Вода та ізотоніки як уникнути проблем та підвищити витривалість - Зожник
Ізотоніки не врятують вас від ризику порушити соляний баланс та відчути ефекти гіпонатріємії.
Завідувач спортивної лабораторії студії Trifit Сурен Арутюнян у своєму блозі в Youtube розповідає про наукові досягнення для любителів бігу та тріатлону.
До речі, не забудьте почитати текст від Сурен Арутюняна про те, чи потрібно "завантажуватися вуглеводами" перед довгою дистанцією і як взагалі поребляти вуглеводи для максимального результату в тексті.
Що таке гіпонатріємія і чому від неї померло вже понад 15 осіб
Пийте стільки води, скільки зможете та пийте до того, як відчуєте спрагу – такою була мантра тренерів видів спорту на витривалість за останні десятиліття.
Але наука з'ясувала: у цій мантрі є одна проблема: спортсмен, який вживає занадто багато рідини, схильний до гіпонатріємії - потенційно смертельному стану організму (коли концентрація іонів натрію в крові падає нижче норми).
Спортивні напої в дуже великій кількості можуть погіршити стан гіпонатріємії. Відома раніше мантра – НА ДИСТАНЦІЇ ПИ, СКІЛЬКИ ЗМОЖЕШ – невірна та наукові дослідження останніх років спростовують цю пораду.
Ми п'ємо ізотоніки, щоб відновити водно-сольовий баланс, але насправді ми можемо досягти зворотного ефекту.
У реальних умовах все залежить від того, скільки спортсмен потіє, від втрат натрію з потом (у поті - від 15 до 70 ммоль натрію / літр) і від того, скільки рідини (і ізотоніків) він випиває і скільки натрію міститься в цій рідині .
Гіпонатріємія – це стан організму, коли концентраціянатрію в крові падає нижче 135 ммоль/л (при нормі 150 ммоль/л).
Симптоми гіпонатріємії: сплутаність свідомості, непритомність, запаморочення. Великі втрати натрію можуть призвести до судом, коми і навіть смерті.
За даними 3-ї міжнародної конференції з проблеми гіпонатріємії спорті, яка пройшла у 2015 році в Каліфорніїз 1981 року гіпонатріємія призвела як мінімум до 15 смертельних випадків серед спортсменів.
Сурен Арутюнян розповідає про смертельний випадок від гіпонатріємії на Ironman у Франкфурті минулого року.
До цього можна додати ще як мінімум один випадок, який стався цього ж року, він вже після конференції на Чемпіонаті Європи з триатлону Ironman у Франкфурті. Коли через гіпонатріємію загинув 30-річний спортсмен-аматор.
Гіпонатріємія – часте явище
Деякі спортсмени вже розпочинають змагання у стані гіпонатріємії. Якщо підсумовувати дані 27 окремих досліджень, які включають понад 2 тисячі учасників змагань, то у 0,8% спортсменів спостерігається гіпонатріємія.
Це означає, що потенційно на звичайному старті Ironman вже близько 20 осіб відчувають гіпонатріємію.
Насправді ж якщо концентрація натрію в крові падає трохи нижче 135 ммоль/л, то в цьому зазвичай нічого страшного немає, це часте явище>у 51% фінішерів ультрамарафонського бігу та у 25% фінішерів дистанції Ironman .
Серед спортсменів, які звертаються за медичною допомогою на змаганнях з ультрамарафонського бігу, гіпонатріємія зустрічається в середньому у 23% випадків і на змаганнях Ironman – у 38% випадків.
Чинники ризику виникнення гіпонатріємії
До них можна віднести:
• надмірне споживання води або спортивних напоїв (не пийте надто багато під час дистанції). • набір маси під час змагань (за рахунок вологи без вмісту солей, що погіршує сольовий баланс), • тривалість навантаження понад 4 години, • малий досвід участі у змаганнях та неадекватні тренування, • низький темп виконання вправ.
Аленайважливіший фактор - надмірне споживання рідини : більше, ніж втрата через піт і сечу і дихання.У такий спосіб наростає позитивний баланс рідини в організмі щодо вмісту натрію в ньому.
Всі випадки гіпонатріємії були, коли спортсмени підвищували свою вагу під час змагань, випиваючи багато рідини. Не пийте надто багато на довгій дистанції!
Сольові добавки не врятують
У статті за 2006 рік вчений Монтейн припустив, що прийом електролітів (ізотоніків) варто розглядати тільки як частину профілактичного процесу і найбільш важливим є запобігання споживанню надмірної кількості рідини.
За результатами аналізу крові після змагань гіпонатріємія спостерігалась у 6,6% учасників. Однак гіпонатріємія не була пов'язана зі стратегією харчування.Низьке споживання добавок з натрієм відіграє незначну роль у розвитку гіпонатріємії, тоді як надмірне споживання рідини є основною причиною розвитку гіпонатріємії.
Пити ізотоніки та сольові добавки все одно потрібно
Однак це, звичайно, не означає, що треба зовсім припинити пити та заповнювати сольовий баланс за допомогою рідин або таблеток під час бігу.
Є, наприклад, дослідження 2015 року, в якому з'ясувалося, що спортсмени, які приймали сольові таблетки, мали у крові більшевисоку концентрацію натрію на фініші гонки
У спекотних погодних умовах та спортсменам, які сильно пітніють, рекомендується вживати спортивні напої та інші розчини як за день до старту так і на самій гонці.
