Вправи для внутрішньої сторони стегна

Багато чоловіків звертають увагу на різні переваги дівчат, але найчастіше їх приваблюють стрункі ніжки та пружні сідниці. Саме тому жінкам дуже важливо стежити за тим, щоб внутрішня сторона стегна завжди була підтягнутою. Завдяки завзятим заняттям та виконанню спеціальних вправ, дівчатам вдасться не лише залучити до себе протилежну стать, а й почати подобатися самим собі.

Стаття дасть точні відповіді на найактуальніші питання: що робити, щоб упорядкувати внутрішній бік стегна, як схуднути і зберегти досягнуті результати. Нижче представлено кілька найкращих та найефективніших вправ. Всі вони допомагають прибрати жир на внутрішній стороні стегна і перетворити його на м'язи. В результаті регулярних тренувань кожній дівчині вдасться стати володаркою прекрасних струнких ніжок, яким позаздрять усі оточуючі.

Гімнастика для стегон

Прокачування внутрішньої сторони стегна цікавить не тільки дівчат, а й юнаків, які хочуть досягти збільшення м'язової маси всього тіла. Тому вправи для цих м'язів, наведені нижче, чудово підійдуть для всіх, хто хоче підтримувати своє тіло у формі. Для досягнення кращого результату можна скористатися спеціальними обтяжувачами.

Виконання вправ для внутрішньої сторони стегна не становить особливих труднощів для заздалегідь підготовлених фізично людей. Їм вони видадуться стандартними. А ось тим, хто раніше не мав нічого спільного зі спортом, спершу буде важко і доведеться звикнути до навантажень.

Підйом ніг

Внутрішня сторона стегна у жінок добре опрацьовується за допомогою простого підйому ніг. Для виконання цієї вправи потрібно лише килимок.

Насамперед необхідно зручно лягти на бік,розташувавши нижню руку таким чином, щоб лікоть упирався в підлогу, а долоня підтримувала голову. Протилежною рукою потрібно впертись у підлогу на рівні живота. При цьому нижня нога має бути трохи зігнутою, а верхню необхідно плавно піднімати на 45 градусів і опускати, не торкаючись підлоги. У процесі виконання вправи внутрішній бік стегна має добре відчуватися. Усього рекомендується виконати 20 підйомів у 2-3 підходи для кожної ноги.

Як прибрати жир на внутрішній стороні стегна? І чи можна закріпити отриманий результат? Багато хто забуває про вправу, відому всім ще з дитинства. Під час його виконання чудово працюють м'язи стегон і додатково прокачуються литкові, тому позбутися жирових відкладень у проблемних місцях за допомогою нього буде легко. А результат закріплюється регулярним повторенням вправи.

Для "ножиць" слід лягти на спину і витягнути руки вздовж корпусу, тим самим забезпечуючи опору. Піднявши обидві ноги на 15-20 см від підлоги, необхідно схрещувати їх 10-15 разів, імітуючи роботу ножиць. Відразу після цього, для більшого ефекту варто виконати 10 підйомів ніг. Усього краще зробити 3 підходи.

Для опрацювання внутрішньої сторони стегна чудово підійдуть випади. Найчастіше їх, звичайно, виконують дівчата, хоча для юнаків така вправа теж буде непоганою.

На відміну від двох попередніх вправ, це виконується з положення стоячи. Розташувавши руки на стегнах або витягнувши перед собою, потрібно зробити однією ногою крок убік, згинаючи її в коліні та максимально напружуючи. Після цього слід перемістити вагу тіла на другу ногу, так само зігнувши її. Ці дії вважаються одним повторенням, тому після двох випадів (по одному на кожну ногу) потрібно повернутися у вихідне положення. ПовторюватиВправу потрібно 10 разів на 2 підходи.

Відведення ноги убік

Елемент, взятий із гімнастики, вимагає використання опори. Як її можна взяти стілець з високою спинкою.

Виконується вправа дуже просто. Потрібно стати обличчям до спинки стільця і ​​добре упертися в неї руками. Потім слід відірвати одну ногу від підлоги і відвести її назад якнайдалі, не згинаючи в коліні. Повторювати рекомендується по 25 разів кожної ноги. Цю вправу зможе виконати абсолютно будь-яка людина, натренованим людям та спортсменам краще скористатися обтяжувачами.

Присідання - пліє є улюбленими вправами дівчат, тому що з їх допомогою можна добре прокачати м'язи ніг. У виконанні цієї вправи для внутрішньої сторони стегна, здавалося б, немає нічого складного, але після першого ж присіду ця думка миттєво змінюється.

Насамперед необхідно розвести ноги в сторони (трохи ширше за плечі) і розвернути шкарпетки назовні. Зафіксувавшись у такій позі, слід зробити присідання із рівною спиною. Опускатися рекомендується до утворення рівної лінії стегон. Виконувати вправу потрібно протягом однієї хвилини, а потім дати ногам відпочити 30 секунд і зробити ще один такий самий підхід.

