Вправа з однієї гантелей у домашніх умовах
Багато хто нарікає на те, що не має можливості відвідувати тренажерний зал і тому їхня фізична форма знаходиться не в кращому стані. Таких людей багато, і для них є вихід, як досягти гарної статури в домашніх умовах. Найкращим спортивним інструментом для занять вдома є розбірні гантелі. Вправи в домашніх умовах для жінок та чоловіків не відрізняються. Єдина різниця полягає у вазі снаряда. Так як багато хто не знайомий з основами цього виду спорту, далі буде викладено короткі основи, які допоможуть зрозуміти, чим належить займатися.
Спліт-тренування – що це таке?
Спліт – це програма, яка включає тренування на всі групи м'язів, кількість підходів і повторень у кожній вправі, а також їх послідовність. За програмою, яка створена для домашніх занять, вправи з гантелями в домашніх умовах слід виконувати протягом 4 тижнів. Дотримуючись усіх розпоряджень, людині вдасться наростити максимум м'язової маси за такий короткий термін.
Побудова тренування йде в такий спосіб, щоб у кожному занятті використовувати різну групу м'язів. Такий підхід дозволяє спортсмену підтримувати високу інтенсивність протягом тижня тренувань. Для досягнення максимального результату дуже важливо дотримуватися техніки виконання кожної вправи.
Основа вправ з гантелями
Домашні вправи з гантелями для чоловіків здебільшого складаються з базових рухів. До базових рухів відносять ті, які задіяють максимальну кількість груп м'язів в одній вправі. Вагу гантелі необхідно підбирати в індивідуальному порядку, спираючись на власні фізичні можливості.
Початківцям атлетам найкраще слідувати системі 2-4 сета (підходу) у кожному, з яких необхідно робити від 5 до8 повторень. Успіх у вправах з гантелями залежить від дотримання техніки, оскільки амплітуда кожної вправи поступатиметься тією, якої можна досягти, займаючись у тренажерному залі.
Вправи для рук із гантелями
У цьому розділі розглядатимуться вправи з гантелями чоловікам у домашніх умовах для м'язових груп руки. У цій частині тіла розташовуються дві великі групи - це біцепс та трицепс. Більшість рук людини формує саме трицепс.
Ця вправа є ключовою у формуванні красивих рук та розвитку потужного біцепса. Рух повністю копіює аналогічну вправу зі штангою, яка визнається всіма світовими атлетами як одна з найкращих. Грунтуючись на цьому твердженні, можна сказати, що і ця вправа буде найкращою.
Заміна снаряду зі штанги на гантелі певною мірою навіть краща, оскільки цей інвентар дозволить атлету сконцентруватися на дотриманні техніки, що покращить опрацювання м'язової групи. Для тих, кому складно контролювати рух двох рук одночасно, допускається виконувати цю вправу з однієї гантелі.
Виконання рухів у вправі відповідає техніці виконання стоячи. Різниця полягає в тому, що стоячи можуть безконтрольно підключатися м'язові групи низу спини, що порушить техніку та знизить навантаження на м'язи рук, що неприпустимо. У сидячому положенні рухати корпусом набагато складніше, тому таке порушення техніки виключається. Можна виконувати вправу з однієї гантелей або двома.
Вправа ефективна тим, що унеможливлює всі допоміжні м'язи і змушує працювати тільки м'язову групу руки. Максимальну ефективність рух надає верхній відділ біцепса. Жодна інша вправа з однієї гантелей або з двомадасть такого потужного та сконцентрованого ефекту.
Розвиток трицепсу
Завдання цього руху – максимально розвивати другу м'язову групу руки – трицепс. Цей м'язовий відділ є "трьохголовим". Максимальне навантаження при виконанні задачі лягає на довжину голівки трицепса, але навантаження отримують і дві інші, хоча й меншою мірою. Виконується вправа з однієї гантелі для максимальної концентрації на правильній техніці виконання. Виконання руху можливе як у сидячому, так і у стоячому положенні.
Основне завдання цієї вправи – максимізувати навантаження на трицепс, створивши ізоляцію. Такі вправи називаються ізолюючими та призначені для більш якісного опрацювання м'язової групи, ніж для її збільшення. Через це такі вправи рекомендується виконувати в останню чергу.
Вправи для плечей
Виконання цієї вправи націлене на розвиток дельтоподібного м'яза, тобто плеча. Як і трицепс, дельтоподібний м'яз є триголовим. Жим гантелей, сидячи максимізує навантаження на середньому відділі дельтовидної м'язової групи. Однак свою частку навантаження отримають передні і задні відділи дельти. Тренери з досвідом рекомендують виконувати цей рух у сидячому положенні, тому що при виконанні стоячи поперековий відділ піддаватиметься великому тиску.
Використання цього прийому дозволяє атлету задіяти всі три головки дельтоподібного м'яза, плюс трапеції та біцепс меншою мірою. Звичайно, штанга у цій вправі дозволить спортсмену піднімати великі ваги, але гантелі дозволять краще контролювати весь процес підйому снаряда.
Жим снаряда лежачи
Одна з ключових та загальновідомих вправ для розвитку груднихм'язи людини. Використання гантелей у цьому базовому русі дозволить атлету краще контролювати процес, і навіть поліпшити глибину опрацювання грудних м'язів, оскільки амплітуда руху з гантелями більше, ніж зі штангою. Максимальне навантаження при жимі на горизонтальній лаві посідає середній відділ м'язової групи.
Тяга снаряда у нахилі
Вправа, яка задіятиме м'язові групи спини. Основне навантаження під час виконання отримають найширші м'язи людини. Як у жимі лежачи, і у тязі гантелей амплітуда вправи буде повнішою, ніж за аналогічному русі зі штангою.
Рух дуже простий і дуже ефективний. Максимізує навантаження на трапецеподібну м'язову групу. Тут варто звернути увагу, що навіть амплітуди виконання вправи з гантелями буде мало. У зв'язку з цим досвідчені атлети радять затримати руки у верхній точці на 1-2 секунди.