Віджимання на брусах - з обтяженням, які м’язи відео
Віджимання на брусах – ефективна вправа, яка допоможе не лише накачати ваші м'язи, але й подолати застій у розвитку м'язів грудей за допомогою 100 віджимань за тиждень. Якщо ж ви включите такий вид вправи до ваших тренувань, особливо коли віджимання на брусах будуть з обтяженням, то вже за кілька місяців ви зможете досягти ваших цілей.
- Робіть комплекс тренувань, програма віджимань від статі для початківців буде відразу. Після цього, зробіть комплекс вправ на брусах.
За допомогою таких віджимань ви зможете зробити міцними і великими ваші плечі, позбавиться сутулості і надати форми м'язам грудей.
Програма віджимань для новачків на 120 секунд
Дуже важливою у самих вправах є саме програма віджимань на брусах. Адже тільки при правильному виконанні віджимань ви бачитимете результат.
Вам необхідно схопиться за бруси, при цьому, не вигинаючи рук. Схопитися ви повинні так, щоб долоні були спрямовані до тулуба. При повільному опусканні ви повинні зробити вдих. Опускатися не варто надто глибоко, але при цьому потрібно опуститися хоча б на 90 градусів у ваших руках. При розгинанні рук ми маємо піднятися та видихнути повітря.
Які м'язи використовують вправу?
Важливим є і те, програма тренувань на турніку та брусах – м'язи, які працюють? Насамперед такі віджимання допомагають накачати трицепс. Для навантаження на трицепс вам необхідно займатися не надто широкими брусами. Коли ви опускатиметеся вниз, потрібно намагатися, щоб лікті знаходилися якомога ближче біля трицепса. При виконанні необхідно, щоб тулуб голова були рівними і не нахилялися.
Якщо ж ви хочетезадіяти більше м'язів грудей, то виконувати віджимання вам необхідно саме на широких брусах. Занадто широкі бруси не варто шукати, адже навантаження може відобразитися на найширших м'язах, тим більше можна легко розтягнути суглоби плечей і заробити травму.
Загалом віджимання на брусах – які м'язи задіяні, ви вже зрозуміли. Тепер потрібно поговорити про кількість віджимань та заходів.
Скільки потрібно робити віджимань?
Виконувати цю вправу вам просто необхідно, адже вона не тільки корисна, а й ефективна. Якщо ви новачок, то виконувати таку вправу ви повинні в першу чергу, щоб у вас на нього вистачило сил. Професійні спортсмени воліють виконувати таку вправу наприкінці. Починати тренування м'язів грудей віджиманням на брусах не можна. Для отримання максимального ефекту буде достатньо близько десяти – п'ятнадцяти повторень. Якщо ви хочете щось новіше, тоді вам краще перейти в розділ вправ для грудей та рук на нашому сайті.
Підтягування на брусах щодня
Є ще багато ефективних вправ, за допомогою яких можна накачати груди. Одним із таких є підтягування. Звичайно, ті люди, які виконують підтягування або віджимання на брусах, не повинні мати зайвої ваги, адже багато підтягувань з ним зробити не вийде. Тому, перед тим, як ви вирішите займатися цими вправами, необхідно позбутися зайвої ваги.
Як правильно підтягуватись за допомогою турніка?
Якщо ви хочете виконувати підтягування в домашніх умовах, вам обов'язково потрібен турнік. У самих підтягуваннях важливим є правильна техніка підтягування. Багато хто думає, що в самому підтягуванні немає нічого складного, але важливим є саме опуститися в правильну.точку та піднятися з неї у вихідне положення. Така точка знаходиться трохи попереду.
Хапатися за турнік вам потрібно прямо - тобто ваші руки повинні бути на турніку зверху. Існує також хват і зворотний, коли руки знаходяться внизу турніка. Важливою є також і сама ширина. Потрібно поставити руки на такій ширині, щоб вам було зручно виконувати вправи. Загалом, якщо ви візьметеся за турнік зручно, то ви зможете виконати набагато більше підтягувань. Якщо ви ставитимете руки занадто широко, то ви не зробите багато підтягувань. Буде добре, їсти хват буде оптимальним.
Як швидко навчиться підтягуватись?
Багато досліджень було доведено, що робити більше десяти підтягувань за одним підхід не варто. Ви тільки погіршите сам ефект, якщо виконуватимете багато підтягувань за один раз. Для початку вам можна підтягуватись близько десяти разів за два підходи. Згодом вам необхідно буде збільшувати як кількість разів, так і кількість підходів.
Потім ви повинні намагатися робити якомога більше підтягувань, але якнайменше підходів. За таких тренувань вже через кілька місяців ви досягнете бажаного результату. Важливим є відпочинок між тренуваннями, адже саме під час цього відпочинку ваші м'язи зможуть відновитись та накачатись.
Програма підтягування для новачків
Почати підтягування варто з двох підходів. Підтягніться стільки, скільки ви зможете. Після того, як ви зробите підходи, і біль у м'язах минеться, можна буде додати ще один підхід. Після двох тижнів тренувань, коли ви виконуватимете вже все з легкістю, можна збільшити підходи ще на два рази, а потім і на чотири.
Підтягуватись вам потрібноблизько двох разів на тиждень. Зростати і міцніти, м'язи будуть тільки в тому випадку, коли у них буде час для відпочинку та відновлення. Тому виконувати вправи щодня не варто, цим нічого не досягнете, окрім травми.
Зростання м'язів при відпочинку
Для початку спробуйте підтягуватися по 4 підходи. Ви можете спочатку підтягнутися вісім разів, потім шість, потім чотири, а в останньому підході – 2 рази. У результаті ви повинні виконувати 4 підходи по 10 разів.
Якщо ви взагалі не можете підтягуватися, то засмучуватися не поспішайте. Вам допоможе тренажер "Гравітон". За допомогою цього тренажера навіть маленька дитина може без особливих зусиль підтягнутися.
Загалом, підтягування та віджимання на брусах – вправи, які справді зможуть накачати ваші м'язи за короткий проміжок часу. До того ж виконувати такі вправи не так і складно, як тільки може здатися на перший погляд. Робіть все правильно і тоді всі вправи вам даватимуться з легкістю.