Вітамін B6 (піридоксин), в яких продуктах міститься, роль і значення вітаміну B6, потреба в
Вітамін В6, відомий якпіридоксин, розчиняється у воді, і тому легко виводиться з організму. Піридоксин стійкий до дії кисню та нагрівання, але на світлі він руйнується.
В організмі вітаміну В6 завжди має бути багато, тому що він необхідний усім клітинам і тканинам, тому потрібно заповнювати його запаси постійно – найкраще за допомогою продуктів харчування, але можна приймати й спеціальні біологічно активні добавки.
В яких продуктах міститься вітамін B6 (піридоксин), джерела вітаміну B6
Піридоксин міститься у багатьох продуктах, але його дещо більше у продуктах тваринного походження: яйцях, креветках, устрицях, лососевих, тунці, шинці, курячому м'ясі, яловичому фарші та баранині, печінці, сирі, сирі та інших молочних продуктах.
Рослинні продукти теж бувають досить багаті на піридоксин: пророщені зерна, картопля, горох, капуста, морква, помідори, квасоля, сочевиця, соя, листові зелені овочі, багато круп і злакових, дріжджі, горіхи, насіння, ягоди та фрукти. Дуже багато вітаміну В6 у бананах.
З трав на вітамін В6 багаті люцерна, подорожник, котівник котячий, вівсяна солома. Крім того, піридоксин синтезується нормальною мікрофлорою здорового кишківника.
Роль та значення вітаміну B6 (піридоксину)
Піридоксин виконує в організмі безліч завдань, основне з яких – забезпечення нормальної переробки амінокислот. Відомо, що з амінокислот будуються молекули білка, тому, якщо вітаміну В6 не вистачає, виникає багато захворювань.
Фермент, який синтезується у печінці за допомогою піридоксину,необхідний для переробки амінокислот та засвоєння білків. При стресах з амінокислот виробляються активні білки – а цього потрібно більше піридоксину.
Сучасна людина рухається і витрачає енергії набагато менше, ніж люди, які жили буквально 100-150 років тому, тому амінокислот, що надходять з їжею, вистачає, щоб забезпечити енергію м'язам – звичайно, якщо ви не спортсмен.
Однак психологічні, нервові, розумові навантаження сьогодні в десятки разів перевищують ті, що були у наших предків. Можливо, для цього може вистачити білків, але вітаміну В6 для того, щоб їх нормально засвоїти, часто не вистачає. Тому більшість фахівців рекомендують людям, чия робота пов'язана з постійними стресами, частіше вживати продукти, багаті на піридоксин, або приймати його у складі біологічно активних добавок. Приймати один вітамін не слід - це велика помилка, особливо щодо вітамінів групи В, які ефективно працюють тільки в комплексі.
Піридоксин також бере участь у виробництві еритроцитів та гемоглобіну; підтримує баланс калію та натрію у всіх рідинах в організмі, що дуже важливо для нормальної роботи нервової системи, пам'яті та працездатності мозку.
Без вітаміну В6 неможливий як нормальний білковий обмін, але й обмін жирів і вуглеводів. Рівномірне постачання глюкозою нервових клітин вимагає багато піридоксину, тому майже половина того піридоксину, що є в організмі, використовується для виділення вуглеводів у кров.
Завдяки вітаміну В6 зміцнюється імунітет, оскільки він сприяє утворенню антитіл, що захищають організм, та клітин, що стимулюють роботу імунної системи. Якщо піридоксину серйозно не вистачає, то зобна залоза, що є центром імунної системи організму,стає у людей середніх років більш зморщеною, ніж навіть у людей похилого віку, у яких кількість піридоксину майже відповідає нормі.
Людям, схильним до виникнення захворювань серця та судин, піридоксин потрібен у великих кількостях: він не дає крові згущуватися, запобігає розвитку атеросклерозу, інфаркту та інсульту, нормалізує артеріальний тиск. Нормальна робота печінки також залежить від вмісту вітаміну В6 в організмі.
