Вправи для жінок - Фітнес, бодібілдинг, здоровий спосіб життя
Прийнято вважати, що постать, статура дістається нам генетично, тобто у спадок і нічого з природою не поробиш. Частково це є правдою, але посперечатися з природою можна і успішно!
Звичайні комплекси підійдуть, якщо ви бажаєте лише скинути вагу і зробити ваші форми більш пружними. Але, якщо ви бажаєте підкоригувати фігуру і виправити ваші проблемні зони, то слід підібрати спеціальні комплекси вправ, наголошуючи на опрацюванні тих частин тіла, які ви хочете змінити.
Почати треба з визначення типу вашої статури і виходячи з неї вже, підібрати вправи.
Існують три основні види статур і вони однакові як у чоловіків, так і у жінок. Але в жінок деякі зарубіжні дослідники розрізняють змішані типи статур, умовно названі літерами латинського алфавітуA, Т, O, I, H, і X.
Ми ж розглянемо найзагальніші, основні жіночі типи статури.
Перший тип — «ектоморфи », представниці якого мають сухорляву, тендітну комплекцію, маловиражені, не рельєфні м'язи, незграбні контури тіла. Як правило, у таких людей висока швидкість обміну речовин, у зв'язку з чим їм важко набрати вагу.
Другий тип - «мезоморфи», найпоширеніший, володарки якого мають більш-менш пропорційну, м'язисту фігуру і їм найпростіше пристосується до фізичних вправ і досягти хороших результатів.
Третій тип - «ендоморфи», це жінки з більш округлими формами. Обмін речовин, у цих представниць уповільнений, у зв'язку з чим є схильність до зайвої ваги. На жаль даний вид людей, здебільшого ведуть пасивний спосіб життя, і не дуже люблять займатися спортом.
Перш ніж почати описувати програми для кожного виду статур, хотілося б попередити відразу, що не дивлячись на описані нижче кількості підходів і повторень, починати треба поступово, ретельно підібравши вагу з якою ви зможете технічно правильно виконувати вправу. Краще менше, але якісніше! Для жінок з будь-яким типом статури, достатньо буде на першому занятті виконати тільки один підхід, у кожній вправі, після хорошої розминки.
Ось, що рекомендує Іоланда Хьюз, Міс Інтернешнл:
«Не поспішайте збільшувати вагу. Для початку навчитеся правильно дихати та концентруватися на роботі м'язів, освойте базові вправи. Потім починайте розширювати програму та додавати нові вправи.
Слідкуйте за постановкою рук: не можна робити всі вправи тим самим хватом. Починайте з тренажерів – на них легше освоювати техніку. Вільні ваги вимагають чіткого взаємозв'язку між мозком та м'язами, а це приходить лише з досвідом. Втягуватися у тренування треба поступово.»
Тренування для жінок з типом тіла - «Ектоморф». (Худенькі)
Зазвичай люди з такою статурою приступають до занять з метою набрати вагу, округлити форми. Для цього потрібно виконувати мінімум базових вправ. Достатньо буде обмежитися спочатку трьома.
Потім у міру набору досвіду та сили, можна включати й інші вправи, які допоможуть опрацьовуватидрібніші групи м'язів, але не забувайте, що виконуючи, наприклад, жим від грудей, у вас буде рости не тільки груди, а й руки, плечі. Буде зміцнюватися вся верхня частина тіла. Теж стосується присідань і станової тяги, від яких взагалі росте все тіло.
- Жим штанги лежачи на горизонтальній дошці: 2-3 підходи по 8-10 повторень.
- Станова тяга зі штангою: 2-3 підходи по 8-10 повторень.
- Присідання зі штангою: 2-3 підходи до 12-14 повторень.
Між підходами у перших двох вправах відпочивати достатньо 1,5-2 хвилини. При присіданнях відпочинок повинен становити не менше ніж 3 хвилини і не більше 5 хвилин.
Тренування для жінок з типом статури «мезоморф» (середнькі)
Так як жінок з цим типом найбільше, розповідь буде більш докладний. Цим жінкам пощастило більше, ніж худеньким, у плані якнайшвидшого отримання результатів. Даний тип жінок, що тренуються, виділяються атлетичною, стрункою фігурою і мають не погані силові показники.
Для мезоморфів велику роль грає різноманітність у вправах та варіантах програм. Бажано часто змінювати кількість підходів, повторень, кути під якими виконуєте вправи та час відпочинку. Займатися краще у прискореному темпі з гарною вагою.
Досягти найкращих результатів вдасться, якщо займатися за такою системою: 3-4 тижні важких, інтенсивних тренувань, 1-2 тижні легень. Займаючись за цією програмою, вам також вдасться уникати періодів застою, коли м'язи адаптуються та перестають рости.