Основне – уникати зайвого споживання рідини.
До речі, 2010 року Американський коледж спортивної медицини (ACSM) оновив свою заяву, яку ми згадували вище. Цього разу повідомляється, що втрата маси тіла на більш ніж на 2% погіршує витривалість у теплих або жарких умовах.І що подальша втрата маси тіла продовжуватиме погіршувати витривалість.
Спортсменам більше не радить пити максимально можливу кількість рідини – це вже тішить, але вони заявляють, що втрати понад 2% маси тіла погіршують результат.
Чи погіршує втрата рідини результат? Дослідження доводять, що ні
Є кілька відносно нових досліджень, що суперечать позиції ACSM. Наприклад, у 2011 році в дослідженні було продемонстровано, що втрата 4% маса тіла не погіршують результат у гонці на час на велосипеді.
Ще в одному дослідженні, в якому брав участь 643 бігуни, було показано, щощо більше спортсмен втрачає масу тіла (за рахунок втрат води насамперед), тим краще у нього результат на фініші.
У ще одному дослідженні спостерігавсялінійний зв'язок між результатом на фініші в гонці Ironman та втрати маси тіла. Ті, хто втратили більше маси тіла, мали найкращий результат на змаганнях.
А 2009 року переможець марафону в Дубаї Хайле Гебреселасі за дистанцію втративцілих 9,8% маси тіла!
Дослідження, що доводили, що втрата маси тіла, викликане втратою рідини, погіршує витривалість – булилабораторними, їх результати який завжди добре співвідносяться з реальними умовами.
Є ще п'ять досліджень, які вивчали вплив втрата маси тіла, але вже у реальних умовах. Жодне з цих досліджень не показує, що втрата маси тіла, спричинена втратою рідини, погіршує витривалість.
Такі результати наводять на думку, що втрата маси тіла під час дистанції через втрату організмом рідини не надає суттєвої втрати витривалості.
Невелика втрата ваги тіла (із втратою рідини) для велосипедистів покращувала їх показники, порівняно з тими, хто пив більше.
Скільки треба пити?
Скільки ж слід пити, щоб уникнути гіпонатріємії та максимізувати результат?
Рада 1. Будь впевнений, що випив достатньо води ДО початку тренування або змагань.
Не починай тренування і тим більше не стартуй на змаганнях у стані нестачі організмом рідини. Старт при зниженій масі тіла – погіршує витривалість.
Дослідження показують, що старт змагань за зниженої маси тіла погіршує результати в коротких (5-30 хвилин), але інтенсивних змаганнях. Крім того, виявлено, що МПК (максимальне споживання кисню) знижується на 2,9% для кожного 1% втрати маси тіла, а анаеробний поріг знижується на 3,1%.
Спортсмени можуть гарантувати, що вони знаходяться в добре гідрованому стані, якщо вони приділяють пильну увагу відчуванню спраги, яке повинно бути настільки низьким, наскільки це можливо останні години перед змаганням.
Крім того, в ідеалі останні 2 години до тренування або перед змаганням випивати від 5 до 10 мл рідини на 1 кг маси тіла (тобто 350-700 мл для 70-кілограмової людини) – для 1-2 сечовипускань. Якщо сечасвітлого кольору - це означає, що організм знаходиться в межах 1% добре гідрованої ваги тіла.
Втім, до кольору сечі теж слід підходити обережно: деякі вітаміни та продукти можуть змінити колір сечі.
Рада номер 2. Пити відповідно до почуття спраги - не менше, і не більше.
Вчений Гулей показав, що якщо велосипедисти п'ють відповідно до свого почуття спраги, то вони показують найвищі результати.
Більш важливо, що витривалість значно знизилася у спортсменів, які п'ють менше, ніж їхнє почуття спраги і не значно погіршилося у тих, хто пив більше.
Ці результати перебувають у гострому протиріччі з теорією, що треба пити до почуття спраги. Якщо почуття спраги виникло – отже, вже пізно п'єш. Однак результати показують, що максимальний результат досягається не коли регулюється маса тіла, а коли регулюється осмотичний тиск плазми крові. Саме задоволення спраги під час виконання вправи має регулювати осмолярність плазми крові та забезпечити максимальний результат.
Якщо не впевнений, що можеш правильно відчувати почуття спраги, рекомендується мінімізувати втрати маси тіла 2-3%. Для цього досить просто зважуватись до і після тривалих тренувань і ви вже розумітимете, як залежно від погодних умов та інтенсивності вправи потрібно змінювати споживання рідини, щоб не втратити більше 3% маси тіла.
Рада 3. Споживання рідини при виконанні високоінтенсивної вправи протягом 1 години має бути лімітовано
Як показують дослідження, при виконанні вправ протягом 1 години споживання рідини незначно впливає на результат. У таких умовах, як показують дослідження, спортсмени,які втрачають 0,45% маса тіла показує кращі результати, ніж добре гідровані спортсмени.
Хоча різниця між групами не така суттєва, а спроба заповнити запаси рідини, які втрачають спортсмени, може призвести до виникнення шлунково-кишкових проблем, що може погано позначитися на результаті.
Порада: під час виконання годинної вправи приймати кожні 10 хвилин по 20-25 мл (одному гарному ковтку) 6-відсоткового спортивного напою.