Вечери для бігунів частина перша

Сьогодні я хочу поділитися з вами рецептами вечері після пробіжки. Навіть якщо ви бігаєте ввечері і вам здається, що є після пробіжки вже пізно, пам'ятайте, що м'язам і глікогену в м'язах потрібно відновитися. Інакше пробіжки і голодування після них зіграють поганий жарт: ви прокидатиметеся зі втомленими ногами і без сил. Чим пізніше доводиться час вечері після пробіжки, тим легше має бути вечеря. І пам'ятайте про контроль розміру порцій – не їдьте на ніч.

Італійський курячий суп

Суп на вечерю може здатися дивною ідеєю, але це корисний для шлунка та легкий варіант незадовго до сну. Італійський курячий суп дуже густий і ситний, його приємно їсти після довгих вечірніх пробіжок.

3 склянки курячого бульйону 1 куряче філе 4 ковбаски з індички (можна замінити кульками з індичого фаршу) 1 банку консервованого нуту 1/2 склянки булгура 1 склянка зеленої сочевиці 1 пакет молодого шпинату 1 цибулина 1/2 склянки нарізаної свіжої петрушки 3 зубчики часнику кайенський перець за смаком

У каструлі розігрійте оливкову олію та обсмажте на ній нарізані сосиски. Потім помістіть їх в окрему ємність, а на олії, яка залишилася в каструлі, підсмажте нарізаний лік і часник. Додайте|добавляйте| булгур і перемішуйте протягом хвилини. Поверніть сосиски назад у каструлю, додайте зелену сочевицю, ціле куряче філе, петрушку та курячий бульйон. Закрийте кришкою та варіть на сильному вогні15 хвилин, потім зменшіть вогонь і готуйте ще 10 хвилин.

Зніміть з вогню, дістаньте куряче філе, наріжте його, поверніть у суп разом із нутом та шпинатом. Перемішайте. Можна подавати.

Запечена риба з імбиром і зеленим цибулею

Цей рецепт добре працює з будь-якою білою рибою. Я дуже люблю запікати таким чином тілапію чи дораду.

4 філе білої риби розміром з долоню бурий рис (4 порції звичного розміру) 100 г капусти пак чой 2 столові ложки тертого свіжого імбиру 2 зубчики часнику 2 столові ложки соєвого соусу пучок зеленої цибулі пучок свіжого коріандру 1 лайм

Нагрійте духовку до 200 ºC. Наріжте фольгу великими квадратами, викладіть на неї пак чою, зверху — рибу, часник та імбир. Полийте соєвим соусом і посоліть. Закрутіть краї фольги до центру, закриваючи рибу, та запікайте 20 хвилин. Коли риба буде готова, відкрийте фольгу та посипте нарізаним коріандром та цибулею, полийте соком лайма. Подавайте із бурим рисом.

Гарбузовий суп з чилі

Цей ніжний і легкий крем-суп буде гарним, якщо вам зовсім скоро спати, і ви не хочете наїдатися на ніч.

1 невеликий очищений і нарізаний гарбуз (краще брати батернат, це витягнутий жовтий гарбуз) 850 мл овочевого бульйону 2 цибулини 4 ложки сметани (або грецького йогурту, якщо хочете скоротити жирність страви ) 2 столові ложки оливкової олії 1 столова ложка вершкового масла 1 зубчик часнику 2 дрібно нарізаних стручка чилі

Розігрійте духовку до 200 ºC. На лист, змащений оливковою олією, викладіть нарізаний шматочками гарбуз і запікайте 30 хвилин, періодично помішуючи. У великому сотейнику розтопіть вершкове масло і на маленькому вогні підсмажте цибулю, часник та половину чилі.

Готовий гарбуз перекладіть у сотейник, додайте сметану та перемішайте. Подрібніть суп блендером (занурювальним можна прямо в сотейнику). Суп-пюре поверніть в сотейник, посоліть і додайте чилі, що залишився.

ЗАПІЧЕНИЙ БАТАТ З ТУНЦЕМ

Раніше я не любила батат, але розкуштувала його і стала їсти замість звичайної картоплі, запікаючи його з м'ясом, овочами чи тунцем. Цей рецепт – з тунцем.

4 невеликі батати 180 г консервованого тунця (у воді — не в маслі!) 1/2 червоної цибулини 6 столових ложок грецького йогурту 1 дрібно нарізаний перець чилі сік 1 лайма пучок свіжого коріандру

Добре помийте батат щіткою для овочів і проткніть вилкою кілька разів кожну картоплину. Покладіть на тарілку і відправте в мікрохвильову піч на повну потужність на 20 хвилин. Якщо у вас є час, можна запекти його в духовці. Готовий батат розріжте навпіл і розкладіть по тарілках.

Розімніть тунця вилкою і викладіть на картоплини. Посипте нарізаною цибулею та чилі, полийте йогуртом, посоліть і посипте дрібно нарубаним свіжим коріандром.

ОМЛЕТ З СИРОМ ФЕТА І ВЯЛЕНИМИ ТОМАТАМИ

Це дуже простий рецепт ситного омлету, де багато білка. Він відмінно підійде після довгого стомлюючого тренування.

