Тренування витривалості
Лижний спорт, лижеролери, спортивне харчування
Публікація
Тренування витривалості. Методики та теорія
Сьогодні ми поговоримо про тренування. Так як настає час попереднього періоду до зимового сезону. Для того щоб забезпечити максимальну ефективність та безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно дотримуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування.
Це три дуже важливі правила, які Вам дійсно потрібно зрозуміти і дотримуватися їх. До того ж, ваше тренування серцево-судинної системи повинне включати розминку, затримку та розтяжку м'язів, задіяних у тренуванні. У цій статті ми почнемо обговорювати дуже важливі принципи та норми безпечної та ефективної програми з тренування серцево-судинної системи.
Спочатку пояснимо, як проводити розминку, розтяжку і затримку, обговоримо частоту і тривалість звичайного тренування, що не приносить шкоди здоров'ю. Потім розповімо, як слідкувати за інтенсивністю тренування та як використовувати різні пульсові зони.
Розминка і розтяжка Однією з найпоширеніших помилок є розтяжка м'язів перед розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати розігріті м'язи, тобто. м'язи, у яких встановився адекватний кровотік.
Ніколи не розтягуйте нерозігріті м'язи, спочатку проведіть розминку. Розминка має тривати щонайменше 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Зазвичай при розминці робляться ті ж вправи, що і при основному тренуванні, але за інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Після того, як ви провели розминку протягом 5-10 хвилин при низькій інтенсивності вправ, ваші м'язи розігріті. Щобзапобігти різноманітним ушкодженням м'язів і поліпшити якість тренування, ви повинні розтягнути розігріті м'язи.
Заминка Заминка, як і розминка, повинна тривати 5-10 хвилин і має бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень).
Після закінчення вашого тренування та затримки важливо знову розтягнути основні м'язи, які були задіяні у тренуванні. Розминка, розтяжка та затримка – це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування та отримати хороші результати, але й значно знижують ймовірність отримання травм.
Частота тренувань Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто. їх кількість на тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні, ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень.
Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватись від 3 до 5 разів на тиждень. Така частота тренувань рекомендується більшості програм із тренування серцево-судинної системи.
Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький та/або той, хто має надмірну вагу і вдається до тренувань, спрямованих на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 36-48 годин, для того щоб попередити травми та забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарату.
Тривалість тренування Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи, є її тривалість.
Це час, який ви витрачаєте на тренування.Тренування серцево-судинної системи без урахування розминки та затримки має тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно покращити стан серцево-судинної та дихальної систем, а також позбутися зайвого жиру.
Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте і тим більший ефект буде на функціональний стан вашої серцево-судинної системи.
Усі початківці, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходитимемо вибору тривалості і інтенсивності тренувань, тобто. тренуватись з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин.
У міру того, як ваша фізична форма покращуватиметься, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування.
Дуже важливо поступово збільшувати тривалість тренування, перш ніж збільшувати його інтенсивність.
Наприклад, ви займаєтеся оздоровчою ходьбою, зверніть увагу на те, що спочатку вам слід збільшувати тривалість тренування, а вже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість або включаючи у свій маршрут горбиста місцевість.
Тепер обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсові зони. Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування та перед затримкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете виміряти пульс протягом тренування.
Найточніший спосіб – використовувати пульсометр. Цей монітор пов'язаний з цифровим годинником, який дає вам точну інформацію про ваш пульс у кожен конкретний.час протягом тренування.
Інший метод - пальпація сонної, скроневої або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну чи променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу та середину ключиці.
Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного та середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірі пульсу, ви визначаєте число ударів за хвилину. Для зручності багато хто вважає кількість ударів за 6 секунд, а потім множить отримане число на 10.
Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс складає 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, то точнішим буде результат.
Використовуйте завжди той самий тимчасовий інтервал, який ви собі обрали.
Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах.
Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%.
Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень.
Зробити це ви можете, використовуючи один із двох існуючих методів. Перший - використовувати формулу, що визначає максимальний пульсзалежно від віку: «220 - ваш вік»
Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину.
Інший метод — точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного чи фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря.
Після визначення максимального пульсу потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся. Існує 5 пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат.
Зона оздоровлення серця Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі.
Ця зона найкраще підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовки. Ті з вас, хто займається ходьбою, найімовірніше тренуються саме у цій зоні.
Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і недостатньо інтенсивні, щоб покращити стан серцево-судинної та дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск та рівень холестерину.
Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань та нетравматичні. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.
Фітнес зона Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків.
Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів із клітин) та транспорт жирів (попадання жирів у м'язи). Таким чином, при тренуванні в цій зоні ви змушуєте свої жирові клітини збільшувати темпи вивільнення жиру, а свої м'язи - спалювати жир.
Однак результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50-60% від максимального пульсу.
Тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій порівняно з попередньою зоною та забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної та дихальної системи. Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій тому, що тренування більш інтенсивне.
Аеробна зона Третя зона, аеробна, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає кількість та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легень та дихальний об'єм.
Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої.
Що все це означає?
Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а так само збільшується розмір та сила вашого серця. Притренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.
Анаеробна зона Наступна зона називається «анаеробна зона», вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні покращується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування).
Це означає, що покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатні легше переносити втому.
Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менше 1% білків.
Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить в межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, пам'ятайте, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше.
При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів та менше 1% білків.
Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо знаходитесь у дуже хорошій фізичній формі та під наглядом лікаря.
Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини взоні червоної лінії і потім знову у аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.
Найголовніше - вирішити, чи хочете ви робити будь-які дії і виділяти час для себе, роблячи тренування серцево-судинної системи пріоритетним завданням.
Коли ви побачите перші результати тренувань, наснагу та радість, які ви переживете, змусять вас подумати про те, що зміни, які відбулися у вас, коштували витрачених зусиль. Дії породжують мотивацію.