Вправа - Молот
Ця вправа потужно вантажить передпліччя, майже так само, як і традиційні підйоми на біцепс, але кисті тут у вигіднішій позиції. Отже, можна взяти ваги більше, ніж зазвичай.
Вправа "Молоток" або, інакше, "згинання зоттмана", напружує бічну частину біцепса, працює на розвиток плечового та плече - променевого м'яза, воно формує товщину самого біцепса та передпліччя, розвиває довгу бічну/зовнішню головку біцепса
Фактично "Молоток" - ні що інше, як звичайний підйом гантелі на біцепс, при якому кисті рук знаходяться в середньому положенні (між надхватом і підхватом), тобто повернені всередину на 90 градусів.
Правильна техніка виконання вправи:
1. поставте ноги на ширині плечей, спину випряміть, і злегка прогніть у попереку. Візьміть нейтральним хватом (коли долоні "Дивляться" один на одного) у кожну руку по гантелі і опустіть їх до стегон. Підборіддя тримайте паралельним Підлогою. Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і плавно, не змінюючи хвата, підніміть одну з гантелей до плеча. У верхній точці зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи.
3. На видиху плавно опустіть гантель у вихідне положення. І виконайте підйом іншою рукою.
4. зробіть необхідну кількість повторень для кожної руки.
Під час виконання вправи утримуйте лікті по строго боках від тулуба у нерухомому стані. Необхідно, щоб рука від ліктя до плеча залишалася нерухомою і займала вертикальне положення.
Утримуйте тіло в нерухомому стоянні, допомагаючи собі розгойдування корпусу, ви просто ризикуєте травмувати поперек. Якщо ж ви не можете подужати вагу - візьміть більш легкі гантелі. Техніка в цій вправі важливіша за вагу. Читінг – тільки для досвідчених спортсменів!
Не згинайте кисті у зап'ястях: долоні повинні завжди "Дивитись" один на одного. В іншому випадку навантаження зменшується на цільові м'язи.
Ви можете піднімати обидві гантелі одночасно, але в цьому випадку набагато легше втратити контроль за правильною технікою виконання. Тому кращий варіант, при якому підйоми по черзі здійснюються.
Включивши "Молоток" до комплексу вправ для підготовки до таких видів спорту як бокс, боротьба, гімнастика, армрестлінг, американський футбол, теніс, хокей та багато інших, ви помітно покращите свої результати і в них.