Вираховуємо калорійність ідеальної вечері

Ті, що худнуть, зазвичай бояться навіть вимовляти слово «вечеря» вголос. Настав час розслабитися і забути про знежирений кефір. Ви здивуєтеся наскільки живильною, корисною і не менш дієтичною може бути ідеальна вечеря. Наприклад, курка з капустою, бобами та томатами…

Під вигуки любителів швидких дієт ми все ж таки продовжимо. Так, саме так виглядає одна з найоптимальніших страв, яку можна спокійно з'їсти та лягти спати. Але головне не це, у ньому є все необхідне для забезпечення продуктивного завершення дня, здорового сну та бадьорого ранку.

Курячі грудки на овочевій подушці з бобами

Назва страви не асоціюється із низькокалорійною їжею. І правда. Щоб зробити його легким та дієтичним від традиційного способу приготування курки, включаючи сметану та сир, варто відмовитися. А ось оливкова олія для обсмажування м'яса та заправки салату підійде. Те ж саме стосується і бобів (напевно, ви вже чули про бобову дієту!), адже цей продукт відмінно знижує рівень шкідливого холестерину і сприяє втраті зайвої ваги. Наше завдання вкластися в 400-450 ккал (це вважається прийнятною нормою для дієтичної вечері). Отже, перед обсмажуванням курячої грудки на оливковій олії, зніміть з неї шкірку, тим самим зменшивши її калорійність до 102 ккал на 100 г. Отже, для приготування цієї страви знадобиться:

150 г курячої грудки (153 ккал), обсмаженої на оливковій олії (44,2 ккал)
1/4 склянки чорної квасолі чи інших бобів (100 ккал);
1 чайна ложка курячого бульйону (1 ккал);
щіпка кмину, орегано та кайєнського перцю;
1/2 склянки Червоної капусти (13,5 ккал);
1 столова ложка свіжої томатної сальси - помідори, оливкова олія, свіжий базилік, часник (близько 50 ккал).

Принципприготування простий, тому на приготування смачної вечері потрібно не більше 20 хвилин. Боби треба зварити, додавши наприкінці курячий бульйон. Додати спеції: орегано, кмин та перець. Капусту заправити оливковою олією, викласти боби та курку. Полити свіжою томатною сальсою. От і все. Хоча, пара скибочок стебла селери та помідора не вплинуть на калораж.

Подивимося, що в нас за калоріями? Усього 361,7 ккал в одній порції.

білків – 45,1 г, жирів – 11,7 г (1,4 г з них – насичені),
вуглеводів – 58,7 г, цукру – 4, 7 г.

А тепер розберемося, чому важлива саме така пропорція білків, жирів та вуглеводів.

Що входить в ідеальну вечерю

Близько 45 до 55% калорійності вечері мають становити вуглеводи, а це близько 50 до 75 г. Більшість людей, які намагаються скинути зайву вагу, бояться вуглеводів як вогню, оскільки вважається, що ввечері не буде їх спалити. Але до тих пір, поки ви дотримуєтеся вашої добової норми калорій і ваша вечеря в неї «вписується», уникати вуглеводів немає сенсу. Якщо ви повністю (наскільки це можливо) відмовитеся від них під час вечері, то, найімовірніше, вже завтра відчуєте бажання з'їсти щось солодке та шкідливе. І чому всі такі впевнені, що всі вечірні калорії не спалюються? Адже тільки уві сні ми витрачаємо близько 60-70 калорій на годину, та й після вечері ще стільки справ.

Близько 20 до 25% (25-30 г) вечірньої норми калорій, яка не дозволить видужати, повинен становити білок. Цей життєво важливий елемент допоможе відновити натруджені м'язи та підготувати тіло до нового дня. Також білки дарують почуття насичення, а значить ви точно не страждатимете безсонням через голод.

Жир жиру різниця. І замість того, щоб вживати на ніч насичені жири, якімістяться в яловичині та молочних продуктах, краще перейти на несправедливо засуджені жири – мононенасичені. Їхні джерела – оливкова, кунжутна та кокосова олія, авокадо, оливки, горіхи та насіння. І все ж, захоплюватися жирами під час вечері, що худне не рекомендується. А ось 15-20 г – цілком прийнятно.

Цукор - справа тонка, якщо дійшло до дієти. У таких випадках не питають, чи варто пити каву з цукром, якщо я хочу схуднути. А ось кількість загального цукру, що міститься практично у всіх продуктах, у вечірній прийом їжі не повинна перевищувати 7 г. І якщо йдеться про додаткових підсолоджувачів, намагайтеся не перевищувати чотирьох грамів – це приблизно одна чайна ложка будь-якого соусу чи заправки.

Як не зіпсувати ідеальну вечерю

Вуглеводи не рахуються

У пошуках швидкого способу схуднути багато хто з нас навідріз відмовляється від вуглеводів. Але уникаючи цього важливого поживного елемента, вони лише посилюють потяг до вуглеводів, що призводить до зривів та переїдання. У цей час багаті клітковиною«добрі вуглеводи», такі як цілі зерна, крохмалисті овочі і допомагають на довше приборкати почуття голоду і підтримують збалансовану дієту в довгостроковій перспективі.

Порція велетня

Розмір має значення, якщо це їжа. Незважаючи на те, що тарілки досить стандартні, кількість їжі, яку за бажання можна на ній помістити, можуть вдвічі перевищити норму калорій. Для тих, хто звик насипати «з гіркою», варто придбати тарілочку для десертів.

Пропустити вечерю

Ідеальна вечеря має бути з'їдена о 8 вечора і крапка. І це зовсім так. Суворий режим ще нікому не нашкодив. Але якщо ви відмовляєтеся від вечері, посилаючись на те, що вже надто пізно, то це не на користь вашому організму.Прийом їжі після 8 годин вечора (або будь-коли) не призводить до набору ваги, а лише до нестерпного бажання компенсувати втрачене наступного дня. Не варто дивитися на годинник, краще простежити, щоб пізня вечеря була збалансована і не перевищувала денний ліміт калорій.