Вправи для виправлення та лікування сколіозу в домашніх умовах

умовах

Ефективною методикою корекції бічного викривлення хребта на ранніх стадіях є лікувальна фізична культура (ЛФК). Грамотно підібрані вправи проти сколіозу надають тонізуючий і розслаблюючий ефекти на всі групи м'язів, що відповідають за утримання хребетного стовпа у вертикальному положенні. Фізичним вправам відводиться провідна роль серед інших консервативних методів лікування сколіозу.

Комплекс домашніх вправ

Всі вправи для зміцнення м'язів спини при сколіозі можна поділити на симетричні та асиметричні. Асиметричні тренування не підходять для виконання будинку та проводяться лише під наглядом фахівця. Варто зазначити, що саме одностороннє навантаження найефективніше при боротьбі з бічним викривленням, але в умовах недотримання правильної техніки може завдати непоправної шкоди. У домашніх умовах допустиме виконання комплексу симетричних вправ.

Будь-яке тренування обов'язково має складатися з трьох частин:

  • розминка, що готує м'язи та серцево-судинну систему до майбутнього навантаження;
  • базовий комплекс вправ, покликаний зміцнити корсет м'язів;
  • розтяжка, необхідна зниження травматизму і розслаблення.

1. Розминка:

  • глибоке дихання, що супроводжується підняттям рук нагору: на вдих підняти, на видих опустити;
  • обертання головою вправо-ліворуч;
  • кругові махи руками поперемінно вперед і назад;
  • нахили вниз, руки ковзають уздовж тулуба;
  • почергове підняття зігнутих у колінному суглобі ніг.

2. Базові вправи:

  • зведення лопаток назад,затримуючись на 5 секунд у крайньому положенні;
  • бічні скручування корпусу в обидві сторони, що супроводжуються відведенням протилежної руки у бік повороту;
  • у тому ж вихідному положенні одночасно підняти праву руку та ліву ногу, потім навпаки;
  • лежачи на животі, підкласти під прес невелику подушку, здійснювати підйом корпусу нагору, затримуючись на 5 секунд у крайньому положенні;
  • перевернутися на спину, виконувати вправу «ножиці» у горизонтальній, а потім вертикальній площині;
  • лежачи на спині, відвести зігнуті в колінах ноги убік, одночасно повернувши голову в протилежному напрямку, зберігаючи лопатки притиснутими до підлоги, а руки на підлозі перпендикулярно до тіла;
  • в угрупованні, притискаючи зігнуті в колінах ноги до тіла, виконати перекочування вздовж хребта, але не більше восьми разів;

3. Розтяжка:

  • сидячи на підлозі з широко розведеними ногами, нахилитися вперед, витягаючи руки у напрямку руху;
  • виконувати попередню вправу, нахиляючись по черзі до лівої та правої ніг;
  • скручування корпусу в положенні сидячи, одночасно заводячи руки, що знаходяться на підлозі, за спину в бік повороту.

Протягом виконання комплексу вправ необхідно стежити за своїм самопочуттям. Якщо на якомусь етапі з'явився біль або неприємні відчуття, варто перервати тренування і негайно повідомити про це лікаря або фахівця з ЛФК.

Вправи з фітболом

Заняття з гімнастичним м'ячем допоможуть розширити арсенал вправ. Вибираючи фітбол у магазині, варто звернути увагу на його діаметр. Людині зі зростанням у межах 155-169 см підійде м'яч діаметром 55-65 см. Високим варто вибрати діаметр 75-85 см, алюдям нижче 155 см підійдуть 45-сантиметрові гімнастичні м'ячі.

Як і при звичайному тренуванні, заняття з фітболом при сколіозі варто починати і закінчувати з розминки та розтяжки відповідно. Правила, що стосуються загальної техніки виконання вправ без снарядів (дихання, кількість підходів), діють і при занятті з м'ячем.

Далі наведено перелік вправ, спрямованих на зміцнення м'язового корсету і допомагає досягти позитивних результатів у боротьбі зі сколіозом:

Займатися на фітбол краще босоніж для більш стійкого положення тіла.

Силові вправи при сколіозі

До силових вправ, що виконуються в домашніх умовах, слід ставитися обережніше, особливо якщо вони виконуються з обтяженням. Однак саме силове навантаження ефективно та швидко дозволяє зміцнити м'язи-стабілізатори хребта, а також покращити загальну фізичну форму.

Ось деякі вправи, які можна включити до базового блоку свого щоденного тренування:

  • Віджимання від підлоги чи лави виконуються на витягнутих руках із прямою спиною.
  • Упор лежачи на ліктях із прямою спиною та втягнутими сідничними м'язами (вправа «планка»).
  • Нахили з гімнастичною палицею (бодібаром) на плечах, зберігаючи правильну поставу.
  • Присідання з бодібаром на плечах, переносячи вагу тіла на п'яти та відводячи сідниці назад.
  • Симетричне відведення рук з гантелями поперемінно вгору та в сторони.

Перед включенням до тренувального комплексу несиметричних вправ необхідно отримати консультацію лікаря.

ЛФК при викривленні хребта у дітей

Види та принципи виконання вправ при сколіозі у дітей практично не відрізняються від таких у дорослих.

Зупинимося на особливостях лікувальної фізичної культури у дітей:

  • Заняття у дітей молодшого віку краще проводити в ігровій формі, щоб регулярне виконання вправ не набридло дитині.
  • ЛФК обов'язково має поєднуватися з масажем. Така комплексна дія здатна давати відмінний результат саме в дитячому віці.
  • Поряд з дитиною, що тренується, завжди повинен бути присутнім дорослий, який зможе оцінити техніку виконання вправ.
  • Дотримання принципів збалансованого харчування допоможе м'язам адекватно реагувати на навантаження та покращить стан дитини в цілому.
  • Корисною є також комбінація домашніх занять гімнастикою з відвідуванням басейну.

ЛФК при сколіозі грудного відділу хребта

До вищеназваних вправ для корекції сколіозу можна додати ті, що і використовуються безпосередньо при бічному викривленні хребта грудної локалізації:

  • Вправа виконується сидячи на стільці зі спинкою. Руки необхідно покласти на потилицю і виконати прогин назад, притискаючи хребет до спинки стільця. Поверніться до попереднього положення і повторіть вправу 4-5 разів.
  • Сядьте на стілець, оберніть рушником нижню частину грудної клітки та візьміться за вільні краї. На видиху необхідно стягнути матерію, на вдиху трохи послабити. Повторити 5-10 разів.
  • Встаньте рівно, розташовуючи стопи на ширині плечей. Підніміть витягнуті руки нагору. Пензлем лівої руки схопите за праве зап'ястя. Далі необхідно нахилитися вліво, трохи потягнувши праву руку. Виконайте те саме в інший бік.

Чи можна позбутися сколіозу за допомогою ортопедичних виробів? Читати.

Які вправи не можна робити

Далеко не всі вправи можнавключати у програму тренувань при сколіозі. Ось деякі з них:

  • біг, включаючи біг на місці;
  • присідання з великою вагою (понад 50% від маси тіла);
  • вправи, що виконуються на одній нозі;
  • стрибки;
  • перекиди;
  • вис на перекладині і т.д.

Саме через наявність великої кількості заборонених при сколіозі вправ, варто чітко дотримуватися рекомендацій лікаря і не займатися самостійним складанням плану тренувань.

Вправи і заняття фізичною культурою відіграють важливу роль не тільки в корекції сколіозу, що вже сформувався, але також можуть служити відмінним методом профілактики будь-яких порушень постави і патологічних викривлень хребта у дитини.