Віджимання на брусах для прогресу в бодібілдингу
Зміст статті:
- Техніка виконання
- Акцент на трицепс
- Акцент на грудний відділ
- Як оптимально вписати у програму тренінгу
Однак коли хоча б один із м'язів розвинений недостатньо, то м'язи грудей будуть позбавлені того навантаження, на яке могли б розраховувати. В результаті, дійшовши до певного рівня в жимі, найчастіше це від 80 до 85 кілограмів, ви не зможете подолати цю позначку. Тільки після того, як м'язи плечового відділу наберуть достатньо сили, ви можете зрушити з місця.
Звичайно, для досягнення цієї мети вам не потрібно працювати над кожним м'язом окремо. По-перше, це не практично, а по-друге, при виконанні будь-якого руху для досягнення максимального результату всі м'язи повинні працювати злагоджено. Досягти цього допоможе одна відома всім атлетам вправа - віджимання на брусах.
Техніка виконання віджимань на брусах
Вам необхідно розташуватися на брусах на прямих руках, але не розгинати їх сильно. Хап найкраще використовувати нейтральний. Робіть глибокий вдих, згинайте ліктьові суглоби та повільно опускайтеся. Глибина залежить від сили ваших м'язів. При поверненні в початкове положення в момент проходження найважчої точки траєкторії слід зробити видих.
При виконаннівіджимань на брусах атлет може наголошувати на трицепс або на грудний відділ м'язів.
Акцент на трицепс
Слід сказати, що класичні віджимання на брусах покликані розвивати саме трицепс. Цей м'яз складається з трьох відділів і розташований між ліктем та плечем. Усі відділи трицепса — довгий, середній та бічний — працюють лише на розгинанні ліктя. Для посилення навантаження на трицепс руки слід розташовувати близько до тіла. При виконанні вправи слідкуйте, щоб ліктьові суглоби не розлучалися в сторони і при згинанні були спрямовані назад.
Тримайте ноги прямими, підборіддя слід підняти і не слід сильно нахилятися вперед. Також слід сказати, що при великій відстані між брусами частина навантаження перейде на грудний відділ м'язів.
Акцент на грудний відділ м'язів
При незначному зміні техніки виконання вправи більшість навантаження припадатиме вже на м'язи грудей. Основними грудними м'язами є великі м'язи грудей. Вони покривають всю поверхню грудної клітки, починаючи від ключиць і закінчуючи грудиною, а кріпляться до кісток плечей. Основне завдання цих м'язів полягає у зведенні рук попереду себе, а також повороті верхньої частини рук.
Для акцентування навантаження на м'язах грудного відділу є два варіанти виконання вправи. Ви можете під час руху вниз розвести ліктьові суглоби в сторони, зігнувши при цьому колінні суглоби і нахилитися вперед. Також можна збільшити ширину хвата, для чого слід використовувати розведені бруси. Відстань між ними змінюється від нормального до широкого.
Вам необхідно брати з широкого боку, що дозволить автоматично розвести руки убік. Але при цьому необхіднопам'ятати, що надмірно широкий хват може призвести до травми плечового суглоба. Також можливе усунення акценту від грудного відділу мускулатури до найширшим, великим круглим і нижньому відділу великих грудних м'язів. Найбільш прийнятним варіантом є використання хвата нісенітниці ширше за плечі, при цьому ліктьові суглоби слід розвести під 45 градусів по відношенню до тулуба і не більше.
Як оптимально вписати віджимання у програму тренінгу?
Важливо пам'ятати про взаємозв'язок віджимань на брусах та прогрес у бодібілдингу. Навіть у тих випадках, коли у вас мало часу і виникає необхідність скоротити програму тренінгу, відмовлятися від віджимань на брусах не слід. Початківцям атлетам цю вправу найкраще виконувати на початку тренувального заняття, тому що в цей час ще багато сил. Для виконання віджимань потрібно досить багато енергії та високої координації. Наприкінці заняття новачки вже не зможуть виконати рух правильно.
Досвідчені атлети можуть віджиматися в кінці тренінгу грудного відділу м'язів або перед прокачуванням трицепса. Пам'ятайте, що класичні віджимання від брусів призначені для розвитку трицепса. Якщо виконати вправу на початку «рудного» дня, то ви завантажите трицепс, після чого досить складно виконуватиме жим у положенні лежачи.
Якщо ж ваші м'язи грудей вже розвинені дуже добре, то можна віджиматися в будь-який час тренувального заняття. У цьому випадку керуйтеся власними пріоритетами. Наприклад, багато представників важкої атлетики та силового триборства віджимаються наприкінці заняття, оскільки в більшості випадків їх пріоритетом є підйом максимальної ваги. Віджимання в цьому випадку розглядаються як посилення трицепса та підвищення гнучкості плечових суглобів.
НайчастішеЗагалом оптимальною кількістю повторів є 8–15. Між підходами робіть короткі паузи. Після того, як ви станете виконувати 15 повторень, слід починати використовувати обтяження. Також слід пам'ятати, що віджимання відносяться до допоміжних вправ, при виконанні яких кількість повторень має бути на 3 або 4 більше, ніж в основних.