Вправа хатха-йоги Марджаріасана або Поза кішки
Марджаріасана: техніка виконання
Сядьте у позу Ваджрасана. Розслабтеся. Видихніть, вдихніть і перейдіть в положення «на рачки», піднявши сідниці, і поставивши на підлогу долоні, прямо під плечима; пальці спрямовані вперед. І коліна і долоні знаходяться на одних лініях, на ширині плечей. В принципі, коліна можна тримати разом, якщо вам так зручніше. При цьому і стегна, і прямі руки перпендикулярні до підлоги (див. малюнок нижче). Це вихідне становище.
- На вдиху підніміть голову і прогніть спину. Легкі наповніть максимум, живіт розширте. Затримайте дихання на 3 секунди.
- На видиху опустіть голову і вигніть спину у бік стелі. До кінця видиху скоротите м'язи живота, підтягніть сідниці та куприк у бік живота. Голова виявляється між руками, обличчя дивиться на стегна. Також затримайте дихання на 3 секунди у цьому положенні, звертаючи увагу на вигин спини та скорочення м'язів живота.
Це повний цикл пози кішки. Для звичайної практики рекомендується виконувати від 5 до 10 таких циклів.
Пам'ятайте про те, що потрібно постійно тримати руки та стегна перпендикулярними підлозі; руки у ліктях не згинати.
Дихання: поєднуйте рух і дихання, при цьому намагайтеся дихати і рухатися повільно, наскільки це можливо, наприклад, витрачаючи 5 секунд на вдих і 5 секунд на видих.
Увага під час виконання Марджаріасани спрямовуйте на синхронізацію руху та дихання, особливо на процес згинання хребта - це посилить фізичну дію пози кішки. Також можна зосереджуватися на чакрі Свадхістхана.для більшого енергетичного ефекту від асани.
Користування пози кішки
Марджаріасана покращує гнучкість хребта по всій довжині, особливо в області шиї та плечового поясу. Вона м'яко тонізує жіночу репродуктивну систему. Позу коти можна безпечно практикувати під час вагітності, аж до шостого місяця. Щоправда, після третього місяця слід припинити напругу м'язів живота.
Якщо жінка страждає від порушень менструального циклу та від білі, виконання пози може принести полегшення. Цю асану можна виконувати і під час місячних, щоб позбавитися можливих неприємних відчуттів.
Також поза кішки може служити як деяка розминка перед іншими асанами.