Вільні вправи (без обтяження)
Зміст
Пістолет
Спочатку нагадаю, що таке «Вільні вправи».
Це ті, що виконуються без обтяжень — із вагою власного тіла.
З них потрібно стартувати, якщо тренованість організму поки що нижча за плінтус. Тут ризик зведений практично нанівець. А ефективність - просто приголомшлива!
Ще один безперечний плюс: жодного обладнання не потрібно взагалі. Якщо, звичайно, не вважати обладнанням стіл та стілець. Сподіваюся, що з пошуком таких тренажерів труднощів не виникне.
Пістолет – вправа для стегон. Хоча сама книга присвячена торсу. У чому прикол?
У тому факті, що на ногах знаходиться приблизно 75 відсотків усієї м'язової маси людини. Навіть і тебе. І ігнорувати ці 75 відсотків — отже, сильно втрачати в ефективності всіх інших вправ. Коротше – себе не поважати.
А я тебе шаную.
Тренінг стегон - найкращий спосіб «завестися», струсити кровоносну та ендокринну системи. Щоб підняти їхню діяльність на якісно новий рівень. А це означає, що формування всього м'язового апарату прискориться і набагато!
Тому вмикатимемо їх у нашу програму. Як ядерний прискорювач. І спеціалізованих прискорювачів буде два. Найефективніших. Поки що — перший.
Пістолет – це присідання на одній нозі.
Яскраво виражена функціональна (спрямована на розвиток глибинних м'язових волокон) ізолатерапна вправа. Нагадую: додаткова вага тут не потрібна! І так мало не здасться.
Щільно вставши на стопу лівої ноги, витягни праву ногу та обидві руки вперед, присядь до положення лівого стегна, паралельного підлозі. Ще краще, щоб таз опустився нижче за рівень коліна. Не відривай від підлоги ні шкарпетку, ні п'яту!
Івідразу вставай у вихідне положення, але не розгинайте робочу ногу в коліні, щоб не зняти навантаження з квадрицепса (так називається м'язова група передньої поверхні стегна). Після секундної фіксації продовжуй вправу.
Пістолет – складна штука. Тут тобі знадобиться як реальна м'язова сила, так і тренований вестибулярний апарат: центр тяжіння тіла протягом усієї вправи залишається нестабільним. Можна навіть упасти з незвички.
Так що якщо виникнуть конкретні складнощі, не морочися: спочатку заміни цю фішку звичайним присіданням на обох ногах.
У мене теж колись не виходило.
А тепер дай, згадаю особистий рекорд. 65 разів на кожній нозі.
Давно, правда, так не робив. Все якось зі штангою та зі штангою.
Підтягування з-під столу
Як пишемо, так і розуміємо.
Тобі дійсно знадобиться справжній стіл, досить міцний для того, щоб ти його не зламав або не перекинув.
І ще щоби сам при цьому по можливості не вбився. Ой, пригадую, була у нас фотосесія в одному з офісів. З чого їх, млинець, роблять, ці столи?!
Загалом так. Залізай під стіл і берись руками за краї стільниці ліворуч і праворуч. Виходить широкий нейтральний хват. Саме воно для розвитку спини та біцепса.
П'ятки вперті в підлогу, щоб зняти половину ваги тіла з робочих м'язів, поперек прогнутий (тобто хвиля відстовбурчений назад), вихідний кут ліктьових суглобів — приблизно п'ять градусів.
Потужним зусиллям м'язів спини підтягни себе якомога ближче до стільниці, зведи лопатки та зафіксуйся на секунду. Потім повільно (я сказав повільно!) опустися назад і познач нижню точку траєкторії такою ж секундною фіксацією.
Максимально скорочену та максимально розтягнуту позиції потрібно обов'язкововідзначати у будь-якій з динамічних вправ для безпеки суглобів та посилення ефекту м'язової роботи. Вважатимемо, що ми домовилися!
Зауважу, що цю вправу з успіхом можна застосовувати і в спортзалі, беручись за низько опущений гриф у силовій рамі чи машині Сміта. Хват при цьому виходить пронованим, що мінімізує навантаження на біцепс.
На фото все саме так.
Широке віджимання від підлоги
Віджимання – комплексне і, навіть можна сказати, базове вправу. Його забезпечує ціла армія м'язів. Однак головні групи дві: це груди та трицепс. І тепер ми акцентуємо роботу кожною шляхом зміни біомеханіки руху.
Щоб конкретно пропрацювати грудні, відведи лікті убік, розставивши руки строго перпендикулярно корпусу.
Для посилення ефекту можна помістити долоні ширше за рівень ліктів. Всі. Поїхали!
Вузьке віджимання від підлоги
А тепер буде з точністю навпаки.
Встроми долоні в підлогу паралельно один одному на рівні дванадцятого (нижнього) ребра і на відстані приблизно 40 сантиметрів один від одного. Зведи лікті так, щоб при русі вони буквально терлися об твої боки.
Тоді левова частка навантаження піде точно в трицепси. Особливо якщо не розгинатимеш руки до повного їх випрямлення.
Горизонтальне угруповання
Настав час по-справжньому зайнятися прямим м'язом живота — тобто пресом. Тепер він у тебе навчиться працювати не в статичному, а в динамічному режимі.
Тож готуйся до незвичайних відчуттів.
Сядь на край стільця, табурету чи дивана (тільки надто м'який не підійде).
Скругли поперек: тут це критично важливо!
Витягни зімкнені і трохи зігнуті ноги вперед,одночасно відхиливши корпус назад. Можеш триматися за стілець руками. Тепер за рівновагу верхньої та нижньої частин тіла відповідатимуть виключно прес та розгиначі спини, які працюють як антагоністи. Цим і слід скористатися.
Щоб по-справжньому включити прес, потрібно одночасно притягнути один до одного грудну клітку та тазову кістку.
Це означає, що рух відбувається тільки в попереково-крижовому суглобі. Груди щосили прагне тазу, а він — з такою ж пристрастю до неї.
Таз прагне, а не коліна! Інакше вмикаються розгиначі стегна, як це вже було на нашому калібруванні. А прямий м'яз живота за звичкою відкосить від роботи.
От і скручуйся тепер!
Відчуй нарешті довгоочікувану динамічну роботу преса!
У точці пікової напруги напружи прес, скільки є сил, і повільно повернися у вихідне положення.
Уникай довгої амплітуди. Рух короткий, ніжний та потужний одночасно. Так, таке можливе. На мене, то це взагалі стиль життя справжнього чоловіка.
І я збираюся продовжити цю тему. Тож не розслабляйся!