Вправа «Підтягування» у висі на турніку (перекладині)
Вправа «Підтягування» у висі на турніку (перекладині). Схеми, види та хвати підтягувань
У будь-якому тренажерному залі Ви можете побачити, як люди вишиковуються в чергу, щоб попрацювати на тренажерах для тяги зверху або горизонтальній тязі, і можливо одного одинокого або кілька атлетів, що тренуються на турніку. Коли справа доходить до розвиткупотужної спини та будівництва красивої конусноїV-подібної фігури,підтягування – це головна вправа, якою Ви повинні скористатися.
Нарівні з різними пуловерами і тягами, підтягування є однією з найефективніших вправ, в першу чергу, звичайно ж, для розвитку найширших м'язів спини. Взагалі підтягування - це комплексна вправа, в якій одночасно працює кілька великих м'язових груп і включається рух два суглоби: ліктьовий і плечовий. Саме тому підтягування відносяться добазовихвправ, а базові вправи ідеально підходять для збільшення сили і максимального нарощування м'язових обсягів.
Підтягування також відносяться до класифікації вправ, де використовується закритий кінетичний ланцюг вправ (ЗКЦ), коли Ваші зусилля переміщують Ваше тіло. У вправах з відкритим кінетичним ланцюгом (ОКЦ ) Ваші зусилля переміщують об'єкт. Тому вправи зЗКЦ є більш безпечними і функціональнішими, ніж вправи з відкритим кінетичним ланцюгом.
Вправи зЗКЦ здатні побудувати функціональну силу, т.к. вони тренують Ваше тіло, переміщуючи власну вагу, а цеє необхідною умовою для підготовки нашого тіла до будь-яких реальних умов життя. Такі вправи є безпечнішими, т.к. у них використовується природна амплітуда руху тіла, закладена від природи (траєкторії руху суглобів тощо). Внаслідок цього знижується небажане навантаження на суглоби, т.к. тіло працює за природною траєкторією.
За структурою підтягування – типово-силова вправа, що складається з двох фаз:позитивної (підняття тіла) танегативної (опускання).
У початковій фазі (вис унизу) працюють численні м'язи кистей і передпліч, щоб ухопитися і втриматися на перекладині. В основній фазі (у верху) використовуються великі парні м'язи плечового пояса, руки спини.
Багато атлетів використовують різні види підтягувань для концентрацій на різні м'язові групи. Основні варіанти розрізняють за шириною постановки рук і за хватом. У принципі, м'язи, що навантажуються, однакові, але акценти розставлені по-різному.
Найпопулярніші варіанти підтягування
Великим плюсом у підтягування є те, що існують численні варіації виконання вправи, які можна використовувати, щоб більш ефективно навантажувати певні групи м'язів.
- Підтягування прямим широким хватом
Класичне підтягування виконується зі становищем хвата (долонями від себе). Працюють: верхня частина спини, плечі, найширші та прес.
Я раджу всім використовувати у тренуваннях саме цей хват, т.к. тут можна максимально відчути та опрацювати м'язи спини при мінімальному включенні в роботу м'язів біцепсів. Виконуйте цю вправу на кожному своєму тренуванні для спини. Особисто я починаю своє тренування СПИНИ саме з цієї базової вправи, забиваю поповної відмови свої найширші, після чого переходжу до інших базових вправ зі штангою, гантелями чи тренажерах.
Порада: не женіться за кількістю повторень або збільшенням навантаження за допомогою обтяжень. Постарайтеся максимально відчути м'язи спини, що працюють, при мінімальній роботі біцепсів. Намагайтеся тягнутися вгору за рахунок м'язів спини, а не біцепсів, це помилка багатьох початківців. Для цього знадобиться час, Вам необхідно буде покращити ментальний зв'язок мозок-м'язів. У цій вправі (як і в будь-якій) використовуйте широку амплітуду руху, у нижній точці максимально розтягуйте м'язи спини, а у верхній максимально скорочуйте. Для максимального скорочення необхідно підтягуватися до торкання грудьми поперечини, або поруч із поперечиною, прогинатися при цьому в попереку і розводити руки назад.
Правильну техніку виконання класичних підтягувань можете подивитисятут.
Також можете виконувати підтягування прямим широким хватом за голову, а не перед собою. У цьому випадку навантаження додається навантаження на середню частину найширших м'язів спини.
- Підтягування з прямим вузьким хватом
Такі ж класичні підтягування на поперечині, тільки з вужчою постановкою рук.
У цьому варіанті виконання вправи в роботу включаються низ найширших, м'язи передпліч і зубчасті м'язи корпусу. Тому можете включити цю вправу, щоб урізноманітнити Вашу тренувальну програму. Однак у ефективності опрацювання найширших м'язів спини воно поступається класичним підтягуванням.
Правильна техніка виконання підтягувань з прямим вузьким хватом практично така ж, як і вкласичних підтягуваннях, різниця тільки в ширині хвата та невеликому розподілі навантаження наінші м'язи.
- Підтягування зворотним хватом
Виконується з протилежним хватом: долоні звернені до себе, а лікті повернуті назовні. Така невелика різниця в хваті значно залучатиме в роботу м'язи біцепса. А хто не хоче великий біцепс?
Я рідко використовую цей хват, т.к. Вважаю, що підтягування краще використовувати для максимального руйнування саме м'язів спини, а не біцепсів. Однак, якщо Ви хочете одночасно опрацювати ці дві м'язові групи, то можете включити цю вправу до своєї тренувальної програми.
