Вправи для розтягування на шпагат показання,протипоказання, правила, поздовжній шпагат,

Зміст:

Вправи для розтяжки на шпагат потрібні не тільки тим, хто серйозно займається танцями, боротьбою, гімнастикою та іншими напрямками спорту. Хороша розтяжка м'язів ніг – це, насамперед, запорука міцності м'язів і гнучкості суглобів, отже, правильний крок шляху до здорової старості.

Показання та протипоказання до виконання вправ на розтяжку м'язів ніг

Показаннями до виконання розтяжки ніг можна вважати:

схильність до хвороб сечостатевої системи;
необхідність зміцнення м'язів живота;
необхідність зняття напруги, викликаного поширеною останнім часом сидячою роботою;
уповільнений кровообіг у нижніх кінцівках та органах малого тазу;
недостатня мобільність тазостегнових суглобів;
бажання мати спортивне підтягнуте тіло.

Вправи для розтяжки шпагату в домашніх умовах може виконувати будь-хто охочий незалежно від віку та спортивної підготовки. Однак перш ніж приступати до розтяжки, необхідно виключити наявність нечисленних протипоказань, до яких відносяться:

травми підколінних сухожиль і пахвинних зв'язок;
травми хребта;
перебіг запальних процесів в опорно-руховій системі;
опущення матки.

Розтяжка для шпагату для початківців: що потрібно знати

Без розтяжки на шпагат сісти неможливо. Спроба зробити це неминуче призведе до травм. Навіть тим, хто вміє робити шпагат, потрібна невелика попередня розтяжка, щоб сісти на шпагат.
Навіть володарі нульової спортивної підготовки здатні сісти нашпагат лише за 1-2 місяці. Через півроку регулярних занять на шпагат сяде навіть літня людина, яка вже має відкладення солей у суглобах.
Робити вправи для розтяжки на шпагат у домашніх умовах або у спортзалі необхідно щодня. Тривалість та інтенсивність тренувань слід підбирати індивідуально залежно від поставлених завдань та фізичної підготовки.
Щоб досягти результату, необхідно поступове нарощування навантаження.
Розтяжка на шпагат виконується тільки після попереднього розігріву м'язів за допомогою стрибків на скакалці, виконання махів ногами, розминання кульшового суглоба, пробіжки.
Біль у хребті - вірна ознака того, що вправи на розтяжку ніг виконуються неправильно.

Розтяжка на поперечний шпагат

Стоячи на прямих ногах, виконуємо нахили вперед із рівною спиною, дотягуючись руками до підлоги.
Робимо м'які випади вперед із присіданням: одна нога пряма ззаду, інша – попереду зігнута в коліні. Сідати треба з рівною спиною і якомога глибше.
Перекати та випади убік. Вага тіла переноситься то одну зігнуту ногу, то іншу. Друга нога пряма, спина пряма, руки на талії. Сідаємо якнайглибше.
Нахили вперед із положення - сидячи з широко розсунутими ногами. Спина пряма, грудьми тягнемося до підлоги, руки на щиколотках або зчеплені в замок і тягнуться вперед.
Присідання з позиції – ноги на ширині плечей, коліна спрямовані убік. Присідання слід виконувати максимально глибоко із збереженням центру ваги тіла над п'ятами.
Прямі ноги розставлені максимально широко, лікті на підлозі. Розподіляємо вагу між ліктями та п'ятами для того, щоб присісти якомога нижче, намагаючись зробитипоперечний шпагат.

У кожній вправі позу фіксуємо секунд на 30, в цей час можна виконувати пружні рухи невеликої амплітуди, намагаючись досягти максимального розтягування.

Розтяжка на поздовжній шпагат

Зазвичай тренування на розтяжку ніг включає вправи, що сприяють виконанню і поперечного, і поздовжнього шпагату. Проробляти м'язи слід комплексно, тільки так вдасться без травм досягти швидкого результату. Тому навіть якщо основна мета – поздовжній шпагат, не варто нехтувати тими вправами комплексу на розтяжку м'язів ніг, які більше сприяють поперечній розтяжці. Просто приділіть особливу увагу базовим вправам поздовжньої розтяжки ніг:

Висуваємо праву ногу далеко вперед, згинаємо її в коліні, ліву ногу витягаємо назад і ставимо коліном на підлогу за собою. Для рівноваги наголошуємо на руках. Спина пряма. Відчувши максимальне розтягнення м'язів, фіксуємо положення на 30-60 секунд.

Друга вправа починається відразу після першої. Випрямляємо праву ногу, відчуваючи напругу м'язів ніг і пахової зони, що збільшується. Опускаємо таз донизу, відчуваємо, як під вагою тіла посилюється напруга. Фіксуємо положення на 30-60 секунд або менше - настільки, наскільки це можливо зараз.

По можливості рухаємо праву ногу якнайдалі, не змінюючи положення тіла, тазом прагнемо до підлоги.
Повторюємо цей простий комплекс для лівої ноги.

І не забувайте головне правило тренувань: прислухайтеся до власного тіла, завжди працюйте на межі можливостей, але не катуйте свій організм.