Вибухова тренування всього тіла, Бодібілдинг, Програми тренувань, Теорія, Train For Gain
Високошвидкісний, «вибуховий» тренінг перевантажує м'язові волокна і створює велике навантаження на м'язи, ніж інші форми тренінгу, але багато хто не знає про це і тому не включає його до своїх тренувальних програм.
Наведене нижче «вибухова» тренування задля досягнення швидшого результату полягає в наукових принципах. Використовуючи цю тренувальну програму можна швидко збільшити м'язову силу та обсяги; також вона сприяє спалюванню жиру, активізує анаболічні гормони та створює довгострокові зміни, які виникають при тривалих заняттях фітнесом.
Тренування у «вибуховому» стилі активізують МРМ (мета рапамицина в ссавців - субодиниця, яка регулює клітинний зростання і відновлення м'язів), і навіть за такого типу тренінгу час, у якому м'яз перебуває у напрузі, значно більше, що грає значної ролі для м'язової гипотрофии. Вибухові тренування викликають утворення клітин - сателітів (генетичних структур, які збільшують здатність м'язів створювати нові білки) та запускають вивільнення гормону росту (ІФР-1), тестостерону, адреналіну, що призводить до зростання м'язів та зниження жиру.
Останні дослідження, які проводилися в Канаді та Бразилії, встановили, що «вибуховий» тренінг активізує велику кількість м'язових волокон, покращує м'язовий тонус і призводить до хорошої фізичної форми. Також бразильські вчені виявили, що силовий тренінг (робота з обтяженнями на високій швидкості) є ефективним методом для підвищення м'язової маси, сили та потужності. Вони порівняли темп при традиційних тренуваннях (2-3 секунди на концентричну фазу або підйом та 2-3 секунди на ексцентричну - опускання), яку використовувала перша групалюдей, відібраних для цього дослідження, з тренуванням другої групи, яка була спрямована на збільшення потужності м'язів (1 секунда – концентрична фаза, 2-3 секунди – ексцентрична). Збільшення потужності м'язів у 3-4 рази було відзначено у групі, яка використовувала тренування з вищим темпом. Також у цій групі було відзначено зростання м'язової маси і сили.
Канадські дослідники на чолі з Тімом Шепстоном виявили, що високошвидкісний тренінг збільшує площу поперечного м'язового перерізу і розмір рухових одиниць, що швидко скорочуються (рухові одиниці складаються з м'язових волокон і нерва, яких їх іннервує) набагато краще, ніж тренування з більш низькою швидкістю виконання вправ. Також було встановлено, що високошвидкісні «вибухові» тренування викликають швидке спалювання жиру, сприяють синтезу білка та значно збільшують зростання м'язової маси та сили порівняно із звичайними тренуваннями.
Дослідниками було проведено біопсію м'язів у людей, які використовували у своїх тренуваннях високу швидкість виконання вправ. Результати біопсії показали, що такий тип тренінгу добре підходить для збільшення обсягу (розміру) волокон, що швидко скорочуються, і викликає великі пошкодження в районі Z-лінії (пластини), структурної частини м'язових волокон, яка особливо сприйнятлива до мікротравм під час тренувань з обтяженням. Вчені вважають, що пошкодження та подальше відновлення Z – пластин є одним із основних процесів, що призводять до зростання м'язів. На підставі цих досліджень вони дійшли висновку, що значна гіпертрофія м'язів спостерігається при швидких ексцентричних тренуваннях, що зумовлено процесами синтезу білка внаслідок деформації та розриву Z – пластин.
ВиконанняВправ у «вибуховому» стилі при швидкому збільшенні навантаження часто може призвести до травм. Щоб уникнути цього, слід дотримуватися таких правил:
- проводити гарну розминку;
- починати тренування з невеликих терезів і нарощувати навантаження поступово;
- при виникненні болю або сильної втоми після тренування скоротити кількість сетів;
- у період відновлення споживати достатню кількість білка
Тренування слід проводити тричі на тиждень (наприклад: понеділок, середа, п'ятниця). Вправу можна виконувати як у швидкому темпі, так і в «вибуховому» стилі, але при цьому потрібно зберігати правильну техніку виконання. Вагу необхідно підбирати в такий спосіб, щоб виконати задану кількість повторень у сеті і поступово його збільшувати.