Вплив аеробних навантажень на організм
У чому полягає оздоровчий вплив аеробних вправ на організм? Численні дослідження показують, що регулярні заняття циклічними видами спорту, як оздоровчий засіб підвищують функціональні можливості серцево-судинної системи, зміцнюють серцевий м'яз, збільшують його здатність засвоювати кисень. Саме ефективність та надійність роботи дихальної системи, серця, а також стан судин складають визначає здоров'я людини у загальному сенсі.
Крім оздоровчого ефекту, пов'язаного з поліпшенням роботи органів кровообігу та дихання, аеробні навантаження позитивно впливають на вуглеводний обмін, функції печінки та шлунково-кишкового тракту. Під час тривалої аеробної роботи завдяки глибокому дихання відбувається масаж печінки діафрагмою, що сприяє відтоку жовчі та покращенню функції жовчних проток. Регулярні аеробні тренування перешкоджають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату, пов'язаних із віком та малорухомим способом життя.
Слід зазначити, що тим, хто займається аеробними вправами, зазвичай не доводиться обмежувати свій харчовий раціон і дотримуватись спеціальних дієт для корекції ваги. Природне зниженнямаси тіла за рахунок збільшення витрати енергії, пов'язаного з фізичним навантаженням, більш фізіологічно і має стійкий та тривалий ефект на відміну від різноманітних дієт та застосування фармакологічних препаратів.
З усього вище сказаного, слід, що основним засобом оздоровчих занять обов'язково повинні бути вправи аеробного характеру,
Принцип перший – правильно вибрати інтенсивність. Найбільш інформативним показником інтенсивності аеробних вправ є реакція серцево-судинної системи. Як відомо, реакцією серцево-судинної системи на навантаження є зміна частоти серцевих скорочень (простіше кажучи, пульсу), а отже, вимірявши пульс, ми зможемо судити про інтенсивність навантаження. Інтенсивність ділиться кілька зон, і докладніше про кожну з них ви можете прочитати в нашій статті Зони інтересу фізичних навантажень. В результаті численних, незалежних один від одного досліджень було встановлено, що найбільш сприятливий пульсовий діапазон для оздоровчих занять знаходиться в межах 110 - 150 уд./хв. Це означає: якщо ви виконуєте вправу досить тривалий час будь-яким способом, і пульс знаходиться у вказаному вище діапазоні – це надає на ваш організм оздоровчий вплив.
Ось, ще кілька практичних рекомендацій щодо інтенсивності:
- початківцям сліддотримуватися нижнього рівня пульсового діапазону, це стосується і тих, хто відновлює заняття після тривалої перерви (більше 1 тижня), після хвороби, а також людям похилого віку;
- для початківців, так само, підійде "розмовний тест". Полягає він у цьому, що й під час виконання вправи можете досить вільно і членораздельно розмовляти, то інтенсивність вбирається у рекомендованого рівня. Однак, довго розмовляти під час виконання вправ не рекомендується, оскільки збивається ритм дихання, що може призвести до хворобливих відчуттів у печінці та грудній клітині;
- навіть якщо ви досягли високого рівня тренованості, не слід захоплюватись заняттями на рівні верхньої межі пульсового діапазону. Верхня межа залежить від вашого віку, і визначити її можна за допомогою нашого Калькулятора ідеальної ваги. Якщо ви застосовуєте аеробні навантаження 5-6 разів на тиждень, потрібно, 1 раз на тиждень влаштовувати «розвантажувальний» день, а також через 2-3 «навантажувальні» тижні – 1 «розвантажувальний», використовуючи навантаження від середини до нижньої пульсової межі;
- у кожному занятті інтенсивність слід збільшувати поступово, а починати заняття з вправ на розтягування і гнучкість. Так само поступово потрібно знизити інтенсивність в кінці, і закінчити знову ж таки вправами на розтягування і гнучкість;
- Пам'ятайте, що якими б корисними вправи не були, скористатися ними потрібно належним чином, і один із головних принципів – правильний вибір інтенсивності.
Принцип другий – вправи мають бути досить тривалими. Тривалість вправ – ще одна важлива умова, яка визначає вплив аеробних вправ на організм. Недостатньо тривале виконання вправ не викличевідповідних реакцій з боку організму, а надмірна тривалість призводить до виснаження енергетичних ресурсів, ризику травм опорно-рухового апарату, а також перенапруження серцево-судинної системи. Отже тривалість вправ має бути адекватною, щоб викликати саме ті реакції, які сприяють зміцненню здоров'я.
Вищесказане не має на увазі, що кожен, хто вирішив займатися, повинен одягнути кросівки, і бігти (плисти, їхати тощо) 30 хв. на пульсі 140 уд./хв. Для більшості, природно, це буде нездійсненним завданням. Рухатися до мети потрібно дуже поступово, сповідуючи насамперед принцип – «не нашкодь!», і орієнтуватися виключно на власне самопочуття.
Починати слід, залежно від вашої підготовленості. Розглянемо це з прикладу найдоступнішої вправи — на бігу.
Ще один з основних принципів – принцип регулярності. Регулярність занять має менше значення, ніж інтенсивність чи тривалість вправ. Саме завдяки регулярним заняттям, ви зможете досягти стійких змін у функціонуванні органів та систем вашого організму.Регулярність не можна компенсувати інтенсивністю чи тривалістю занять. Пам'ятайте, що помірні щоденні навантаження принесуть більше користі, ніж два виснажливі заняття на тиждень.
Для досягнення та збереження оздоровчого ефекту необхідно щонайменше чотири заняття на тиждень. При перервах у заняттях більше 2-х днів організм починає втрачати набуті зміни, а якщо ці перерви відбуватимуться постійно, то жодних змін і не відбудеться. Ваші заняття будуть нагадувати гойдалки, вгору-вниз та жодного руху вперед. З цього приводу доречно згадати слова, які приписують видатному композитору та скрипалеві-віртуозу Ніколо Паганіні:
«Якщо ви не брали в руки скрипку один день, то це ви помітите, якщо ви не брали скрипку тиждень – це помітять фахівці, а якщо ви не брали скрипку місяць – це помітять усі».
Здоров'я, це та сама скрипка, яка потребує щоденних вправ. А щоб ці вправи принесли вам користь, не забувайте про основні принципи — регулярні, три-чотири рази на тиждень, заняття, відповідну інтенсивність та тривалість.