Вправи без тренажерів
Сайт про здоровий спосіб життя
Вправи без тренажерів та іншого інвентарю
Все, що потрібне для занять спортом – це власне тіло. Сьогодні ми розглянемо різні вправи без снарядів.
Рух це життя, для занять фізичними вправами зовсім необов'язково відвідувати тренажерні зали та фітнес клуби, для формування красивого, сильного та гнучкого тіла потрібно лише безмежне бажання стати кращим. Займатися можна скрізь і завжди, вдома, під час дачного відпочинку, у поїздках та навіть на роботі, коли видалася вільна хвилина. Найцікавіше, що для заняття не потрібні спеціальні тренажери, все що необхідно, це вміле застосування власного тіла, яке має унікальну можливість саморозвитку. Існує безліч вправ з вагою власного тіла, які принесуть не менший ефект, ніж заняття на найдорожчих тренажерах. Але про все по порядку. Необхідно зазначити, що будь-яке заняття, пов'язане з фізичними навантаженнями, має певну структуру. Воно починається з розминки, яка необхідна для розігріву м'язів з метою підготовки до головної роботи, спрямованої на розвиток певних фізичних якостей.
В основній частині заняття виконуватимуться силові вправи у певній послідовності, з чітко визначеною інтенсивністю та інтервалами відпочинку. Завдяки такій структурі вдасться досягти тренувального ефекту, який виявиться у збільшенні м'язової маси, зростанні витривалості, поліпшенні гнучкості, розвитку координації та швидкості. На завершення заняття необхідно привести організм у спокійний стан, для цього використовуються вправи для розслаблення та відновлення дихальної функції. Ті чи інші якості розвиватимуться залежно відвикористовуваних вправ, кожна з них має певну спрямованість; крім цього, від того, з якою інтенсивністю воно виконується, залежить ступінь тренувального ефекту.
Перейдемо безпосередньо довправ без тренажерів та інших допоміжних засобів (снарядів). Всі вони починаються з вихідного положення (І.П.) І виконуються певну кількість разів. Починаємо заняття з пробіжки не більше одного кілометра, після чого переходимо до вправ на гнучкість:
1. І.П. Сід, звівши ноги разом - виконуємо нахили, вперед торкаючись долонями передньої частини стопи. У цьому шкарпетки натягнуті він, коліна не згинаються. Дозування – 20 разів. 2. І.П. Сід, розвівши ноги порізно - по черзі виконуються нахили до правої, вперед і до лівої ноги, при цьому коліна залишаються прямими, а шкарпетки натягнуті. Дозування 20 разів. 3. І.П. Сід, права нога відведена вбік і зігнута в коліні, ліва нога пряма - виконуються нахили вперед, після чого положення ніг змінюється. Дозування 20 разів для кожної ноги.
Даних вправ цілком достатньо, щоб підготувати організм до подальших силових навантажень. Далі збудуємо тренування за круговим принципом, по черзі виконуючи вправи без снарядів для різних груп м'язів. В одне заняття включимо розвиток трьох м'язових груп, це будуть трицепси, прес та м'язи ніг.
1. І.П. Упор лежачи – виконуємо віджимання від статі, залежно від того, наскільки широко розставлені руки, і ноги працювати будуть включатися грудні м'язи. При цьому допускається розташування рук під кутом 45°, з подальшим відштовхуванням вгору та дзеркальною зміною їх положення. Така вправа називається «Спартанські віджимання». Дозування 20 – 35 разів. 2. І.П. Легти на спину, зігнувши ноги в колінах, лайки за голову - піднімати і опускатитулуб, з поперемінним скручуванням у різні боки. Це допоможе комплексно розвинути м'язи пресу. Дозування 35 – 45 разів. 3. І.П. Розставити ноги на ширину плечей – виконуються присідання, руки витягуються вперед. Не варто робити повний присід, достатньо кута в 90 °, інакше коліна отримають зайве навантаження. Дозування 25 – 30 разів.
Після того, як одна серія зроблена, потрібно незначний відпочинок, він не повинен бути занадто тривалим - вистачить п'яти хвилин. Після цього можна розпочати виконання наступного блоку вправ.
1. І.П. Упор ззаду на височини, тулуб вертикально, прогнути в попереку - згинати і розгинати руки в ліктях. Дозування 25 – 30 разів. 8. 2. І.П. Лягти на спину, руки за голову, ноги прямі - піднесення зігнутих у колінах ніг з грудей з одночасним зустрічним поступальним рухом тулуба вперед, з поверненням в І.П. Дозування 35 - 40 разів 3. І.П. Розставити ноги на ширину плечей - вистрибування нагору з піднесенням колін до грудей, руки при цьому згинаються в ліктях. Дозування десять – п'ятнадцять разів.
Другий блок вправ впливає на ті ж м'язи, проте з підключенням додаткових груп та з іншим ступенем інтенсивності, що дозволяє виконати комплексне навантаження. Інтервал відпочинку після другої серії також не повинен перевищувати п'яти-семи хвилин.
1. І.П. Лягти на спину - вправа «Міст», як можна сильніше прогнутися в попереку і присунути ступні максимально близько до долонь, що дозволить піднятися вище. Виконувати рухи вгору, вниз. Дозування десять – п'ятнадцять разів. 2. І.П. Лягти на спину руки за голову - піднесення прямих ніг до голови. Дозування десять-п'ятнадцять разів. 3. І.П. Розставити ноги на ширину плечей – присідання на одній із ніг, другавитягується вперед дотримання рівноваги з одночасним підняттям рук вперед. Дозування п'ять-десять разів для кожної з ніг.
На одному занятті не треба навантажувати більше трьох м'язових груп, краще виконувати вправи, спрямовані на їх розвиток, в інший день. Це дозволить поступово формувати сильне та красиве тіло. В інші дні можна виконувати вправи без снарядів для м'язів шиї, біцепсів, спини, грудних м'язів. Наприклад, розвивати силу м'язів шиї можна виконуючи той самий «Міст», проте, не підключаючи руки. Так, розташувавшись лежачи на спині, зробити «Міст», спершись на голову, і виконувати рухи вгору-вниз. Те саме можна зробити з упору лежачи, тільки для опори замість рук, знову ж таки, використовуючи голову. Виконуючи ці нескладні вправи не рідше трьох разів на тиждень, можна протягом трьох місяців суттєво зміцнити зазначені групи м'язів, зробивши їх еластичними, гнучкими та підтягнутими.
Вправи без тренажерів хороші в першу чергу тим, що не мають на увазі абсолютно ніяких матеріальних витрат. Крім того, їх можна виконувати будь-коли практично в будь-якому місці. Головне бажання. Не відмовляйте собі у здоров'ї та красі.