Пауерліфтинг. Стати сильним! - Навчально-методичний посібник з основ пауерліфтингу, книга 2 - Дивлячись С. А., Старов М. А., Батигін Ю. В. ()
2.3. Допоміжні вправи для підвищення результатів у тязі
Допоміжні вправи обох стилів тяги однакові. Тільки деякі з цих вправ необхідно виконувати у тому стилі, у якому Ви робите тягу. Ці вправи ми позначатимемо значком «*». (До речі, класичною ми називатимемо тягу того стилю, яку Ви робите на змаганнях).
1*. Тяга, стоячи на підставці, або тяга «з колодязя».
Ця тяга майже відрізняється від класичного варіанта. Тільки необхідно підкласти під ноги підставку висотою 5-10 см. Ця вправа як повітря необхідна для того, щоб відпрацювати потужний, впевнений зрив штанги з помосту, оскільки саме перша фаза тяги значно ускладнена. Для простоти можна підкладати під ноги 1 або 2 обгумовані диски. Я рекомендую вам періодично змінювати висоту підставки.
2*. Тяга з плінтів (з підставки).
Техніка виконання та сама, як і класична тяга, по тепер штанга стоїть підставці 5-15 див. Ця вправа відпрацьовується 2-ую фазу руху тяги, тобто. фіксацію. Крім того, ця вправа важлива ще й тим, що тут зазвичай можна підняти вагу понад 100%. (Чим вищі плінти, тим більша вага можна підняти). Особливо це стосується тяги сумо. Таким чином, виробляється звикання до ваги, а це дуже важливо в тязі.
3*. Утримання.
Техніка цієї вправи проста. Вам подають штангу у верхнє положення і Ви утримуєте її в зафіксованому положенні близько 10 сек. Вага тут має бути великою — 120-140% від максимальної тяги. У цій вправі необхідні лямки, оскільки інакше Ви зірвете шкіру на долонях. Але можу запевнити, що навіть з лямками це буде серйозним випробуванням для ваших пензлів. Крім того, ця вправа здорово зміцнить трапеції.та допоможе відпрацювати фіксацію штанги у верхньому положенні.
4*. Тяга повільна.
Це звичайна класична тяга (відповідного стилю), яку необхідно виконувати у повільному темпі. Можливі кілька варіантів:
- 3 сек. рух нагору + 3 сек. вниз;
- 5 сек. вгору + 5 сек. вниз;
- 10 сек. нагору + 10 сек. вниз.
Залежно від варіанта тяги підбирається відповідне навантаження та кількість повторень.
Ця тяга допоможе краще відпрацювати техніку руху.
5*. Тяга із зупинками.
Звичайна тяга, але виконується вона над поступальному рівномірному темпі, і з кількома зупинками. Зазвичай робиться 3-4 зупинки.
Перша - 2-5 див від помосту (час відриву); Друга - трохи нижче колін; 3-я - трохи вище колін; 15-а - фіксація.
Зупинка виконується на 2-5 сік. Зупинки можна робити під час руху вгору або вниз або вгору або вниз. Кількість повторень не більше 3-х (бо час підходу таким чином буде досить великим).
Ця вправа допоможе Вам відпрацювати техніку, але крім цього Ви навчитеся проходити "мертву точку" і навчитеся терпіти навантаження, якщо раптом штанга "застрягла" в русі.
6*. Тяга до колін.
Ця тяга є доповненням до тяги із плінтів. Вона допомагає напрацювати знімання штанги з помосту та проходження першої частини руху тяги. Зазвичай у верхній точці (на рівні колін) робиться затримка на 3-5 сек. (Ізометричне навантаження). Крім того, можна скомбінувати цю тягу з тягою на підставці. Тобто. виконувати тягу до колін, стоячи на підставці. Це допомагає тим, у кого проблеми при зніманні штанги з помосту — замість двох тяг можна зробити одну, але інтенсивнішу.
7*. Ізометрична (статична) тяга.
Цеізометричне навантаження, яке напрацьовує проходження «мертвої точки» у тязі. Необхідно виставити штангу на тому рівні, де у Вас «мертва точка» в тязі (це або на помості, або на підставці). Ставіть вагу штанги наперед більше, ніж Ви можете підняти, і виконуєте ізометрію в цьому положенні, намагаючись підняти штангу. Час тодходу може бути різним:
- 5 разів по 3 сек.;
- 3 рази по 5 сек.;
- 1 разів на 10 сек. і т.д.