Рада: Ширину хвата необхідно скоротити для зручності виконання вправи. Підбирайте ширину, яка зручна саме Вам, при якій Ви можете максимально відчути необхідні м'язи, що працюють. Розташування палець на перекладині теж дуже важливе. Якщо Ви повністю охоплюватимете поперечину 5ю пальцями, то можете трохи обмежити природний рух тіла вгору, і не так максимально впливаєте на м'язи спини і біцепсів. Тому раджу висіти на 4-х пальцях, бажано на фалангах, без участі великого пальця в хваті. Поекспериментуйте і самі все відчуєте.
Правильна техніка виконання підтягувань із зворотним хватом практично така ж, як і вкласичних підтягуваннях, різниця тільки в хваті та його ширині та розподілі навантаження на м'язи.
- Підтягування з різнохватом
Підтягування, які виконуються з різним хватом, при якому одна рука розташовується долонею до себе, а друга долонею від себе.
Рідко можна побачити атлета, який виконує саме такий хват. Однак користь від використання такого варіанта також велика. Наприклад, положення пензля в такому хваті імітує захоплення, що найчастіше використовуєтьсяу боротьбі, тому для певних атлетів це може бути дуже актуальним.
Правильна техніка виконання підтягувань з різнохватом практично така ж, як і вкласичних підтягуваннях, різниця тільки в хваті та розподілі навантаження на суглоби та м'язи.
- Підтягування з нейтральним хватом «вздовж перекладини»
Це коли руки розташовані поруч одна з одною вздовж перекладини. Необхідно підтягувати тіло вгору до поперечини, яка зрештою повинна опинитися біля Вашого вуха. Після цього необхідно повторити рух з іншого боку перекладини, щоб вона опинилася біля іншого вуха. Навантаження зосереджується на найширших і зубчастих м'язах, і навіть плечовому поясі. Однак у роботу також добре включаються м'язи біцепсів.
Ви можете збільшити свою вагу за допомогою обтяжень у будь-якому із запропонованих вище варіанті виконання вправи.
Як увімкнути підтягування
Існує безліч схем та програм виконання підтягувань. Найпростішим способом навчитися підтягуватись – це додати до свого режимуметод піраміди.
Для цього необхідно вибрати якесь верхнє число, наприклад, десять. Для новачка можна менше. Зробіть одне підтягування, потім відпочиньте 30 секунд, потім зробите 2 підтягування, потім відпочиньте 30 секунд, потім зробите 3 підтягування, і так далі, поки Ви не дістаєтеся верхнього числа. Після чого Ви починаєте повертатися вниз пірамідою, роблячи 9, 8, 7 і т.д. підтягування з відпочинком, поки не дійдете до одного підтягування.
Ви можете скористатися іншими схемами або вигадати свою, це не важливо. Запам'ятайте лише одне, що якщо Ви хочете збільшити кількість підтягувань та силу, необхідно використовуватипринцип прогресії, тобто.прогресувати навантаження чи кількість повторень на наступних тренуваннях. Наприклад, на останньому тренуванні в 4х підходах зробили 12, 10, 9 та 7 повторень, відповідно. Значить, на наступному тренуванні постарайтеся додати по одному повторення в кожному підході або хоча б в деяких підходах, або збільшіть свою вагу за допомогою обтяжень і постарайтеся зробити таку кількість повторень, як і на попередньому тренуванні.
Що робити, якщо я взагалі не можу робити підтягування?
Однак я раджу Вамдругий варіант - це використанняпартнера для допомоги в підтягуваннях, або виконувати підтягування з допоміжними еластичними джгутами. Відстежуйте свої успіхи в підтягуваннях, і з кожним тижнем використовуйте якнайменше допомоги з метою збільшення навантаження на працюючі м'язи. Повірте, досить за короткий проміжок часу Ви виконуватимете цю вправу самостійно з великою кількістю повторень.
Пристосування для підтягування
Тому такі пристрої допомагають безпосередньо прокачати м'язи спини без участі біцепсів. Купити їх можна у спортивних магазинах або через інтернет. Всім раджу. Їх можна використовувати не тільки для підтягувань, а в будь-яких рухах, що тягнуть:тяга гантелей,горизонтальнаівертикальна тягана тренажері,згинання на біцепсі т.д.
Рада для побудови маси
Маючи масу, необхідно концентруватися нанегативної фазі виконання вправи, віддаючи їй70% всього часу повторення. Повільно (якнайповільніше) опускайте тіло вниз, поки Ваші руки повністю не випрямляться. Тримайте м'язи завжди у напрузі. А потім повторіть рух5-8 повторень. Використовуйте спеціальні навантаження, наприклад, до атлетичного поясу прикріпіть за допомогою гака млинець на 5, 10, 15 кг і т.д.
Резюме
Навіть якщо у Вас є доступ до спеціалізованих тренажерів, не обманюйте себе і не вважайте, що всі ці вправи на тренажерах є найкращими варіаціями класичних підтягувань у плані ефективності.
Ніщо краще не будує масивний верхспини та ширші, ніж виконання підтягувань. Наприклад, просто подивіться на такого спортсмена, якгімнаст, який використовує підтягування як основний засіб для тренування верхньої частини спини та вдосконалення свого тіла.
Автор статті "Андрій Кондратьєв", незалежний партнер Herbalife