Тренування зі скакалкою - Street Workout - тренування з власною вагою
У стрибках зі скакалкою немає нічого соромного. Вправи зі скакалкою використовують боксери, борці, волейболісти, ковзаняри та плавці як тренажера, який завжди під рукою. А ці люди знаються на тренуваннях.
Переваги роботи зі скакалкою
Стрибаючи ви можете спалювати до 1000 ккал на годину. За такого тренування збільшується частота пульсу, а навантаження на суглоби доводиться зовсім невелика. Стрибки розвивають гнучкість, поставу, почуття рівноваги та координацію рухів. Вправи зі скакалкою дозволяють ефективно опрацьовувати ікри, плечі, м'язи рук та черевного преса. Це найкращий спосіб розминки та затримки при силових тренуваннях. Зі скакалкою можна займатися практично скрізь.
Розминка. Вправи на гнучкість. Тренування зі скакалкою
Для початку розімніться без скакалки – хвилину робіть стрибки на місці. Далі розтягуємо по порядку всі групи м'язів:1)Ікроножні м'язи та ахіллові сухожилля. Лежачи на спині, підніміть ногу, накиньте на п'яту скакалку і обережно потягніть ногу на себе. Потім підведіть, зробіть крок назад, поставте п'яту на підлогу і трохи нахилиться вперед.2)Плечі. Візьміться за скакалку так, щоб руки були на ширині плечей. Потім почніть рухати руками так, ніби гребете одним веслом по черзі з кожного борту.3)Квадрицепси Лежачи на животі накиньте скакалку на праву кісточку. Обидві ручки візьміть праву руку і м'яко підтягніть п'яту до сідниць.
4)Сідниці та м'язи задньої поверхні стегна. Лежачи на спині підтягніть ліве коліно до грудей. Складіть скакалку навпіл і накиньте її на гомілку. М'яко потягніть скакалку на себе.5)М'язи спини. Зробіть нахил та затримайтеся в нижньому положенні на 20 – 30 секунд.6)Найширші такосі м'язи. Візьміть у руки скакалку і підніміть їх угору. Зробіть нахил в один бік, потім в інший.7)Груди. Стоячи прямо, розведіть руки в сторони, намагаючись зводити лопатки8)Всі групи м'язів. Одночасно виконуйте обертання скакалкою та присідання в підлогу амплітуди
З чого розпочати тренування зі скакалкою. Базові рухи.
1.Готовність номер один Скакалка знаходиться позаду. Руки витягніть перед собою, щоб повністю розправити скакалку.2.Початкове положення Встаньте прямо. Дивіться перед собою. Руки трохи зігніть у ліктях, кисті розведіть убік на відстань 15 – 20 см від стегон. Починайте обертати скакалку3.Обертання. Робіть невеликі обертальні рухи зап'ястями. Руки і кисті при цьому повинні залишитися практично нерухомими. Занадто широкі рухи руками – це найпоширеніша помилка, яку роблять новачки. Намагайтеся тримати руки якомога ближче до корпусу.4.Стрибки. М'яко приземляйтесь на подушечки стоп. П'ятки в жодному разі не повинні торкатися статі. Підстрибуйте невисоко, максимум на кілька сантиметрів. Цього достатньо, щоб не заважати обертанню скакалки. Остання повинна трохи зачіпати об підлогу - щоб не сповільнювався ритм.
Вправи зі скакалкою
Вправи зі скакалкою 1. Обертання скакалкою.Цю вправу добре робити в перерві між іншими - так ви зможете займатися без зупинки півгодини поспіль. Воно не дозволить охолонути вашим м'язам. Візьміть обидві ручки в праву руку і почніть обертати скакалкою спочатку з правого боку, після чого спробуйте описувати нею "вісімки", обертаючи скакалкою то ліворуч, то праворуч. Перекладіть ручки в ліву руку та продовжіть вправу. Потім візьміть скакалкуобома руками і повторіть все обертання ще раз. Щоб перейти до стрибків, просто розведіть руки убік – і починайте стрибати.
Вправи зі скакалкою 2. Стрибки з приземленням на дві ноги.Прості (поодинокі):ноги зведіть разом, від підлоги відштовхуйтеся носками. Одне підстрибування – один оборот скакалки.Подвійні:два підскоки повинні припадати на один оборот скакалки. Ці стрибки повільніші, тому переходьте на них, коли відчуваєте, що настав час відновити дихання.У сторони:спробуйте по черзі стрибати праворуч і ліворуч.Вперед - назад:по черзі переміщайтеся взад і вперед.Ноги нарізно – ноги разом:приземляючись під час стрибка, розставте ноги на ширину плечей. Після наступного приземлення знову з'єднайте ноги.
Вправи зі скакалкою 3. Стрибки зі зміною ног.З ноги на ногу:по черзі робіть підскоки на правій і лівій нозі, начебто біжіть на місці. До речі, тільки така техніка дозволяє рухатися з великою швидкістю – понад 150 підскоків за хвилину.З підніманням коліна:вправа аналогічна стрибкам з ноги на ногу, проте тут необхідно піднімати коліно до рівня пояса. Це чудова вправа для м'язів черевного преса.Ковзання:робіть маленькі кроки, переносячи вагу тіла з ноги на ногу.
Ці вправи краще виконувати перед дзеркалом, щоб контролювати поставу та точність виконання рухів та під музику!