Тренування вдома або як накачатисявдома, Бодібілдинг
Привіт усім тим, хто з якихось причин не може проводити тренування в тренажерному залі. Для вас тренування вдома можуть стати чудовою альтернативою в питаннях побудови красивого і сильного тіла. Але як накачатися вдома, не маючи в своєму розпорядженні всім тим інструментом, який є в тренажерних залах? Це питання, перше що виникає в голові у того, хто зважився тренуватися в домашніх умовах. Найчастіше, не знайшовши відповіді на нього, багато хто так і не починає займатися, упускаючи шанс, зробити своє тіло сильнішим і красивішим.
Насправді, друзі, тренування вдома можуть бути дуже ефективними, часом навіть такими, що навіть не поступаються за ефективністю заняттям в атлетичних залах. Все залежить від цілей, які ви переслідуєте. Для того щоб збільшити розміри м'язів та їх силу, вам достатньо буде пари квадратних метрів у своїй кімнаті, лави та розбірних гантелей. Також знадобиться ще й бажання займатися, але його ми торкатися не будемо — якщо ви зараз це читаєте, значить воно у вас і так присутнє. І це дуже чудово!
Ефективні тренування вдома
У цій статті ми розповімо вам, як накачатися вдома, використовуючи дві тренувальні програми в домашніх умовах. Перша буде розрахована на абсолютних новачків, які нещодавно вирішили будувати своє тіло. Особливість її в тому, що як і в будь-якій класичній програмі для початківців, опрацьовуватиметься відразу все тіло за одне тренування.
Друга тренувальна схема призначена для атлетів просунутого рівня, а також як наступний ступінь для тих, хто пройде першу програму для новачків. Тут вам уже належить розділити свої тренування на дводенний спліт, щоб організм мав більше часу на якісне тренування.всіх груп м'язів.
Програма тренувань вдома для початківців
► Тренування буде побудовано за круговим принципом. Кожне коло входить по п'ять вправ.
► У тижні має бути три тренування, бажано, щоб вони проходили через день. Для цього підійде класична схема: понеділок – середа – п'ятниця. Всі інші дні відповідно будуть днями відпочинку.
► Спочатку виконуйте всі вправи першого кола, а потім усі вправи другого кола. Спочатку кожен круг виконується двічі – 2 рази вправи першого кола і потім 2 рази другого.
► Останні два тижні потрібно буде збільшити це число з двох до трьох разів.
► Працювати між підходами не більше однієї хвилини. Між колами відпочивайте від однієї до трьох хвилин.
► Два перші тижні, підбирайте таку вагу, щоб ви з ним укладалися в рамки з 12-15 повторів, не більше не менше. Третій і четвертий тиждень зробіть важчими - підбирайте таку вагу, з якою ви зможете подужати лише 8-12 повторів, знову ж таки не більше, не менше.
► Коли закінчите цю програму, переходьте на програму 2-го рівня – для просунутих
| М'язи | Вправа | Повторення (1,2 тиждень) | Повторення (3,4 тиждень)* |
| ГРУДЬ | Жим гантелей лежачи | 12-15 | 12-15/8-12 |
| СПІНА | Тяга у нахилі | 12-15 | 12-15/8-12 |
| Плечі | Жим сидячи | 12-15 | 12-15/8-12 |
| ТРАПЕЦІЇ | Шраги | 12-15 | 12-15/8-12 |
| ПРЕС | Скручування | 12-15 | 12-15/8-12 |
| М'язи | Вправа | Повторення (1,2 тиждень) | Повторення (3,4 тиждень)* |
| КВАДРИЦЕПСИ | Присідання | 12-15 | 12-15/8-12 |
| Біцепси стегна | Тяга на прямих ногах | 12-15 | 12-15/8-12 |
| ІКРИ | Підйом на шкарпетки стоячи | 12-15 | 12-15/8-12 |
| БІЦЕПСИ | Підйом на біцепс стоячи | 12-15 | 12-15/8-12 |
| ТРИЦЕПСИ | Французький жим | 12-15 | 12-15/8-12 |
* Чергуйте різну кількість повторень і відповідно різну вагу снаряда на кожному тренуванні
Програма тренувань вдома для просунутих
► Тепер графік ваших занять буде трохи іншим. Загалом у тижні буде 4 тренування. Робочі дні тепер понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця. Середа, субота та неділя — відповідно вихідні.
► Тренуватимемося суперсетами. Тобто виконувати для кожної м'язової групи не одну, а дві вправи, без відпочинку між ними, або з мінімальним відпочинком, необхідним для зміни робочої ваги.
► Заняття також мають круговий характер. Перші два тижні виконуйте по два кола за тренування. На третій збільште кількість кіл до трьох, а на четвертому тижні спробуйте робити по 4 кола. Якщо не вийде, продовжуйте виконувати три кола за тренування.
► Обов'язково чергуйте важкі тренування, коли ви виконуєте по 8-12 повторень у підході з менш важкими, коли кількість повторень збільшена до 12-15, а робочі ваги відповідно знижені.
