Вправи для хребта – сучасні методики та підходи
Здоров'я хребта та м'язів спини – важливий аспект у життєдіяльності людини. Хребет влаштований досить складно та виконує безліч функцій, як захищаючи нас від травмування, так і створюючи поставу, даючи можливість бути гнучкими. Так як протягом життя людина переносить великі навантаження, отримує травми, то і страждає на здоров'я спини та її структурних елементів частіше за інші суглоби та органи. Тому для профілактики та лікування патологій розроблено безліч вправ для хребта.
Залежно від віку, стану здоров'я, виділяють методики, спрямовані на розвиток м'язів та зміцнення хребетного стовпа, а також застосовувані при різних захворюваннях. Також є вправи для різних відділів хребта, при цьому при захворюваннях частіше виникає ураження попереково- крижового відділу та шиї.
Вправи для хребта показані у трьох основних випадках. Найчастіше їх призначають при патологічних станах опорно-рухового апарату, за таких захворювань:
- остеохондроз, остеоартроз;
- викривлення хребта (кіфоз, лордоз, сколіоз);
- міжхребцеві грижі;
- уроджені вади розвитку кісткового скелета.
Гімнастика при зазначених патологіях спрямована на лікування та покращення стану людини, відновлення функцій хребта, запобігання подальшому прогресу хвороб.
Також виділяють групу ризику серед населення, яким показано гімнастику для зміцнення м'язів. При надмірній вазі тіла або малорухливому способі життя нерідко виникають симптоми хворобливості та дискомфорту у спині, що вимагає від людини виконувати вправи для хребта.
Ще одне важливенапрям для відновлення м'язів спини та хребетного стовпа – це реабілітація.
Для людей похилого віку потрібна гімнастика для профілактики патологій суглобів, тому обмежень у віці, щоб займатися відновленням хребта, немає. Залежно стану людини, йому вибирається індивідуальне навантаження, щоб гімнастика не нашкодила.
Розроблено безліч різних методик відновлення хребта, для зміцнення м'язів і вирівнювання постави. Особливу ефективність має гімнастика, що виконується у воді. Вправи на розтяжку хребта у воді бажано робити, використовуючи інших осіб.
Гімнастика у воді призначається дітям з раннього віку для розвитку опорно-рухового апарату, підліткам — для вирівнювання хребта і профілактики викривлення постави. Дорослим вправи рекомендовані для відновлення після травм, розтягувань та при хронічних захворюваннях. При травмах попереково-крижового відділу виконувати вправи у воді набагато легше, ніж на підлозі.
Популярність набирають китайські методики оздоровлення, як, наприклад, техніка цигун. Цигун призначається при різних патологіях хребта, для зміцнення м'язів та покращення рухливості.
При таких захворюваннях як остеохондроз, міжхребцева грижа застосовується гімнастика Попова. Виділяють мікрогімнастику Петра Попова, засновану на створенні мікрорухів і спрямовану відновлення рухливості всіх хребців і зміцнення різних груп м'язів.
Також виділяється гімнастика ЮріяПопова, що складається з майже 20 вправ, які можуть виконати практично кожна людина, оскільки вони не вимагають великих зусиль. Високу ефективність вправи Попова виявляють при патологіях попереково-крижового відділу та шиї.
Для позбавлення від різних патологій хребта, м'язів спини та їх профілактики використовується йога. В даний час створено безліч програм та методик у зазначеному напрямку. Письменник Р. Алоїза наводить поширені та ефективні методики, поєднуючи прийоми йоги, фізкультури, а також заняття з ціпком. Так, методика «крокодил» дозволяє зміцнити здоровий хребет та покращити стан при патологіях.
Назва «крокодил» береться від прийомів, які виконуються під час занять. Створюються рухи, схожі на обертання крокодила з жертвою в зубах. Для більшості вправ застосовується тверда дошка або підлога, застелена м'якою тканиною. Заняття на ліжку чи матраці не створять ефективності від вправ.
Методики Попова
Вправи для хребта за методикою Петра Попова називають мікрогімнастикою, оскільки людиною відбуваються м'які рухи.
Базові рухи методики Петра Попова:
- Хитання - в положенні стоячи робляться плавні нахили в сторони, на кшталт маятника годинника.
