Вправи для розвитку швидкісних здібностей волейболістів - Результати з #5
Вправи для розвитку швидкісних здібностей волейболістів
Розвиток сили та швидкості скорочення м'язів, що беруть участь у виконанні нападників
1. Стоячи спиною до гімнастичної стінки (амортизатор укріплений на рейці на рівні голови), імітація нападаючого удару в стрибку (правою та лівою рукою). Те саме, але стоячи боком до стінки, імітуючи бічний нападаючий удар.
2. Кидки набивного м'яча вагою 2 кг із-за голови двома руками з активним рухом кистями зверху вниз, стоячи на місці та в стрибку (кидати перед собою у майданчик, де знаходиться гімнастичний мат). У вихідному положенні м'яч за головою, потім унизу перед тулубом. У стрибку треба виконати замах назад і зробити кидок у найвищій точці зльоту.
3. Кидки набивного м'яча вагою 1 кг із-за голови двома руками у стрибку через сітку заввишки 190–200 см.
4. Кидки набивного м'яча вагою 1 кг "гаком" у стрибку. Вправа виконується у парах через сітку.
5. Імітація прямого та бічного нападника ударів, тримаючи в руках мішечки з піском, тенісні м'ячі зі свинцевим дробом усередині або гантелі вагою до 500 г.
6. Метання тенісного, литого гумового або хокейного м'яча (правою та лівою рукою) у ціль на стіні (висота 1,5 -2 м) або на підлозі. Відстань до мети 5–10 м, метання виконується з місця, з розбігу, після поворотів, у стрибку – поза сіткою та через сітку. Потім проводиться змагання на точність метання малих м'ячів.
7. Удосконалення ударного руху нападників на м'ячі в гумових розтяжках. Те саме, але у волейбольної сітки. Удари виконуються правою та лівою рукою з максимальною силою. Те саме, але на руці зміцнюється обтяження (від 50 до 200 р.) у такій послідовності: плече, передпліччя, кисть. Ударивиконуються серіями по 6–8 ударів із паузами відпочинку до 2 хв.
8. Виконання окремих ударів рукою з максимальною швидкістю повітря.
9. Нанесення серій ударів рукою з максимальною частотою повітря.
10. Послідовне нанесення серій по 10 ударів рукою з наступним 20-секундним відпочинком.
11. Почергове виконання з максимальною частотою 10 сек. спочатку ударів руками, а потім бігу на місці, з наступним відпочинком протягом 20 сек.
12. Виконання максимальної кількості ударів руками у стрибку вгору дома.
13. Виконання фіксованих серій ударів у стрибках на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати з двох ударів у серії, потім збільшувати їх кількість.
14. Стрибки зі скакалкою, намагаючись періодично "прокручувати" її руками більше одного разу за один підскок.
15. Потряхування з максимальною частотою кистями рук або ступнями ніг вправо-вліво або вгору-вниз. Виконувати 2 – 3 серії через 1 – 2 хв. відпочинку, заповненого виконанням повільних плавних рухів
16. Безперервними швидкісними ударами, націленими на аркуш тонкого паперу, добиватися того, щоб без контакту з папером весь час утримувати його притиснутим до стіни.