► Час відпочинку між мережами варіювати в межах від 30 до 60 секунд. Між коламиЗбільште його до 2-3 хвилин.
| М'язи | Вправа | Повторення (понеділок) | Повторення (четвер) |
| ГРУДЬ | Розведення гантелей Жим гантелей лежачи | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| СПІНА | Пуловер Тяга у нахилі | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| Плечі | Підйоми через сторони Жим сидячи | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| ТРАПЕЦІЇ | Вузька тяга до підборіддя Шраги | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| М'язи | Вправа | Повторення (вівторок) | Повторення (п'ятниця) |
| КВАДРИЦЕПСИ/ЯГОДИЦІ | Випади з гантелями Присідання з гантелями | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| БІЦЕПС БІДЕР/ІКРИ | Тяга на прямих ногах Підйом на шкарпетки | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| БІЦЕПСИ | Підйом на біцепс сидячи Підйом на біцепс стоячи | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| ТРИЦЕПСИ | Віджимання від лави Французький жим | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
| ПРЕС | Зворотні скручування Скручування | 8-12 8-12 | 12-15 12-15 |
Як накачатися вдома та схуднути одночасно?
Як ви могли помітити інтенсивність запропонованих вище тренувань вдома, дуже висока. А це означає, що такі тренування і так носитимуть жироспалюючий характер.Однак, ви можете посилити ефект втрати жиру, додавши сюди трохи аеробіки. Як це можна зробити?
— Обов'язково виконуйте вправи розминки перед основним тренуванням. Достатньо буде 5-10 хвилин стрибків на скакалці або почергових підйомів на сходинку чи лаву.
— Можете замінити відпочинок між колами на аеробні вправи низької інтенсивності. Це знову ж таки можуть бути ті ж підйоми на сходинку або стрибки через скакалку, та або зовсім звичайні стрибки на місці.
- Робіть аеробіку після закінчення основного тренування. Час роботи - 10-20 хвилин низькоінтенсивних аеробних вправ.
Однак не перестарайтеся з аеробікою. Робіть її стільки часу, скільки показано вище. Інакше ви ризикуєте разом із жиром почати спалювати і м'язові клітини, оскільки запустіть катаболічні процеси у своєму організмі.
Що робити, якщо м'язи більше не відповідають зростанням?
Тренування будинку через обмежений спортивний інвентар дуже важко зробити різноманітними. А тривала робота по одній і тій же програмі рано чи пізно призведе вас до зупинки результатів. Ваші м'язи просто звикнуть до однакових навантажень і не реагуватимуть на них зростанням. Що ж робити у таких випадках? Нижче ми запропонуємо вам кілька варіантів, як можна давати різноманітне навантаження вашим м'язам в умовах домашнього тренінгу.
►Постійно збільшуйте робочі ваги. Не тренуйтеся з однією вагою на кожному тренуванні. Адже ваші м'язи стають більшими і сильнішими, а значить їм уже потрібне навантаження велике ніж раніше, щоб воно могло стимулювати їх на подальше зростання.
►Скоротіть час відпочинку. Ви можете збільшити інтенсивність домашніх тренувань, якщо скоротите час відпочинку між сетами. Так, якщо ви ранішевідпочивали по одній хвилині, почніть відпочивати по 50 секунд. Звикнувши і до цього часу, скоротите його ще на 10 секунд і таке інше.
►Прискоріть або зробіть повільніший темп виконання вправ. Ви можете опускати та піднімати вагу з різною швидкістю. Так середньою вважається швидкість, з якою ви опускаєте та піднімаєте снаряд за 2 секунди. Щоб здивувати свої м'язи новим навантаженням, спробуйте збільшити цей час до 3-4 секунд і ви побачите, як це змінить весь хід тренування. Також можна прискорити темп вправи. Для цього візьміть вагу, на 30-40% менше від вашого робітника і виконуйте вправи у вибуховому стилі, тобто максимально швидко. Це теж змусить ваші м'язи відчути незвичне для них навантаження.
►Змініть порядок вправ. Не обов'язково постійно займатися у строгому порядку, запропонованому вище. Почніть виконувати вправи навпаки, зробивши першу вправу останньою, а остання першою, або взагалі виконуйте їх у довільному порядку. Можете поміняти місцями тренувальні кола. Загалом варіантів, насправді є маса.
►Змініть супермережі на звичайні. Можете внести і таку різноманітність. Замість двох сетів поспіль, виконайте, скажімо, пару підходів першої вправи та пару другої. Потім, так само переходьте до наступного суперсету, розділивши його на два стандартних. Можете чергувати суперсети для однієї групи м'язів із звичайними сетами для іншої.
Як бачите змін у цій програмі тренувань можна вигадати дуже велику кількість, не дивлячись навіть на те, що ви обмежені у виборі вправ і спортивного інвентарю. Головне, щоб ви залишалися сповнені ентузіазму протягом тривалого часу. Тоді і тренування вдома будуть приносити чудові результати, повірте.