Вирішення типових труднощів з Шавасаною
У деяких людей така проблема «засинаю в Шавасані». Вона ніяк не наважується, крім того, що вам треба висипатися та відпочивати протягом дня. Якщо тіло і розум у стані перенапруги, виснаження займатися йогою не першочергове завдання. Треба добре висипатися, добре харчуватися, відпочити (не біля телевізора), погуляти на свіжому повітрі. А потім і Шавасана, і Йога-Нідра підуть без засинання. Засинання також буває у людей з глибинними психологічними травмами, їм треба більше робити Йога-нідру.
Основна ж проблема в Шавасані така: часто людям дуже складно або навіть взагалі не виходить розслабитися лежачи на спині. І якщо для когось це довгоочікувана «10-хвилинна Нірвана», то у багатьох — це помітно! - прямо ніяк не виходить вгамуватися і розслабитися, піти в нерухомість. Які варіанти вирішення проблеми? Розберемо методи, які добре зарекомендували себе. За зростанням «тонкощі», хитрощі цих методів.
1.«Добіть» себе! Це порада, яка працює тільки якщо ви займаєтеся самостійно. Буває, що ви зосередилися у своєму тренуванні на чомусь одному (наприклад, на прогинах, або руки зміцнювали), і не все тіло втомилося так, щоб стала якісна Шавасана. І тут корисно «забити» м'язи повністю, виснажити запас сил. Як це зробити за мінімум часу? Свамі Сатьянанда з Рішикеша рекомендував адептам Біхарської школи йоги застосовувати таку схему: прийміть позу "Наукасана" (вона ж "Навасана" - "Човна"), повільно дорахуйте до 10, потім опустіться в Шавасан і почитайте до 60; повторити 3 рази (остання Шавасана може бути довшою). Наукасана (3 підходи) у сумі додасть 3-4 хвилини до часу, який ви витратите на Шавасану.
2.Зніміть все зайве. Прикраси та ланцюжки, чотки, годинники - все це має своємісце у житті, але не на Шавасані. Акуратно зніміть все зайве і заберіть у сумочку або покладіть на килимок поряд, це нікуди не подінеться. Ослабте пояс, рукави, якщо це можливо, на вас все одно ніхто не дивиться. Улюблені чотки можуть давати вам особливі відчуття та налаштовувати на йогу, але на час Шавасани їх краще покласти на килимок поруч із собою, інакше можливий дискомфорт.
3.Пропси. Найпростіше і очевидне — це «зробити собі добре»: не треба просто лягати на голий килимок, облаштуйте собі «берлогу»! Покладіть болстери під коліна, згорнутий килимок під спину, ще один - під голову («напів-подушка»). Якщо треба — покладіть хрест-навхрест ще один килимок або плед, щоб можна було ширше розкинути руки і їх теж покласти на килимок, а на голу (і часто холодну!) підлогу. Буває, що така увага до себе відбивається сторицею. Влаштувати собі зручну Шавасану – не соромно, а абсолютно нормально. Шавасана – це не перевірка, наскільки ви загартовані та комфортно лежите на твердій підлозі, це час для комфорту та тепла. Не нехтуйте пов'язкою або маскою для сну на очі (продається в аптеках), теплими шкарпетками, пледом. «Пропси» гарні не лише в Йозі Айєнгара, а й на Шавасані!
5. Навіть якщо ведучий Шавасани нічого не говорить про це, використовуйте в Шавасані доречні елементи Йога-Нідри:
6. Нарешті, є низка додаткових технік, які теж допомагають:
- Повторювати мантру. Будь-яку. Комусь більше допомагає розслабитися дуже проста мантра (Ом. Ом. Ом.), а комусь, навпаки! - складна, яка займає розум повністю, так що «не залишається місця» для сторонніх думок - підійде Гаятрі-мантра, або Маха-Мрітьюджая, 100-складова буддистська мантра або інша, на ваш смак. У Шавасані можна також "медитувати" на сенс мантри, шкоди небуде, т.к. сенс зазвичай добрий і заспокійливий.
- Тримати концентрацію на якійсь точці (Дрішті). Наприклад, на маківці голови («точка включення» - Кшетра - Сахасрари), або на ділянці живота, сонячного сплетення (Маніпура). На центрі грудей (Анахате) лежачи спині зосереджуватися не пораджу, т.к. іноді це викликає невелику напругу в цій галузі (за досвідом чомусь так), це краще робити сидячи.
- Ще одна додаткова техніка з Йога-нідри — уявити, що дивишся на себе «зі стелі зали», зверху, і спробувати якомога чіткіше, вірогідніше, «намалювати» портрет людини, що лежить у Шавасані — включаючи позу, одяг , риси обличчя тощо. "Малювати" можна починаючи із загальних рис (як і малюють зазвичай на папері), або з якоїсь однієї точки тіла (наприклад, послідовно почавши з пальця руки або, наприклад, волосся, намалювати весь портрет вже відразу чітко, "як на принтері" »). Коли "малюнок" почне дихати, жити (не лякайтеся) - ви зрозумієте, що практика вдалася. Такий метод можна порекомендувати людям з дуже багатою уявою і (надто) живим розумом, які, буває, заважають розслабитися в Шавасані. За п'ять хвилин без досвіду навряд чи вийде намалювати детальний портрет, але головне тут — «не перемога, а участь», у процесі ви займете свій розум, і він не заважатиме вам — чого й вимагалося в «позі мерця».
7. Проблема іншого порядку:в голову лізуть неприємні чи моторошні образи. Іноді людина скаржиться, що в Шавасані (або на Йога-нідрі) чомусь раптом починає уявляти, як б'є або навіть вбиває інших людей: рідних, товаришів по службі, або в голову завзято лізуть побачені раніше по життю сцени насильства (вчиненого іншими людьми). Неважко зрозуміти, що це накопичився емоційний стрес, у пам'яті «віддрукувалися» неприємнісцени. Нічого страшного, просто треба більше займатися хатхою і робити Шавасану та Йога-нідру, поступово «все перемелеться». "Залакувати" - для кращого ефекту - можна регулярною медитацією "Тратака".
І останнє. Графік занять у сучасних йога-студіях не завжди дозволяє влаштовувати повноцінну довгу Шавасану. Але з Шавасаною – «чим довше, тим краще». Якщо на заняттях у своєму йога-центрі ви завжди обмежені 5-10 хвилинами (на мій погляд, розумний мінімум це 10, а краще 15 хвилин!), то спробуйте попрактикувати довгу (15-30 хвилин) Шавасану окремо, вдома, на вихідних (Після 1-1.5 годинного комплексу асан). І запам'ятайте цей стан глибокого розслаблення, щоби згадувати, «моделювати» його потім на кожній, навіть короткій, Шавасані. Ви також зможете помітити, що після досягнення якогось «порога» розслаблення, у Шавасані «на поверхню» починають виходити більш глибинні, складніші напруги (у тому числі емоційно забарвлені образи з пам'яті і навіть підсвідомості) — їх ви зможете інтегрувати вже за допомогою Йога-нідри.
Тримайте ваші афірмації, візуалізації та Санкальпу (пп.2,3) у секреті від інших людей, це дуже інтимний момент.
українськомовна йога спільнота тепер є у Telegram! Приєднуйтесь - https://telegram.me/ru_yoga