження помірної інтенсивності
За таких вправ ваша ЧСС складе 60-70% від максимуму. Працюючи в такому темпі, ви швидко відчуєте напруженість м'язів, а підтримувати розмову буде складніше. «Коли ви тільки починаєте виконувати вправи з помірними навантаженнями, корисно буде вживати перед тренуванням кілька вуглеводів, особливо якщо ви плануєте займатися довше 60 хвилин, - рекомендує Рене Макгрегор. — Зазвичай я рекомендую вживати перед тренуванням 1 г вуглеводів та 0,25 г протеїнів на кожен кілограм вашої маси тіла».
Для успішного відновлення експерти рекомендують повноцінно поїсти протягом двох годин після тренування. Що вибрати? Страва з тим самим співвідношенням нутрієнтів, що й передзаняттям.
«Якщо ви тренувалися ввечері після вечері, то після повернення додому вам потрібно не тільки відновити сили, а й підготуватися до сну. Оптимальним набором у цьому випадку будуть молочні продукти, оскільки містять протеїни, що легко засвоюються, і вуглеводи», — пише Рене Макгрегор.
Харчування та тренування на витривалість
Під такими мають на увазі заняття, де 75% вправ виконуються з низьким та помірним ступенем інтенсивності, а тривалість тренування становить близько 1,5-2 годин. «Перед ними подбайте про повні запаси глікогену. Він неминуче витрачатиметься, навіть якщо в процесі ви станете "дозаправлятися" вуглеводами. Для цього протягом доби перед тривалим тренуванням витривалості чоловіки повинні з'їсти 500 г, а жінки — 400 г вуглеводів, переважно повільних, під час основних прийомів їжі та перекушування».
Якщо ж ваше тренування витривалості триває більше двох годин, експерти рекомендують «дозаправлятися» серед заняття: кожні 30-45 хвилин вживати близько 30 г вуглеводів, стільки міститься, наприклад, в одному банані або 45 г родзинок.
У період відновлення після тренування прагнете витримувати норму в 1-1,2 г вуглеводів та 0,25 г протеїнів на кожен кілограм вашої ваги.
Харчування та тренування: високоінтенсивні навантаження
Заздалегідь знаючи час таких занять, спробуйте відповідним чином спланувати своє харчування. «Наприклад, якщо ви збираєтеся тренуватися у будній день увечері після роботи, постарайтеся вжити складних вуглеводів у потрібній кількості за сніданком та обідом. Розраховувати слід виходячи з того, що під час двох прийомів їжі вам потрібно буде споживати на кожен кілограм вашої ваги по 1 г вуглеводів і ще по 0,5 г на 1 кг під час перекушування», — радить Рене Макгрегор.
Сплануйте своє харчування відповідно до тренувань, щоб зробити їх ще ефективнішим.