Вправа Планка різні варіанти та правильне виконання
Вправа Планка: різні варіанти та правильне виконання
Вправи Планка спрямовані на зміцненням'язів Кора, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон та хребта. Це м'язи живота (передні, бічні та глибокі), м'язи попереку та м'язи таза (ягідниці, згиначі стегна та м'язи діафрагми таза).
Таким чином, ця оригінальна вправа в першу чергу покликана створити жорсткий м'язовий корсет живота і стегон. Тобто Планка дозволить вам просто, але ефективно підтягнути проблемні місця, якими найчастіше є пухкийбезформний живіт і товстапопа.
Класична вправа – пряма фронтальна Планка є ізометричною, тобто виконується без руху суглобів. Вправа є чудовим способом вплинути на талію – прибрати живіт та побачити шість кубиків преса. Нерідко вправу Планка рекомендують як терапевтичну вправу для зміцнення м'язів спини (наприклад, після отримання травми) і після пологів (прибирає в'ялий живий живіт після вагітності).
Техніка виконання вправи планка:
Вона полягає в тому, щоб як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки та шкарпетки ніг.
Ступні ніг повинні бути разом. Таке положення ступнів ускладнює рівновагу, а отже навантаження на прес і м'язи Кора збільшиться. Ноги та сідниці потрібно тримати у прямому положенні, у напруженому стані. Поперек під час виконання планки обов'язково рівна. Живіт у собі і підтягнутий до ребрів. Однак втягнутий живіт не повинен будь-яким чином вплинути на дихання, яке має бути рівномірним. Лікті не повинні створювати зайве навантаження на плечі, і тому знаходяться точно під плечовими суглобами.
Бічна планка.
Передбачає підвищене навантаження на бічні м'язи живота та плечі.
З опорою на лікоть.
З опорою на витягнуту руку.
Фронтальну або бічну планку необхідно утримувати від 30 секунд до 2 хвилин.
Якщо Ви відносно легко справляєтеся з цим завданням, вправу можна ускладнити. Існує велика кількість варіантів Планки з додаванням динаміки. Ефект від таких динамічних вправ, порівняно з класичною прямою Планкою, зростає в рази. До статичного навантаження, яке спрямоване на досягнення пружності та підтягнутості плоті, додається аеробне навантаження для боротьби з жировими відкладеннями.
Для наочності всі варіанти правильного виконання вправ Планка ілюстровані анімованими фото - гіфками.
Підйом прямої ноги в положенні Планка на витягнутих руках - для мускулатури задньої поверхні стегна, сідниць та преса. Цю вправу можна також виконувати, спираючись на лікті.
Комбінована вправа: Планка з виносом руки та віджиманням. Вихідне положення - ПЛАНКА на витягнутих руках (упор лежачи). Виконуйте віджимання від підлоги та почергове піднімання рук. Очевидно, що виконувати таку вправу складніше, ніж класичні віджимання від статі.
Опускання на передпліччя.
Займіть положення класичної Планки з опорою на лікті. Підніміть ваше тіло до верхньої позиції за рахунок рук. Затримайтеся у верхній точці, потім змініть напрямок руху і поверніться в упор на лікті.
Вправи Планка з гумкою.
Ходьба у положенні Планка на прямих руках.
Динамічна бічна Планка
для косих м'язів преса. Відмінневправу для боротьби з жировими відкладеннями з обох боків живота.
Бічна планка зі скручуванням
Ускладнений варіант динамічної бічної Планки для косих (бічних) м'язів преса.
Вправа Планка зі згинанням коліна назовні.
Прийміть упор лежачи на витягнутих руках. Перенесіть свою праву ногу вперед до торкання коліном ліктя правої руки або так близько правій руці, як зможете. Слідкуйте за стегнами - вони не повинні провисати або йти сильно нагору. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть з лівої ноги.
Зі згинанням коліна і ліктя назовні.
Зі згинанням коліна всередину.
Стрибки з розведенням ніг у положенні Планка.
Займіть положення планки на витягнутих руках. Злегка підстрибніть, розвівши ноги убік. Переконайтеся, що верхня частина тіла не повертається. Потім у стрибку поверніть ноги у вихідне положення. Те саме можна виконувати і в класичній Планці на ліктях.
Динамічне виконання вправи Планка з використанням Фітболу.
Функціональна вправа, опрацьовує всі м'язи спини та преса, змушує вас максимально концентрувати свою увагу.
Ноги нижче за коліно кладемо нафітбол, чим ближче до шкарпеток, тим складніше буде тримати баланс, і стаємо в стійку (як для віджимання, на витягнуті руки). Якщо вам не вдається піднімати себе вгору з прямими ногами, згинайте коліна і виконуйте вправу з невеликою амплітудою.
Планка зі скручуванням.
Ще одна вправа для зміцнення талії.
Ускладнені стрибки у положенні Планка - вищий пілотаж.
Підйом прямої ноги в положенніПланка на витягнутих руках із використанням високої опори.
Для мускулатури задньої поверхні стегна, сідниць та преса.
Три вправи в одному.
Очевидно, що деякі з наведених тут вправ здатні виконати лише фізично треновані люди. Але класичну Планку мінімум 10 секунд здатна утримати практично будь-яка людина. А далі більше! Ви ще здивуєтеся можливостям вашого організму!
Не забувайте про Планку, і ваше тіло стане більш струнким та рельєфним!