- «Струс» частинами тіла. Необхідно всіма кінцівками по черзі здійснювати вібрації. Прийом усуває спазм м'язів і розслаблює організм.
- Потрібно створити ілюзію підтягування. Тягти максимально вгору руки, тулуб.
- У позі стоячи здійснювати повороти тулубом убік, повільно, без різких рухів.
Так виконуються вправи для розтяжки хребта пометодиці мікрогімнастики Попова.
Гімнастика Юрія Попова складається з 19 вправ, що виконуються у різних положеннях. Для твердості підкладається дошка і займаються натще. Застосовується метод при захворюваннях м'язів, хребта та суглобів. Під час занять відбувається розтягування хребта, зміцнення м'язів.
Гімнастика «крокодил»
Гімнастика «крокодил» ґрунтується на спіралеподібних рухах хребта, що покращує його рухливість.
Перед початком вправ підкладається дошка, і процес занять проходить без зусиль і напруг. Гімнастика «крокодил» при правильному виконанні має викликати почуття болю. За часом «крокодил» займає лише кілька хвилин, але займатися потрібно щодня, доки закінчиться курс. Під час виконання вправ «крокодил» відбуваються розтягування м'язів, хребта, повороти попереково-крижового відділу хребта, шиї, грудей. При серйозних захворюваннях реабілітація може тривати до 2-3 місяців.
Базові вправи «крокодил»:
- Положення під час вправ – лежачи. П'ята правої ноги лягає на область носка лівої ноги, і відбуваються спіралеподібні повороти на дві сторони. Далі становище ніг змінюється навпаки.
- Права нога зігнута в коліні, і її кісточка лягає вище за коліно іншої ноги, яка знаходиться у випрямленому стані. Здійснюються спіралеподібні рухи. Після цього розташування ніг змінюється.
- У цьому випадку обидві ноги згинаються в коліні та кульшовому суглобі. Човен однієї ноги лягає на другу, п'яти торкаються підлоги. Робляться рухи по спіралі.
В цілому, всевправи спрямовані на здійснення обертальних рухів. Від різних рухів активізуються захисні сили організму, відбувається відновлення м'язів та хребта.
Заняття у воді
Унікальний ефект для лікування та профілактики при різних захворюваннях хребта має аквааеробіка – гімнастика у воді.
При захворюваннях хребта слід здійснювати плавальні рухи на животі, без рук. У цьому виникають процеси напруги м'язів спини, необхідних вирівнювання хребта. Для витягування хребців застосовується прийом, коли людина занурюється у воду, сідаючи навпочіпки. Тренер акуратно піднімає за плечі або область пахв, витягаючи людину з води.
Для м'язів корисним є плавання з дошкою як на спині, так і на животі. Для попереково-крижового відділу ефективне лежання на воді з розставленими руками та ногами. Причому на воді можна лежати як спиною, так і животом, намагаючись не прогинатися в ділянці попереку.
Загалом, вправ, що виконуються у воді, безліч, тому лікарі рекомендують більше плавати за різних патологій спини. Корисні пірнання, плавання брасом та просто ігри у воді.
Додаткові методики
Більшість різних методик лікування та профілактики для спини включає одну супервправу. Виконується воно в положенні «кішки», стоячи рачки.
Ефективними вважаються вправи для хребта, які виконуються зі спеціальним ціпком. Причому можливе доповнення основних вправ прийомами з ціпком. Так, розглянемо базові прийоми, призначені для виправлення постави, усунення симптомів болю у спині.
Вправи для розтяжки хребта з ціпком виконуються в положенні стоячи. Проводиться фіксація рук, зігнутих у ліктьових суглобах, палицею, що знаходиться за спиною. По черзі відбуваються повороти у праву та ліву сторони, без різких рухів. Прийом ефективний для грудного відділу.
Можливе вчинення нахилів з ціпком, зафіксованим за спиною, при цьому відбувається розтягнення м'язів та стимуляція живлення хребців. Для профілактики захворювань спини застосовують ковзання по підлозі з ціпком. Для цього приймають положення лежачи, попередньо підклавши палицю під спину і перекочуються на ній. Необхідний вплив палицею на всі ділянки спини, починаючи від попереково-грудного відділу і закінчуючи шиєю.