Вправи для правильної постави

До свята залишилося зовсім нічого, але навіть у ці п'ять хвилин можна зробити дуже багато. Спеціальний комплекс вправ на глибокі м'язи спини та преса (м'язи-стабілізатори) дозволяє підтягнути м'язовий корсет і одночасно позбутися приблизно 200-250 калорій за 30-40 хвилин занять. Вправи можна виконувати у домашніх умовах.

Корисна вправ для глибоких м'язів

Гімнастика на м'язи-стабілізатори (глибокі м'язи) дозволяє зловити одразу чотирьох зайців, оскільки вона:

формує міцний м'язовий корсет, який підтримує наш хребет і живить міжхребцеві диски, захищаючи їх від руйнування, а значить від утворення гриж та болів у спині;
зміцнює глибокі м'язи хребетного стовпа та черевного преса, що дозволить покращити поставу, підтягнути фігуру та виглядати більш привабливо;
тренує рівновагу та координацію рухів;
допомагає скинути зайві калорії завдяки енергоємному статичному навантаженню, а значить швидко схуднути до Нового року.

Виконувати вправи можна щодня, або 3-4 рази на тиждень (через день). Робіть по 2 підходи з 8-20 повторів кожної вправи. Почніть з 1 підходу з 8-10 повторів. Просунутий рівень. Спробуйте виконувати ці вправи на балансувальній дошці Bosu. Наприкінці потягніть усі групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку по 15–30 секунд. Можна, ставши рачки, поперемінно вигинати спину дугою і прогинатися в попереку «кішечкою».

1. Випад з поворотом корпусу

Працюють квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, ікри, що розпрямляють м'язи спини.

Опустіться у випад: права нога попереду, коліно не виходить за носок, ліва п'ятапіднесена. Підніміть руки на рівень плечей і зігніть у ліктях, пальці майже стикаються. Напружте прес . Випрямляючи праву ногу, винесіть ліве коліно вперед рівня стегна. Одночасно поверніть корпус ліворуч. Поверніться до вихідної позиції. Виконайте всі повтори спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Ускладнений варіант. Перед початком вправи поставте праву ногу на балансувальну дошку.

2. Ластівка

Працюють квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, прес і м'язи спини, що розпрямляють.

Прийміть стійку на правій нозі, лівий носок торкається підлоги за правою п'ятою, коліно зігнуте. Руки схрещені на грудях. Нахиліться вперед, пряма спина. Випрямляючи ліву ногу, відведіть її назад так, щоб тіло від верхівки до лівої п'яти утворило пряму лінію. Повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори, а потім поміняйте ноги.

Ускладнений варіант. У вихідній позиції витягніть руки вперед паралельно підлозі та зберігайте їх у такому положенні під час усієї вправи. Можна також стати на балансувальну дошку.

3. Бічний упор на руку зі скручуванням

Працюють м'язи преса, спини, грудей, сідниць та внутрішньої поверхні стегон.

Сядьте на праве стегно, упираючись правою долонею на підлогу, коліна зігнуті. Випряміть ліву ногу, потім праву. Ліва стопа перед правою. Підніміть ліву руку вгору: тіло нагадує букву T. Напружте прес і скрутіть корпус праворуч. Одночасно опустіть ліву руку, зігнувши її в лікті. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть повтори спочатку з одного боку, а потім з іншого.

Ускладнений варіант. Обіпріться рукою про балансувальну дошку.

4. Місток з піднятою ногою

Працюютьм'язи сідниць, внутрішньої та передньої поверхонь стегон, преса та спини.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні рівно стоять на підлозі, прямі руки вздовж корпусу. Ліву ногу випряміть перпендикулярно до підлоги. Зусиллям м'язів преса та сідниць підніміть таз догори. Повільно відведіть ліву ногу якнайдалі вбік. Поверніться в положення, опустіть сідниці та ліву ногу на підлогу. Виконайте повтори та поміняйте ноги.

Ускладнений варіант. Схрестіть руки перед грудьми або покладіть голову та плечі на балансувальну дошку.

5. Підйоми ноги з положення сидячи

Працюють м'язи преса та спини.

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Випряміть руки перед собою на ширині плечей. Напружте прес і трохи відхилиться назад. Підніміть ліву гомілку до рівня коліна. Поверніться до вихідної позиції. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

Ускладнений варіант. Виконуйте цю вправу, сидячи на дошці, що балансує.

Ще вправи для гарної фігури

Вправи на прес – найкраща профілактика болю в попереку

Гімнастика для м'язів-стабілізаторів та зміцнення зв'язок

Крім реабілітаційних тренажерів, під час занять використовується додаткове обладнання: фітбол (Fit Ball), бос (BOSU) – балансувальні платформи, багатофункціональні петлі TRX.

Міцний м'язовий корсет – це основа гарної постави та здорового хребта, оскільки саме глибокі м'язи-стабілізатори спини та черевного преса підтримують та живлять міжхребцеві диски, тим самим запобігаючи розвитку гриж, протрузій, викривленням хребта. А зміцнення та підвищення еластичності зв'язок, вправи на баланс – це найкраща профілактика артрозу та артриту суглобів, а такожспортивних травм при сильних навантаженнях та випадкових травм під час падіння.

Унікальність обладнання, яке використовується під час занять у тому, що воно дозволяє зміцнити глибокі м'язи спини, суглобів, покращити кровопостачання тканин, з мінімальним навантаженням на суглоби та хребет.

Цей вид функціонального тренування корисний і тим, хто хоче скинути зайву вагу. Включення в роботу глибоких м'язів збільшує інтенсивність згоряння жирової тканини і допоможе додатково позбутися 200-250 ккал.

Вправи показані для людей з хворими на суглоби, хребтом, корисні при підвищеному тиску, тахікардії, оскільки спрямовані, в тому числі, і на зміцнення серцево-судинної, дихальної системи, збільшують загальну витривалість.

Заняття проходять під керівництвом та активною участю досвідченого інструктора з кінезітерапії.

Подробиці та запис за тел. (843)570-55-25. Казанський центр кінезітерапії на Сайдашева, будинок 11. Телефонуйте! Наші фахівці із задоволенням дадуть відповідь на всі Ваші запитання.

Не пропустіть найцікавіше! Підписуйтесь на наші новини: