Вправи для спини під час вагітності

Якщо у вас ниє та болить спина, гімнастика для вагітних, плавання та аквааеробіка – це те, що вам необхідно. З болем у спині також допоможе впоратися комплекс вправ на розслаблення та поверхнева розтяжка м'язів. Ці вправи зменшать болючі відчуття і допоможуть залишатися в гарному настрій та чудовій фізичній формі. Таку зарядку ви можете робити всю вагітність, до пологів.

Після таких вправ у вас:

зменшується тиск плода на хребет, а також знижується ризик защемлення нервових закінчень у хребцях;
покращується кровообіг – здійснюється профілактика набряків та варикозного розширення вен;
зменшуються больові відчуття в ділянці шиї та тазу, покращується постава та зміцнюються м'язи грудей та плечей.

Зверніть увагу, що під час вагітності не можна робити вправи на глибоке розтягування. Значно підвищується рівень гормону релаксину, його дія спрямована на збільшення еластичності зв'язок та хрящів, для полегшення процесу пологів та проходження дитини по родових шляхах. Загальний рівень гнучкості під час вагітності підвищується, але одночасно збільшується навантаження на суглоби та кістки. Недостатньо треновані зв'язки можуть бути не готовими до нових умов. Тому серед майбутніх мам найчастіші випадки травм суглобів, вивихів та розтягувань.

Розминаємось

Перед початком занять кілька хвилин спокійно пойдіть по кімнаті і зробіть 2-3 дихальних вправи.

Тягнемося вгору

Стоячи прямо, зробіть вдих. Потягніться за верхівкою догори, витягаючи весь хребет. Під час видиху повільно округліть спину, потягніть плечима всередину, а руками до колін, ковзаючи ними вниз по стегнах. Опустіть голову, притисніть підборіддя до грудей. Зробіть максимальний нахилвперед, продовжуючи тягтись руками вниз. Грудний відділ хребта у своїй вигинайте, тягніться лопатками вгору. На наступному вдиху, повільно випрямляючись, розігніть спину. Витягаючись поступово, хребець за хребцем, поверніть голову та шию у вихідне положення. Стоячи прямо, зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Повторіть вправу 3-4 рази.

Встаньте на карачки з упором на лікті та коліна. Опустіть плечі так, щоб таз виявився набагато вищим. Покладіть голову на кисті, можна скористатися подушкою, при цьому руки можна витягнути вперед або вздовж тіла. Поверніть голову на бік або упирайтеся чолом. Таз та стегна повинні бути на одній лінії, перпендикулярній до підлоги. Повністю розслабте верхню частину тіла. Слідкуйте за спиною: прогинів та вигинів не повинно бути. Зберігайте рівне дихання. Тривалість вправи - 1-2 хвилини.

УВАГА: "Гору" не рекомендується виконувати після 34-35-го тижня вагітності.

Поліпшуємо кровообіг

Сидячи на підлозі, притулитеся спиною до стіни, ноги зігнуті в колінах, стегна розкриті. Руки вільно лежать на стегнах. Намагайтеся з'єднати підошви стоп. При цьому не потрібно торкатися стегнами статі. Для зручності навіть можна підкласти під кожне коліно подушку. Вправу краще виконувати із заплющеними очима, повністю розслабивши м'язи обличчя, шиї та плечей. На вдиху потягніться за верхівкою догори, витягаючи хребет і злегка прогинаючи в попереку. Затримайте подих на кілька секунд. На видиху розслабте всі м'язи, можна трохи округлити спину і згорнути плечі. Ця поза збільшує рухливість суглобів, витягує м'язи спини та покращує кровообіг у ділянці таза.

Тренуємо м'язи

Сядьте навколішки, обличчям до стіни. Стегна розставте широко, спираючись на гомілки. Коліна у своїй спрямовані убік, а стопи друг до друга.Таз опущений, сідниці притиснуті до п'ят. Підніміть руки вгору і долонями обіпріться об стіну. Відстань між долонями - 5-30 см. Зробіть плавний, розтягнутий вдих. Потягніться за верхівкою вгору. На видиху злегка прогніть у попереку та грудному відділі хребта. Намагайтеся передпліччя притискати до стіни, а долонями прослизнути ще трохи вище. Грудна клітка при цьому все більше провалюється вниз. Видих робіть повільно, плавно випускаючи повітря. Затримайтеся у цій позі 1-2 хвилини. Відчуйте, як розслабляються та розтягуються м'язи шиї, плечей та попереку. Ця вправа зменшує біль у ділянці попереку, сприяє відновленню дихання, нормалізує серцебиття, тренує м'язи грудей.

Розслаблюємо шию

Сидячи на підлозі, підкладіть під сідниці невелику подушку. Ноги зігніть у колінах, гомілки схрестіть. Руки вільно лежать на стегнах. Для зручності під коліна покладіть подушки. Розслабте м'язи в області тазу, а також м'язи плечового пояса та рук. Повільно, без ривків, зробіть кілька кругових рухів головою праворуч, а потім ліворуч. Не закидайте голову сильно. Спину тримайте прямо, але не напружуйте. Зробіть 5-6 поворотів у кожну сторону.

Скручуємося

Сидячи на підлозі, максимально розведіть ноги, по можливості до кінця випрямляючи в колінах. Долонями впріться в стегна. Не турбуйтеся. Зробіть вдих. На видиху поверніть корпус праворуч і подивіться за праве плече. Утримуйте витягування хребта. Допомагайте собі руками, трохи натискаючи на стегна. Затримайтеся у цій позі кілька секунд. Поверніться до центру, розслабляючи спину. Повторіть поворот у ліву сторону.

Ляжте на бік на тверду ревну поверхню, згорніться калачиком. Притисніть стегна якомога ближче до живота, зігніть ноги в колінах, притисніть до грудей підборіддя. Правуруку тримайте під головою, лівою обхопіть гомілки, розслабте спину та шию. У такому положенні постарайтеся полежати до 7 хвилин, після чого лягайте на інший бік.