Вправи для вершника - Верхова їзда, КОНОВОД
Спеціальний фітнес для зміцнення та розвитку м'язів від Стеффана Петерса.
Вправи, що використовуються у програмі BioRider фітнес призначені для підвищення міцності ядра та покращення балансу корпусу вершника. Олімпійський чемпіон Steffen Peters та його учні використовують цю програму як частину фітнес-режиму. Петерс припускає, що не завжди легко змусити вранці у вихідні робити собі ще й зарядку, але ця дисципліна допомагає йому та його учням у досягненні успіхів у їзді.
Але після розминки м'язів ви почуватиметеся набагато краще і уникнете хронічних захворювань вершників, а також ці вправи допоможуть вам збалансувати тіло. Нехай ці вправи займуть лише по півгодини тричі на тиждень, але ви відчуєте величезну різницю та допомогу у їзді.
Як спортсмени у виїздці, ми постійно працюємо над своєю посадкою. Сидіти прямо і красиво, пом'якшувати лікті, підняти груди, відкрити стегна і провести вагу на п'яти, все це потрібно від м'язів. І це може бути нескінченно, якщо у вас не буде розуміння, що і як робити.
Програма BioRider фітнес дає вам можливість покращити міцність і стійкість посадки, тому що вона розроблена спеціально для вершників.
Часто вершники одержимі ядром посадки (корпус - м'язовий корсет спини, грудей і живота, дивіться інші статті на нашому сайті) і часто забувають про інші частини їхнього тіла.
Виробити твердість ядра неможливо без роботи інших частин тіла.
Якщо ядро є слабким, інші м'язи починають компенсувати навантаження і навпаки, ядро компенсує слабкість інших ділянок тіла. Якщо у вас сильне ядро в ділянці черевного м'яза, то вага тіла буде перенесена в передню нижню частину тулуба. Верхня частина тіла та м'язи нижньої частини спини неправильно працюватимуть при такому розподілі навантаження. Усі частини тіла з'єднані пластами м'язів і всі м'язи відповідають за механізм ядра.
У верховій їзді всі частини тіла повинні вміти працювати незалежно одна від одної. Ці вправи можна робити по 20 хвилин уранці перед заняттям верховою їздою. Навіть приділяючи два дні на тиждень цьому фітнесу, ви можете розраховувати на швидкий і ефективний результат.
Вправи
1. Вертикальний підйом.
Ця вправа працює над трапецієподібним м'язом і допомагає стабілізувати положення шиї плечей. Без правильної роботи цього м'яза вся позиція посадки вершника руйнується. Ознаки цього: голова не стабільна - підстрибує, підборіддя нахилене, плечі або надто низькі, або навпаки високо підняті.
Вправа з еспандером відмінно збалансує ліву та праву сторони. Цю вправу можна робити з еспандером або гантелями.
2. Розташуйте еспандер під ногами і утримуйте ручки по одній у кожній руці.
3. Напружте м'язи, втягнувши живіт до хребта.
4. Підніміть ваші руки та лікті до вашого підборіддя.
5. Тримайте лікті вище ніж зап'ястя.
6. Тримайте зап'ястя зігнутими в тому самому положенні, поки ваші руки рухаються вгору до підборіддя.
7. Повільно опустіть руки у вихідне положення.
8. Повторіть цю вправу 12 разів.
Ваша мета полягає в тому, щоб розвинути та зміцнити трапецієподібний м'яз, який буде зручно підтримувати ваші шию та плечі.
2. український твіст
Наступна вправа працює над вашими косими м'язами, які підтримують грудну клітку. Знак слабких косих м'язів – ваші стегна та плечі згорнуті убік. Ця вправа допоможевам зберегти рівно положення плечей і стегон і навчить вас правильно повертатися від живота.
1. Верхню частину спини розмістіть на м'ячі, стегна звисають.
2. Вирівняйте плечі та стегна на одному рівні (утворюючи квадрат) і підніміть штангу вгору двома руками.
3. Закріпіть руки без блокування в лікті.
4. Утримуйте стегна стабільно на рівні м'яча, обережно поверніть верхню частину тіла, перемістіть вагу з вашого лівого плеча на праву сторону.
5. Поверніть назад, утримуючи в центрі плечі і стегна.
6. Повторіть цю вправу 12 разів на кожну сторону.
Вправа для м'язів плечей.
Ця вправа торкається медіальних дельтоподібних м'язів плеча і допоможе стабілізувати плече більш ефективно. Ці м'язи відповідають за керування. Якщо у вершника піднято плечі, то навантаження несе трапецієподібний м'яз, замість середнього дельтоподібного.
1. Тримайте гирі вагою 5 фунтів у кожній руці.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і тримайте їх поруч із вашим шлунком, а не за.
3. Підніміть лікті на рівень плечей, не змінюючи вигин у них.
4. Пауза у верхній частині, видих і опустити лікті назад у вихідне положення.
5. Зробіть три підходи по 12 повторень у цій вправі.