Можливі й інші варіанти, але перераховані вище є найбільш поширеними. Рекомендується виконувати цю вправу наступною після класичної тяги. Можна використовувати пояс, але не використовувати лямки.
8*. Негатив - негативний рух тяги.
Використовується досить рідко. Служить напрацювання руху з великими вагами (близько або більше 100%).
Тепер кілька вправ, які служать для зміцнення м'язів спини незалежно від стилю тяги.
9. Тяга станова.
Мається на увазі варіант тяги, коли ноги трохи зігнуті, спина пряма, паралельна до підлоги, і Ви просто випрямляєтеся зі штангою. Я зазвичай роблю її штангістською - тільки торкаюся підлоги внизу, а вгорі роблю невеликий «підрив» і підключаю трапецію. Тоді не доводиться брати занадто великі ваги, а заразом прокачується трапеція.
У цій тязі можливі варіанти: щоб опускатися глибше, краще прокачуючи розгинач спини, можна стати на підставку або взяти штангу ширшим хватом.
Хотів би наголосити на тому, що станова тяга — це зовсім не те що тяга з прямих ніг, яку роблять культуристи. Там і цілі, і техніка виконання відмінні від того, що нам потрібно.
Це різновид станової тяги, проте виконується вона дещо оригінально. Тут спина спеціально округлена,а підборіддя притиснуте до грудей. При цьому найбільше навантаження посідає саме поперековий відділ, який у звичайній становій тязі працює лише в ізометричному режимі. Щоб збільшити амплітуду, можна стати на підставку. Найголовніше - вага на штанзі має бути невеликою, щоб Ви легко контролювали його, тому що. тут дуже велике навантаження посідає міжхребцеві диски і можна легко отримати травму. Ця вправа прокачує невеликі м'язи та зв'язки, і виконувати її потрібно з невеликою вагою.
11. Тяга диска (нахил із диском).
12. Нахил зі штангою на плечах.
Ця вправа прийшла з важкої атлетики. Техніка не дуже складна: штанга кладеться на плечі (як у присіданнях) або на трапецію (чи трохи нижче – на дельту), ноги на ширині плечей, і виконуються нахили вперед. Спина, звичайно, рівна. Глибина нахилу може бути різною. Зазвичай чим глибше нахил, тим менша вага на штанзі. Головне, щоб за глибоких нахилів не зігнулася в попереку спина. Взагалі, це травмонебезпечна вправа, і виконувати її потрібно в поясі. А якщо Ви відчуваєте незручність у цих нахилах, то перегляньте техніку виконання, або не робіть його зовсім.
Ця вправа має стати для Вас «рідною», тобто. робити його потрібно регулярно 2-3 рази на тиждень. Цедозволить Вам звести до мінімуму ймовірність травми попереку, адже це найслабше місце в тязі. Не потрібно намагатися збільшувати вагу в цій вправі. Ідея полягає в тому, щоб накачати кров у поперек, а це можна зробити і з невеликою вагою.
14. Розгинання лежачи.
Це спрощений варіант гперекстензії. Потрібно лягти на живіт на дошку, закріпити ноги та відхилятися назад до максимуму (але щоб таз не відривався). Можна також взяти на плечі невелику вагу. Все ж таки, якщо є можливість, краще робити гіперекстензію.
На цьому можна закінчити опис спеціальних вправ для тяги і, на закінчення, перерахувати кілька вправ з арсеналу культуристів, які рекомендуються для періодичного підключення до тренування тяги:
1. Тяга штанги в нахилі до живота: - вузьким хватом; - широким хватом; - зворотним хватом.
2. Тяга Т-штанги:- вузьким хватом; - широким хватом; - зворотним хватом.
3. Тяга вертикального блоку:а) до грудей: - вузьким хватом; - широким хватом; - зворотним хватом. б) за голову.
4. Тяга горизонтального блоку:- вузьким хватом; - широким хватом.
5. Підтягування на перекладиніа) за голову; б) до грудей; - широким хватом; - Вузьким хватом; - зворотним хватом.
Я не став докладно описувати ці вправи, тому що Ви знайдете ці описи в будь-якому журналі або підручнику з бодібілдингу. Єдине, на чому слід акцентувати увагу: не ігноруйте ці вправи, адже в тязі працюють окрім розгиначів спини багато дрібніших м'язів, які не «дістати» нічим, окрім суто качківських вправ. А як відомо — ланцюг не міцніший за найслабшу його ланку. Тому зробіть усі ланки ланцюгаміцними.