Нестача вітаміну В6
Нестача вітаміну В6 може викликати понад сто різних захворювань. Наприклад, у разі білків, коли вони не засвоюються через нестачу цього вітаміну, і організм їх просто не отримує – тоді й розвиваються хронічні захворювання. Інший приклад: людина поїдає багато білка, особливо тварини, і тоді весь піридоксин повинен використовуватися для засвоєння. Піридоксин при цьому забирається з печінки, кишечника та клітин, а іншим органам та системам його не вистачає.
На жаль, стреси ми відчуваємо дуже часто, і в таких ситуаціях у нас витрачається весь піридоксин, який може бути в резерві – він буквально «тане», вимивається з клітин та тканин. Порушити процес білкового обміну досить легко, а потім відновити дуже складно.
Нестача піридоксину порушує баланс натрію та калію в рідині, і в організмі починає накопичуватись вода. Так виникають набряки: на ногах, руках, обличчі і навіть великий живіт може бути наслідком нестачі вітаміну В6.
Якщо для своєчасного постачання нервових клітин глюкозою не вистачає піридоксину, то людина швидко втомлюється, стає нервовою, погано спить і почувається пригніченою. Такі люди зазвичай нездатні вирішувати навіть звичайні проблеми – як у роботі, і у побуті.
Добова потреба у вітаміні B6 (піридоксину)
Скільки вітаміну В6 нам потрібно за добу? Дорослим потрібно приблизно 2-3 мг, а для вагітних і жінок, що годують, ця норма трохи більша. Під час менструації та прийому оральних контрацептивів піридоксину жінкам теж потрібно більше; при серцево-судинних захворюваннях, гіпоглікемії, інфекціях потреба у ньому також підвищується.
Оскільки піридоксин не накопичується в організмі, він повинен надходити з їжею постійно. І тут особливо вразливими стають любителі різних дієт: піридоксин швидко витрачається, а надходить його дуже мало. У такому випадку слід приймати біологічно активні добавки, наприклад, у вигляді дріжджів.
Надлишок вітаміну B6 (піридоксину)
Надлишок піридоксину практично не зустрічається, тому що він швидко виводиться із сечею. Якщо прийняти дуже велику дозу у вигляді уколів або таблеток, то може виникнути оніміння рук та ніг, короткочасний нервовий розлад. Всі ці симптоми зникають, коли піридоксин виводиться з організму.
Взаємодія вітаміну B6 (піридоксину)
Вітамін В6 активно взаємодіє з іншими необхідними вітамінами та мінералами: разом з кальцієм він допомагає роботі серця та м'язів; завдяки йому ефективно використовується глюкоза; залізо, мідь і цинк, взаємодіючи з піридоксином, беруть участь у синтезі гема - комплексу, що входить до складу гемоглобіну і надає клітин крові червоний колір.
У поєднанні з вітаміном В9 (фолієвою кислотою) піридоксин регулює кількість холестерину в крові, а якщо додати до них інші вітаміни цієї групи – В1 та В12, то буде захищена серцево-судинна система.
Як максимально зберегти вітамін B6 (піридоксин)
Всмоктування піридоксину погіршується при курінні та вживанні алкоголю; любителі м'яса потребують піридоксинуу кілька разів більше, ніж ті, хто дотримується збалансованої дієти; при діабеті своєчасне надходження вітаміну В6 може дещо знизити інсулінову залежність.
Руйнується вітамін В6 при тривалому зберіганні, консервуванні, смаженні та довгому гасінні продуктів, а також при приготуванні їжі у великій кількості води. Тому найкраще готувати овочі, а також м'ясо та рибу на пару, або запікати у духовці.
Заморожування продуктів, їх зберігання на світлі також руйнує піридоксин; переробка зернових не залишає в них не тільки піридоксину, а й практично нічого корисного, тому варто їсти поменше хліба та випічки з білого борошна вищого ґатунку.
Спробуйте менше заморожувати продукти, а від домашнього консервування відмовтеся взагалі – наші бабусі зберігали набагато більше корисних речовин, коли сушили зелень, заготовляли соління, варення, квасили та мочили овочі та фрукти. Намагайтеся зберегти вітаміни всіма можливими способами, і вам не доведеться боротися з гіповітамінозами ні взимку, ні навесні.