2 яйця 1/2 склянки молока 50 г сиру фета 6-8 в'ялених томатів (вони ж sundried tomatoes) кілька гілочок петрушки

Збийте яйця з молоком і вилийте їх на розігріту, змащену олією сковорідку. Накрийте кришкою та готуйте на маленькому вогні. Коли омлет буде готовий, викладіть на нього нарізаний кубиками сир фета і томати. Посипте петрушкою, складіть навпіл і підсмажте ще з кожного боку. Готово!

ПРОТИ ФРАЙ З ОВОЧІВ З КЕШЮ

Легке і водночасдобре відновлююче блюдо. Гриби та горіхи з овочами - це те, що потрібно, якщо пробіжка була пізня і спати вже зовсім скоро.

200 г свіжих грибів 100 г кешью (не смаженого і не солоного) 2 качана капусти пак чой 1 червона цибулина 1 солодкий перець 1 зубчик часнику соєвий соус для заправки

Розігрійте 2 ложки олії у великій сковорідці. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і обсмажуйте протягом двох хвилин. Додайте гриби та солодкий перець, готуйте ще 3 хвилини, постійно помішуючи. Додайте пак чой та часник, добре перемішайте і готуйте ще 2 хвилини. Зніміть з вогню, додайте кешью і заправте соєвим соусом. Готово!

ТЕПЛИЙ КУРЯЧИЙ САЛАТ

У цей салат, як не дивно, можна додавати хліб — для цього добре підходять свіжі булочки, які продаються в пекарнях.

2 курячих філе 150 г суміші салатного листя 250 г молодого вареного буряка 100 г козиного сиру 1 житня булочка 4 столові ложки оливкової олії 1 столова ложка бальзамічного оцту

Розігрійте духовку до 200 ºC. На змащене маслом лист викладіть нарізану шматочками курку і нарізану такого ж розміру шматочками булочку. Посоліть та запікайте 15 хвилин. Змішайте оливкову олію та бальзамічний оцет. На дно салатниці викладете салатне листя, зверху - буряк, нарізаний кружальцями, і розкришений сир. Коли курка та булочка будуть готові, викладіть їх у салатницю і заправте блюдо олією з оцтом.

ТРІСКА З ТОМАТАМИ

Ще один безпрограшний спосіб приготувати рибу. Між іншим, риба взагалі краще підходить для вечері, ніж м'ясо: вона швидше готується і засвоюється.

4 філе тріски 400 г консервованої білої квасолі 300 гтоматів у власному соку 250 г томатів чері 2 червоні цибулини 2 дрібно нарізаних перцю чилі жменя маслин кілька гілочок базиліка

Розігрійте духовку до 200 ºC. Покладіть у форму для випічки перець, томати чері та маслини, готуйте 15 хвилин. Роздавіть та змішайте томати у власному соку та квасолю, додайте їх у форму, покладіть туди ж тріску і трохи втопіть її у соусі. Поверніть у духовку і запікайте ще 15 хвилин, доки тріска не буде готова. Розкладіть тарілку і посипте базиліком.

ЛАЗАННЯ З ГРИБАМИ І ШПИНАТОМ

Ця страва вимагатиме часу та зусиль, але краса готової лазаньї в тому, що можна робити її порційною та заморожувати, а потім швидко розігрівати в духовці на вечерю. Ця лазіння без м'яса, вона дуже легка і соковита.

листи для лазаньї (приблизно половина стандартної пачки, залежить від товщини і кількості шарів, а так само від розміру форми) 500 г свіжих грибів (можна і печериці, але справжні лісові гриби або портобелло — краще) 500 мл знежиреного молока 400 г нарізаних томатів у власному соку 100 г свіжого шпинату 25 г пармезану 1 цибулина 2 зубчики часнику 150 мл червоного вина>2 лаврові листи 1 столова ложка сушеного орегано 3 столові ложки кукурудзяного борошна

У глибокій сковороді на оливковій олії підсмажте цибулю, часник та гриби протягом 10 хвилин. Додайте томати, вино та спеції та готуйте на маленькому вогні ще 25 хвилин.

Розігрійте духовку до 200 ºC. Перемішайте 3 столові ложки молока і борошно, молоко, що залишилося, влийте в ковшок і поставте на слабкий вогонь, коли підігріється, додайте в нього борошно, змішане з молоком, і готуйте, поки не загусне. Далі шарами викладаєте листи лазаньї у форму: шар начинки, жменяшпинату, молочний соус - поки не закінчиться начинка. На останній шар посипте пармезан та випікайте 30 хвилин.

РУЛЕТИ З БАКЛАЖАНІВ З РІКОТТОЮ

2 баклажани 500 г шпинату 350 г томатів у власному соку 250 г рикотти мелений мускатний горіх 4 столові ложки тертого пармезану

Розігрійте духовку до 200 ºC. Помийте баклажани, наріжте їх уздовж і викладіть на лист для випічки. Запікайте 15-20 хвилин. У цей час змішайте шпинат, рікотту, мускатний горіх, сіль та перець. В окремому ковшику поваріть трохи томати та пармезан. На баклажани викладіть по ложці начинки і загорніть в рулети, покладіть на блюдо і полийте томатним соусом.