Віртуальний фітнес клуб - Фітс - Підтягування на одній руці поради та рекомендації

Підтягування на одній руці: поради та рекомендації

Підтягування на одній руці - для когось дуже необхідна вправа, для когось спортивний інтерес.

Для багатьох скелелазів, що лазять дикими місцями без страховки - це реально потрібна вправа. Або для акробатів цей елемент може входити в показову програму. Якщо взяти армрестлінг, то в цьому виді спорту, учасника при вазі 100 кг, вільно підтягуються на одній руці. Це дуже гарна вправа для розвитку сили рук. У цій статті розбирається кілька вправ, які допомагають досягти хоча б одного підтягування на одній руці.

Перш ніж розпочати програму тренувань, ознайомтеся з цією статтею.

Поради та рекомендації

• Не варто приступати до вправ, поки ви з особливою легкістю не підтягнетесь 12-15 разів на двох руках. Збільшити кількість підтягувань.
• Починайте звикати до еспандера.
• При підтягуванні з вагою необхідно починати з малого. Не варто вішати на себе 32 кг гирі на самому початку тренувань, це може спричинити біль у суглобах і призвести до ліктьового тендиніту.
• Виконуйте вправи повільно, без різких рухів.
• При роботі з обтяженням не варто розслаблювати плечі в нижньому положенні, це може призвести до травми.
• Перш ніж виконувати статичні вправи, необхідно не просто добре, а дуже добре розігрітися.

Хват

Важливим пунктом у цій вправі є потужний хват. Якщо на двох руках триматися досить легко, то втриматись на одній руці буде набагато складніше.

Вправи у розвиток сильного хвата:

Виси на одній руці Виконання: схопитися за перекладину однією рукою і повиснути на нійна кілька секунд. Поміняти руку.

Робота з еспандером Якщо ваша рука здатна стиснути тільки пакет зі сметаною, щоб вона витекла з нього, то заведіть собі в друзі кистьовий еспандер. Існує безліч різновидів еспандерів з різним опором стискування. Так само як і в будь-якій вправі, необхідно почати з малого і поступово нарощувати навантаження.

Статика Дуже хороша вправа для розвитку сильного хвата. Для роботи знадобиться дві труби, або дві дерев'яні палиці. Виконання: Взяти труби в руки і спробувати стиснути їх, прикладаючи всю свою силу .

Розвиваємо силу

Підтягування на одній руці, на відміну від підтягування на двох є силовою вправою. Подані нижче вправи сконцентровані в розвитку сили, а чи не витривалості.

Вправи:

• Підтягування з вагою
• Негативні підтягування з вагою
• Статична затримка з вагою на перекладині
• Негативні підтягування на одній руці
• Статична затримка на одній руці
• Підтягування на одній руки, допомагаючи другий
• Різнорівневі підтягування
• Ізометричні вправи для розвитку сили та зміцнення сухожиль двоголових м'язів рук

Підтягування з вагою

Природою закладено так, що якщо твоя вага збільшується, то твої руки та ноги стають товстішими і сильнішими. Саме це відбувається при роботі з обтяженням. Штучне збільшення ваги, з часом дасть і міць, і силу рук. Це звичайно все спрощене, але суть я думаю зрозуміла.

Негативні підтягування з вагою

Статична затримка з вагою на перекладині

Вправа дуже схожа на негативні підтягування, тількиє складнішим у виконанні. Перш ніж розповім про нього, хочу нагадати, що не слід починати цього роду вправи, перш ніж ви не зможете підтягуватися хоча б раз 15.Виконання : Повісьте обтяження на спеціальний пояс або ланцюг. Причепіть пояс там, де зазвичай знаходиться ремінь від ваших джинс - трохи вище кульшової кістки. Схопіться за поперечину прямим або зворотним хватом, підтягніться до верхньої позиції і залишайтеся в ній 6-10 секунд. Далі опуститеся до положення, коли кут у ліктьовому суглобі складе 90°, протримайтеся в такому положенні ще секунд 6-10, після чого опуститеся до моменту, коли кут складатиме близько 150°, в цьому положенні протримаєтеся ще близько 6-10 секунд.

Негативні підтягування на одній руці

Дуже корисна вправа, але переборщувати з нею не варто. Виконувати його краще 2-3 рази на тиждень.Виконання : Необхідно встати на підставку так що турнік перебував на рівні грудей, або якщо немає підставки, схопитися за турнік зворотним хватом і підтягнутися на двох руках до підборіддя. Відпускаємо одну руку і повільно опускаємось униз на другій руці. Якщо у вас не вистачає сил опускати на одній руці, можна дотримуватися за поперечину другою рукою, тим самим, розподіляючи навантаження на руки.

Різнорівневі підтягування

Коли одна рука знаходиться вище за іншу, то навантаження на руки розподіляється неоднаково. Підтягуватися можна на турниках, що стоять поруч, різної висоти.

Статична затримка на одній руці

Ця вправа зміцнить ваші сухожилля, сприятиме появі вибухової сили.Виконання : Вправа схожа на статичну затримку на одній руці, почало виконання таке ж. З моменту коли груди знаходяться нарівні поперечини, необхідно відпустити одну руку і провисіти на другій 6-8 секунд, далі опуститися до моменту, коли кут у ліктьовому суглобі становитиме 90°, і провисіти в цьому положенні ще 6-8 секунд. Остання стадія - опуститися до кута 150° і провисіти ще 6-8 секунд. Притисніть лікоть до тіла, щоб задіяти м'язи спини вправі.

Підтягування на одній руки, допомагаючи другий

Вправа 1 Схопитися за поперечину зворотним хватом, другою рукою схопитися за зап'ястя. У такому положенні необхідно підтягнутися якомога вище.

Вправа 2 На відміну від першої вправи, в цьому необхідно допомагати другою рукою, створюючи тиск на двоголовий м'яз руки.

Ізометричні вправи для розвитку сили та зміцнення сухожиль двоголових м'язів рук

Коротко: Ізометричні вправи - це вправа з вагою або без, при якому м'язи максимально напружені, але їхня довжина залишається незмінною, а руху в суглобах немає. Докладніше про ізометричні вправи можна прочитати в рубриці статичні вправи.

Підняття на біцепс. Виконувати можна як на обидві руки, так і окремо на кожну руку. Для цієї вправи знадобиться: ланцюг, труба, ручки.

Вправа з трубою дуже схожа на вправу - підйом штанзі на біцепс. Необхідно зафіксувати трубу по черзі на кількох рівнях: живота та грудей. Першого місяця тренувань достатньо прикладати лише 70% від максимальних зусиль.

Візьміться за трубу і зробіть підйом на біцепс з максимальним зусиллям (Тільки після місяця тренувань), намагайтеся розірвати ланцюг. При цьому має бути прогин у спині.

Ще одна вправа для розвитку сили двоголових м'язів та м'язів спини. ДляВправи необхідно дві ручки з гаками. Необхідно зчепити руків'я між собою і тягнути в протилежні сторони відносно один одного.

Існує багато інших вправ для того, щоб навчитися підтягуватись на одній руці, я ж розібрав найефективніші. Перейдемо безпосередньо до програми тренувань.

---