Тренування та менструальний цикл - Краса та здоров’я

Жінки здатні виконувати ті ж вправи, що й чоловіки, але їхній організм влаштований складніше. У різні фази менструального циклу він поводиться зовсім по-різному. Зміна рівнів ряду гормонів, підвищення температури тіла, зміни в обміні речовин вимагають перегляду дієти та режиму тренувань (калоризатор). Щоб добре почуватися і досягати бажаного результату, дуже важливо знати особливості харчування на тлі менструального циклу та особливості тренувань.

Тренування під час місячних

Усіх жінок можна умовно поділити на дві групи:

Не відчувають ні болю, ні дискомфорту у ці дні;
Відчувають болі внизу живота та загальну слабкість.

Відповідно, перша група може тренуватися в колишньому режимі, але виключити на період менструації вправи, що навантажують органи малого тазу та підвищують внутрішньочеревний тиск. Це присідання, станові тяги, випади, гіперекстензії та вправи на прес.

Жінки, що належать до другої групи, теж можуть тренуватися, але виконувати вправи для м'язів верхньої частини тіла – спини, грудей, плечей та рук. Якщо самопочуття не дозволяє зробити це, то від тренувань краще відпочити.

Повернення до інтенсивних тренувань після місячних

Після закінчення менструальної фази з 5 по 11 день у жіночому організмі поступово зростає вироблення естрогену, який підвищує витривалість, працездатність та допомагає контролювати апетит. У цей період ви можете спокійно збільшувати інтенсивність та обсяг тренувань – підвищувати ваги, робити більше повторень, проводити інтервальні тренування, робити більше кардіо. Приплив енергії дасть додаткову мотивацію до дотримання дієти, а розвиток правильнихнавичок допоможе вам легко впоратися з іншими фазами циклу.

Тренування в середині циклу

Середина жіночого циклу посідає овуляторну фазу – 12-15 день. Це найкоротша фаза в менструальному циклі, але її не можна забувати. Деякі жінки в цей період відчувають занепад сил, що природно, адже естроген йде на спад. У цей час доцільно знизити інтенсивність фізичних навантажень і прибрати вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск (присідання, станові тяги, вправи на прес і т.д.).

Навантаження у другій половині циклу

З 16 по 24 день у жіночому організмі відбувається збільшення вироблення прогестерону, який сприяє впевненому зростанню силових показників. Ви знову можете повертатись до інтенсивних навантажень – сміливо підвищувати ваги, освоювати важкі базові вправи, проводити інтервальні тренування.

У лютеїнову фазу ваше тіло перебудовується з вуглеводного на жировий обмін. Хороший ефект дадуть тривалі кардіотренування помірної інтенсивності, що дозволяють використовувати жирові запаси як паливо. Додайте їх до основної програми.

Перед початком менструації з 25 по 28 день прогестерон зменшує оберти, знижується загальний тонус, падає мотивація, з'являється дратівливість, стає складніше контролювати апетит. В цей час організм починає посилено запасати воду. Багато жінок засмучуються, коли бачать збільшення на терезах. Важливо розуміти, що це абсолютно природні процеси і після місячних організм прийде до норми (calorizator). Краще знизити кількість вимог до себе, сконцентруватися на відпочинку та своїх відчуттях. На думку вчених, заняття йогою, пілатесом та стрейчингом у передменструальну фазу допоможуть впоратися із симптомами ПМС.

Як бачите, жіночий організм влаштований складніше чоловічого, але це не означає, що вам доведеться міняти програму чотири рази на місяць. Розуміння особливостей свого організму допоможе вам стати уважнішими до себе – не боятися збільшувати навантаження в окремі дні, а в інші без почуття провини її знижувати, не засмучуватися через коливання рідини в тілі, вчитися розпізнавати сигнали свого тіла та розуміти, чого воно потребує .