Тренування в крос-кантрі - як виробити систему, OtherSport Mag
Крос-кантрі — це перш за все, активні тренування, спроба перебороти самого себе, вироблення вміння при максимальному власному пульсі і м'язах, що рвуться, на ногах продовжувати рух до ще далекого фінішу. Дехто каже, що крос-кантрі – це лосиний вид спорту. Під цим словом вони мають на увазі наявність на змаганнях позамежних навантажень, терпіти які вже неможливо. Так воно і є, але для тих, хто не тренувався. Ну а досвідчені гонщики не тільки чи не легко пройдуть змагальну дистанцію, отримають від гонки ні з чим не порівнянне задоволення. І вже ні пульс, що зашкалює, ні м'язи, що працюють на останніх залишках енергії не стануть перешкодою для отримання ейфорії від заняття дійсно класною велосипедною дисципліною, що поєднує в собі високі вимоги до технічності і витривалості спортсмена.
Сьогодні ми поговоримо про правильні тренування, без яких спортсменам, звичайно, не обійтися. До складання тренувальної програми потрібно підходити індивідуально, але від основних принципів все одно не відійти - їх слід брати до уваги!
Отже, найголовніше - тренування в крос-кантрі повинні бути регулярними - не можна робити необґрунтовані перерви на тривалий термін, а потім знову давати на організм високого ступеня навантаження. Тренуватися слід постійно, дотримуючись циклічності навантажень та відновлення організму.
Друге правило - ніколи не слід збільшувати навантаження різко. Робити це слід поступово, з відчуття можливостей свого організму. Один із спортсменів у перший же рік тренуваннями накотив близько 10 тисяч кілометрів, посадивши цим своє серце. М'язи організму говорили "ще", а серце просто невстигало. На наступний рік на велосипедиста чекали госпіталі і довгий шлях до повернення на велосипед.
Тренування не повинні бути безцільними! Просто крутити педалі це не тренування. Вчимося швидко набирати швидкість по прямій, впевнено стартувати на важких підйомах, жваво проходити набір критичної висоти по кам'янистих секціях, спускатися на максимальних ходах по вертикальних схилах - все це потрібно відточувати вміло і окремо. Під час тренування слідкуємо за правильним педалюванням, правильною посадкою — все це через силу прищеплюємо себе, щоб довести основи до справжнього автоматизму.
Чималу увагу важливо приділяти своїй формі та самопочуттю - тому необхідно коригувати графік, збільшувати, або зменшувати періоди на відновлення організму.
В результаті правильних тренувань у крос-кантрі можна отримати не тільки необхідні навички, але й досягти супер-компенсації своїх життєвих сил. Пояснимо останнє — після виснаження організму, розпочавши період відновлення, енергія поповнюється не до вихідного рівня, а вище за нього. Такою є реакція нашого тіла на отриманий фізичний стрес. Організм намагається адаптуватися до високих навантажень, внаслідок чого ми отримуємо зростання свого спортивного потенціалу.
До змагань необхідно підходити на піку своєї працездатності - звідси і виникає правильне планування та контроль навантажень на свій організм.
Існує два основних типи планування навантажень. Перший тип ґрунтується на системі зигзагів. Другий – на системі навантажувального мікроциклу. Система зигзагів передбачає тренування виключно в періоди повного відновлення організму, коли вдається досягти ефекту супер-компенсації. У середньому на повне відновлення йде близько двох днів (у різних людей по-різному), і далі велосипедист знову прагне повністю вичерпати свої сили. Таким чином, до змагань можна підійти максимально підготовленим, розпочавши тренування по системі зигзагів, скажімо, за місяць, до змагань, можна буквально потроїти можливості свого тіла. Але тут є один важливий момент — тренуватися потрібно безперервно, виходячи з їх складеного графіка, інакше все доведеться починати з нуля.
p align="justify"> Система навантажувального мікроциклу має на увазі під собою тренування в кілька днів поспіль, наприклад, 4 або 5, потім день відпочинку. Навантаження виходять меншими, ніж при тренуваннях по системі зигзагів, але куди частіші.
Під час тренувань крос-кантрі потрібно намагатися їхати, може й не максимально швидко, але таки зі швидкістю, що наближена до змагальної. Корисно буде підібрати під змагання складні профілі трас, що також зробить тренування наближеним до змагань.
Дуже добре позначається присутність на тренуваннях та моменту змагання. Це дозволяє відпрацювати і психологічні навички участі у перегонах.
І найважливіше - перед основним стартом дайте собі відпочити хоча б три, а краще чотири дні. Деякі радять і перерви на тиждень, але цього вже може бути надто достатньо. Перед стартом, звичайно, можна сідати на велосипед, але виключно для легких розминок – не більше!