Присідання зі стрибками

Схуднення внутрішньої сторони стегна передбачає використання більш інтенсивних вправ. Присідання зі стрибками дуже схожі зі звичайними пліями, але виконувати їх набагато складніше.

Початок виконання цієї вправи такий самий, як і попереднього. Єдина відмінність полягає в тому, що при підйомі з присіду необхідно максимально сильно напружити ноги і відштовхнутися від підлоги так, щоб у стрибку вдалося торкнутися ступнями один одного. Для початку достатньо буде всього одного підходу з 10повторень, але надалі їх кількість потрібно поступово збільшувати.

Вправи з м'ячем

Особливою популярністю користуються вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна, виконання яких необхідний м'яч. Вони не лише ефективні, а й цікаві, тому подобаються практично всім. До того ж, завдяки їм задіяні різні м'язові групи, а не лише стегна.

Перша вправа, яку ми розглянемо – затискаємо м'яча колінами. Для нього потрібно знайти пружний гумовий м'яч. Бажано брати снаряд, призначений саме для фітнесу, щоб він не луснув у процесі тренування. Виконується затискач м'яча таким чином:

1. Лягти на спину і витягнути руки паралельно до тулуба.
2. Підтягти п'яти ближче до сідниць і затиснути між колінами снаряд.
3. Спираючись руками об підлогу, підняти стегна, утворюючи пряму лінію між ними та тулубом.
4. Енергійно стискати м'ячик, напружуючи м'язи ніг.
5. Повторювати ці дії найкраще протягом 40-60 секунд на 2-3 підходи.

Другою дієвою вправою є присідання з м'ячем. А робити їх треба так:

1. Вставши прямо, стиснути м'яч колінами і випрямити спину.
2. Виконати неглибоке присідання, максимально стискаючи снаряд.
3. Виконувати вправу потрібно близько 20 разів, поступово збільшуючи кількість повторень до 50 разів.

Під час стискання м'ячика стегна повинні досить напружуватися. На перший погляд може здатися, що ці вправи не дадуть ніякого ефекту, але буквально через пару тижнів регулярних тренувань можна буде переконатися в зворотному.

Розтяжка стегон

Така вправа обов'язково має бути присутня у кожному тренуванні, оскільки саме від нього залежить її ефективність. ДляЙого потрібно заздалегідь підготувати спеціальний килимок і тверду подушку невеликого розміру. Розтяжка стегон хоч і звучить жахливо, але нічого поганого в ньому немає. Виконати її зможе будь-яка людина.

Насамперед потрібно лягти на килимок на спину, підклавши тверду подушку під голову. Потім потрібно присунути п'яту однієї ноги до сідниці, а ступню другої покласти на протилежне коліно. Далі слід акуратно натискати на коліно зігнутої ноги, потихеньку відштовхуючи його від себе і відчуваючи напругу. Як тільки вдасться досягти такого ефекту, потрібно зафіксуватися на 15 секунд. Відразу після цього необхідно виконати ті ж дії, але змінивши ноги. У процесі розтяжки спина обов'язково має бути рівною, інакше через пару тренувань з нею почнуться проблеми. Усього варто зробити 5 підходів, змінюючи ноги.

Завдяки цій вправі шкіра внутрішньої сторони стегна стане більш гладкою та пружною. Крім того, його регулярне виконання сприятиме усуненню целюліту.

Прискорене прокачування

Після виконання розтяжки стегон не варто поспішати вставати, тому що вправу, яку ми зараз розберемо, виконується також лежачи. Для нього потрібно тільки перевернутися на бік і прибрати подушечку.

Сперевшись ліктем нижньої руки об підлогу і підперши долонею голову, потрібно зігнути верхню ногу в коліні і висунути її трохи вперед, поклавши на підлогу - вона виступатиме в ролі додаткової опори. Після цього необхідно інтенсивно піднімати нижню пряму ногу, не торкаючись ступнів підлоги. При цьому її верхня точка має бути там, де дозволяє розтяжка. Таких підйомів потрібно зробити близько 15 для кожної ноги.

Подолання опору

Завершувати тренування можна вправою подолання опору. Воно подобається і жінкам, ічоловікам. Основним призначенням цієї вправи є прокачування м'язів стегон. Для нього потрібно взяти гумову стрічку-еспандер.

Вставши прямо і надягнувши снаряд на нижню частину гомілок, слід нахилитися вперед на 30-45 градусів і з'єднати руки в замок, витягнувши їх перед собою. Потім, долаючи опір снаряда, потрібно зробити крок убік і зігнути робочу ногу в коліні. Далі потрібно повернутися у вихідне положення і повторити те саме, але вже іншою ногою. Усього достатньо буде здійснити близько 15 повторень на кожну ногу. Початківцям дозволяється виконати всього один підхід, решті варто спробувати зробити 3-4 підходи.

---