Вправи для самостійного тренування у воді
Працює кардіораспіраторна система, м'язи рук, ніг та спини. Встаньте, руки зігніть у ліктях. Тікайте у воді, відштовхуючись від дна стопами і високо піднімаючи коліна так швидко, як зможете. Стопи під час бігу ставте чітко вниз, під себе. Чергуйте біг на глибокій воді (по шию) і на дрібній (по пояс). Тікайте на місці або з просуванням вперед-назад. Якщо ви виконуєте вправи в аквапоясі, нахиліть корпус вперед на 45 градусів, якщо без нього тримайтеся строго вертикально. Супутні рухи руками як при плаванні брасом збільшать навантаження на руки, груди, плечі та спину.
Працює кардіораспіраторна система, що приводять та відводять м'язи стегна, м'язи сідниць та плечей. Вихідне положення: руки по швах, долоні спрямовані до стегон, ноги на ширині плечей, пряма спина. Невисоко підстрибуйте, з'єднавши ноги, а руки розведіть убік. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконуйте у швидкому темпі з невеликою амплітудою або повільно з широкою амплітудою та акцентом на зведення ніг.
Працюють м'язи преса, спини, ніг та рук. Розведіть руки убік для підтримки балансу. Підтисніть коліна до грудей і ляжте спиною на воду, випрямляючи ноги. Знову підтягніть їх до грудей, поштовхом розпряміть і повторіть. На глибокій воді виконуйте вправу в поясі.
Розслабляються м'язи спини та шиї. Виконуючи ногами рухи, як у кролі, ляжте на воді на спину, руки розведіть убік. Якщо ви в поясі, підтисніть коліна і «сядьте» у воді з округлою спиною, руки стисніть перед собою в «замок». Тепер поверніть на бік, руки витягайте по поверхні води вперед, продовжуйте ногами «плисти» кролем. Витягайтеся в струнку, намагаючись випрямити хребет. Рухайтеся повільно.
За наявності бортика (ебасейні) або надійного плеча, на яке можна спертися (у річці, озері, морі) у воді можна виконувати й інші вправи.
Працюють м'язи стегон, сідниць та нижньої чашки спини.
Працюють м'язи сідниць, а також зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон. Взявшись руками за борт, по черзі виконуйте махи ногами в сторони (мисок дивиться вперед). Виконайте 2 підходи з ю-12 повторів.
Працюють м'язи плечей, спини та прес. Встаньте біля бортика, щоб вода була до пояса, упріться руками, ноги на ширині плечей, корпус трохи нахиліть уперед. Виконайте віджимання: 2-3 підходи по 7-20 повторів.
Надувне коло, м'яч і матрац теж можна використовувати як інвентар для тренувань у воді.
«ТОПИМ» РЯТУВАЛЬНЕ КОЛО
Працюють м'язи стегон, що відводять, м'язи сідниць (варіант 1); м'язи рук, плечей, спини, преса (варіант 2).
Варіант 1. Візьміть невелике надувне коло і встаньте у воді по груди або пояс. Покладіть коло на воду, візьміться за нього руками, злегка розвівши лікті убік. На видиху натисніть на коло, намагаючись занурити його під воду, і одночасно вистрибуйте з води, розводячи ноги убік. Акцентуйте момент виштовхування торса із води. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів. Варіант 2. Виконуйте у воді по груди. Тримайте коло вертикально за нижній край, лікті злегка розведіть убік. Стопи щільно стоять на дні. На видиху опустіть коло, намагаючись до половини занурити його у воду. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів.
ТОВКАЄМО НАДУВНИЙ МАТРАС
Працює кардіораспіраторна система, а також м'язи сідниць, стегон, спини та рук.
Попросіть когось лягти на надувний матрац. Покладіть руки на його край, трохи нахиліть корпус. "Біжіть", поперемінно згинаючи ноги в колінах і підтягуючи їх до грудей і з зусиллямвідштовхуючись від води стопами (ніби «тисніть» ними на воду позаду себе). Швидко змінюйте ноги, намагаючись просунути матрац із «пасажиром» уперед.