Усі вправи на грудні м’язи для чоловіків у тренажерному залі
Грудні м'язи складаються з великого і малого, вони відповідають за згинання, поворот і приведення плеча. Анатомічно груди зручно прокачувати горизонтально, використовуючи різні види жимов.
Більшість вправ на опрацювання грудних м'язів є базовими. Вибираючи підходящу саме для ваших цілей вправу та освоюючи техніку його виконання, ви зможете перейти до великих навантажень і сформувати гарні груди.
Організація тренувань на грудні м'язи
Усі вправи робляться з обтяженнями: зі штангою, з гантелями чи спеціальних тренажерах.
Не забувайте, що на початку будь-якого тренування необхідна розминка, а після закінчення дайте м'язам охолонути, використовуючи затримку.
Прокачані груди не виглядають естетично, якщо її не компенсують м'язи-антагоністи. Тому не зациклюйтесь на розвитку виключно м'язів грудей – для гармонійного верху фігури варто приділити увагу м'язам рук, плечей та спини.
Основні вправи
Основні вправи залучають м'язи грудей, дельти та трицепси. Як стабілізатори служать зубчасті, клювовидно-плечові та ромбоподібні м'язи. У базових вправах також працюють м'язи живота та спини.
Всі рухи виконуються повільно та підконтрольно, уникайте ривків за рахунок імпульсу. Хребет знаходиться в нейтральному положенні. Освойте впевнену техніку вправи, перш ніж збільшити обтяження.
Жим штанги
Поекспериментуйте з хватом – вузьке положення рук на грифі переносить акцент на трицепси та внутрішню частину м'язів грудей.
Жим можна робити на похилій лаві для акцентування верхньої та нижньої частини грудних м'язів. Чим вище положення голови, тим більше навантаження на верхню частину. Зворотний ухил лави добре опрацьовує нижню частину м'язів грудей.
Жим гантелей
Така видозміна розвиває м'язи грудей симетричніше і вимагає дотримання балансу. Тримайте гантелі так, щоб великі пальці рук були розгорнуті один на одного.
У верхній позиції напружте м'язи рук, щоб посилити навантаження на внутрішню частину грудей.Допустимо розгортати долоні вгорі один до одного – це навантажить середню частину грудей.
Розведення гантелей
Гантелі піднято над корпусом, долоні повернуті один до одного. Розводьте на вдиху гантелі на всі боки, концентруючись на розтягуванні м'язів грудей.
Допоміжні вправи
Після того, як ви освоїли основні вправи на грудні м'язи, через 4-5 тижнів можна додати в тренування ще одну вправу.
Жим у тренажері
Напружуючи м'язи грудей, повільно опускайте рукоятки, розводячи лікті посторонам.
Жим у тренажері Сміта
Принцип виконання такий самий, як із звичайною штангою, за винятком того, що гриф фіксується на стійці.
Зведення рук у тренажері
Верхня частина рук паралельна підлозі, плечі опущені, груди розправлені. Працюючи передпліччям, зведіть перед грудьми ручки тренажера. Затримайтеся в такому положенні та повільно розведіть руки на початкову позицію.
Зведення рук у кросовері
Виконуйте вправу за рахунок м'язів грудей, а не рук. Повертаючись у початкову позицію, розправте плечі та видихніть. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба, повністю не випрямляйте руки.
Варіанти тренування грудних м'язів для чоловіків
- Принцип тренування грудних м'язів будується на виборі початкової вправи, залежно від того, на що ви хочете зробити акцент.
- Потім виконується допоміжна вправа, в кінці робиться вправа на розтяг м'язів.
Зразкові варіанти програми можна побудувати так:
| Варіант | Вправа | Кількість підходів | Кількість повторів |
| 1 | Жим штанги |
Жим гантелей на похилій лаві
Зведення рук у тренажері
3
12
Розведення гантелей
3
12
Жим у тренажері
Зведення рук у тренажері
3