Випади для моделювання гарної форми ніг

Щоб ноги виглядали гарними та пружними, їх необхідно посилено качати. Які вправи для реалізації цієї мети підходять найбільше? Ну звичайно ж випади ногами, а також випади чи присідання. Але ми поговоримо про випади, оскільки вони менш травматичні для тіла, ніж присідання.

Деякі люди схильні думати, що присідання у разі краще, ніж випади. Але це спірне питання. Вправи для ніг присідання більше підходять для чоловіків. Чому випади та присідання по-різному працюють? Справа в тому, що у чоловіків сильніше розвинена мускулатура тулуба.

І саме тому чоловікам простіше втримати рівновагу з важкою вагою, наприклад, зі штангою на плечах. А ось жінки можуть перекинутися на спину. Ну а якщо взяти штангу з меншою вагою, тим самим зробивши вправи безпечнішими, тоді знижується ефективність присідань.

Тому випади замість присідань будуть кориснішою вправою для жіночих ніг.

Щоб накачати м'язи ніг, потрібне дуже велике навантаження, інакше ви не помітите результатів від виконаних вправ для ніг та стегон. Є чудовий вихід – це освоєння техніки вправ «випади ніг».

Варіантів виконання цієї вправи досить багато. Випади для ніг вважається найкращою вправою, так як вона навантажує всі м'язи ніг по максимуму зверху до низу. Випадами можна накачати попу за тиждень завдяки ефективному тренуванню великих сідничних м'язів.

Як працюють випади

Якщо зіставити присідання з випадами, ми з упевненістю можемо сказати, що це переваги і козир ефективності у випадів.Випади відмінно підходять для створення пружних сідниць, стегон, литкових м'язів. У порівнянні з присіданнями, ці вправи менш травмонебезпечні і не такі складнітехніці виконання.

Давайте розглянемо докладніше техніку присідань. У той час, як ви присідаєте зі штангою або грифом, ви здійснюєте одночасне згинання обох ніг, під час якого напружуються однакові групи м'язів. У повсякденному житті такого не буває.

Наприклад, коли ви ходите чи бігаєте, ваше тіло задіє різні групи м'язів. Виконання випадів звичніше для командної системи мозку, яка управляє рухом ніг.

А ось із присіданнями мозку доводиться освоювати нову техніку руху ногами, не таку звичну, тому часто не всім виходить присідати правильно. І що старший вік людини, то складніше дається виконання присідань. Випади у ходьбі – це те, що наше тіло вже вміє робити досить добре.

Варіанти вправ для стегон та ніг

Ходьба випадами. Для ефективного виконання цієї вправи вам знадобиться вільний простір. Наприклад, бігова доріжка на недалеко розташованому від вашого будинку стадіоні або великий спортзал.

Не всім подобається виконувати вправи на ноги, але випадок у русі – це дуже весела вправа. Коли ви виконуєте велику кількість сетів та повторів, випади для схуднення ніг при ходьбі є незамінною вправою для стрункості форми ніг.

Основна мета цієї вправи – підвищення пружності сідниць та схуднення ніг. Обов'язково під час виконання випадів зберігайте пряме положення хребта. З інвентарю вам знадобляться дві гантелі.

Коли помітні перші результати від випадів ногами? Вже за тиждень таких навантажень на ноги, ви зможете помітити результати.

Тобто цілком реально привести в тонус або накачати попу за тиждень, роблячи випади за крок.

Випади у поступовій динаміці. Лівою ногою (для правшів)або правою ногою (для шульг) робимо крок вперед, згинаємо ноги в колінах і опускаємося.

Обов'язково слідкуйте за тим, щоб гомілка передньої ноги була перпендикулярна поверхні, а коліно задньої ноги дивилося в підлогу. Відштовхуйтеся правою ногою (для правшів) або лівою ногою (для шульг) і робіть крок уперед, після чого знову опускайтеся на випад.

Випади для стегон та випади для сідниць відносять до класичного вигляду цієї вправи. Займіть вихідну позицію: ноги на ширині плечей і зробіть крок уперед, але не нахиляйте тулуб, утримуйте положення спини вертикальним.

Ногу в коліні зігнути до прямого кута (90º), відштовхуйтеся передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте теж саме для протилежної ноги. Слідкуйте за диханням: коли ви присідаєте, робіть глибокий вдих, а в той час, коли повертаєтеся у вихідне положення – видих. Під час виконання цієї вправи добре працюють чотириголові м'язи стегна і великі сідничні м'язи.

Глибина кроку присідання та випади для пружних сідниць та стегон визначає навантаження на різні групи м'язів.

Виконувати вправу можна так:

Короткий крок відмінно прокачує чотириголові м'язи стегон. Випади для галіфе роблять таким чином;
довгий крок ефективно навантажує м'язи сідниць та біцепс стегна. Випади ніг у разі можуть накачати попу протягом тижня.

Помилки виконання вправи:

дотик коліном підлоги;
нахил або згинання спини при присіданні;
широко розставлені ноги ведуть до порушення стійкості та рівноваги під час виконання вправ.

Випади зі стрибком або випади зі стрибком. Для виконання цієї техніки в динаміці займітьвихідну позицію прямо, ноги тримайте разом, а руки опустіть з обох боків.

Зробіть випад лівою ногою (для правшів) або правою ногою (для шульг). Потім вам потрібно здійснити стрибок вгору, помінявши ноги подекуди в повітрі. Кількість повторень до 15 разів на кожну ногу.

Запобіжні заходи

Випади і розтяжка колінних зв'язок ходять пліч-о-пліч. Нерідко деякі люди зауважують, що після випадів болить під коліном. Чому так відбувається? Біль під коліном говорить про те, що ви надмірно навантажили колінні зв'язки.

Це відбувається тоді, коли ви неправильно розподіляєте навантаження та масу на тіло під час виконання вправи. Біль під коліном може виявитися дуже важкою травмою, тому виконувати вправи потрібно правильно, не допускаючи поширених помилок, які описані вище.

Завжди тримайте ноги під прямим кутом. Спочатку новачкам рекомендується виконувати випади з голим грифом, це в свою чергу мінімізує ступінь навантаження на зв'язки і суглоби.

Важливий момент – це повернення на вихідну позицію. Повернення має здійснюватися тільки силою передньої ноги. Обов'язково контролюйте рівновагу - гриф або штанга не повинні переважувати і вести вас убік.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви зможете уникнути травм та розтяжок колінних зв'язок, які призводять до болю під коліном. Якщо ж все ж таки не вдалося уникнути розтяжки зв'язок, то необхідно звернутися до лікаря за консультацією і на якийсь час призупинити заняття.

Випади при варикозі – це палиця з двома кінцями.

З одного боку, фізичні навантаження тренують та зміцнюють стінки судин, покращують у них кровотік та підвищують тонус. А з іншого боку – фізичні навантаження при варикозі лише створюютьдодаткове навантаження на судини.

При варикозі рекомендуються тренування ніг або сидячи або лежачи, тому що тиск на ноги в цих положеннях набагато нижчий, ніж стоячи. Після тренування рекомендується полежати на спині з піднятими ногами протягом п'яти хвилин, це зменшить кровонаповнення вен і зменшить навантаження на судини.