Вправи як уже писав підбираємо найрізноманітніші, але перевага завжди надається базовою.
- Жим штанги лежачи.
- Розведення рук з гантелями лежачи.
- Станова тяга.
- Тяга штанги в нахилі до пояса.
- Присіданнязі штангою.
- Випади із штангою.
- Жим штанги, сидячи вгору.
- Згинання рук у ліктях зі штангою стоячи.
- Французький жим.
- Нахили у бік із гантелями.
Підходи та повторення спеціально не вказав одразу, бо вже писав їх треба урізноманітнити. Є кілька основних варіантів виконання і зазвичай, у найпоширенішому з варіантів робиться за спаданням. Тобто з легкою вагою, наприклад робимо спочатку 14 повторень у першому підході, що розігріває, потім збільшуємо вагу, щоб була можливість зробити приблизно 10 повторень. У третьому підході знову додаємо вагу, щоб виконати 8 повторень, і вже залежно від бажання та обставин, можна зробити четвертий підхід із доданою вагою, у 6 повтореннях.
Інший варіант, навпаки, на збільшення повторень. Починати слід з гарної розминки, потім ставити на штангу таку вагу, яку ви можете підняти або вичавити лише 4-6 разів. І все в зворотному порядку зменшуючи вагу, робите більше повторень з кожним підходом.
Цей варіант особливо вдалий для набору м'язової маси і сили, т.к. у вас буде можливість попрацювати зі свіжими силами та гарною вагою одночасно. Але, нагадаю ще раз, щоб уникнути травм, добре розігрівайтеся перед виконанням важких вправ.
Третій поширений варіант повторень полягає в тому, що ви як і в першому варіанті починаєте з невеликої ваги, потім пару підходів робите збільшуючи вагу, і потім знову пару підходів зменшуючи вагу, щоб в останньому підході вдалося раз 12 зробити. Тобто наприкінці виходить капітальне опрацювання. Цей варіант корисний як для набору м'язової маси, так і для напрацювання рельєфу на ній.
Тренування для третього типу статури «ендоморфів» (повненькі)
У жінок зТаким типом статури уповільнений обмін речовин і тому вони більш схили до повноти, не особливо люблять займатися спортом і стежити за своїм харчуванням.
Основне завдання на заняттях — боротьба із зайвою вагою, для чого необхідна інтенсивна робота з невеликими вагами (іноді достатньо одного грифа від штанги), великою кількістю підходів та повторень.
Можна просто зайнятися фітнесом, що по суті є майже одним і тим же, тільки в легшій формі. Корисно буде зменшення жирових відкладень побігати, поплавати, пограти у волейбол, баскетбол та інші рухливі види спорту.
Займатися слід не менше чотирьох разів на тиждень. Якщо тренування вам важкі, можна розділити їх у дві частини, тобто. займатися вранці і ближче до вечора.
Основний упор на вправи, де задіяно найбільше м'язових груп. Це зазвичай базові вправи — жими, тяги, присідання. Але так само не варто ігнорувати тренування з опрацюванням дрібних м'язів. Загалом чим більше ви викладатиметеся на заняттях, тим швидше досягнете результатів. У будь-якому випадку при регулярному тренінгу результат помітний буде максимум за два місяці, причому не тільки вам.
Ось приклад, які вправи треба включити до ваших занять. Вага снарядів має бути невеликою, щоб з ним можна було виконати щонайменше 12 повторень, у 3-4 підходах. На першому заняття достатньо буде зробити після хорошої розминки один підхід.
- Присідання зі штангою.
- Випади із штангою.
- Нахили на прямих ногах із штангою.
- Станова тяга.
- Жим штанги від грудей на прямій лаві.
- Розведення гантелей напохилій дошці, під кутом 45 градусів.
- Жим штанги з-за голови сидячи.
- Згинання рук зі штангою стоячи.
- "Французький жим" штанги з-за голови.
- Поперемінні нахили з гантелями убік.
Основні вправи для жінок
Хороші програми і рекомендації. Все по простому. На багатьох сайтах з бодібілдингу навіть відразу зрозумієш, якщо назва прочитати, що це за сайт. Все дуже віддалено. про техніку. Спасибі, Олександре. Вже займаюся, правда вдома.
Спасибі, Світлано! Про правильну техніку виконання вправ напишу трохи пізніше, але обов'язково.
Нормальний шаблон, вірніше тема ... Олександр, мені подобається, нічого зайвого і права Світлана, що все дуже доступно і зрозуміло навіть вперше почув про бодібілдінг ... Ех, я з розряду тих повненьких, що займатися не люблять зовсім. Але дівчина на лавці із золотистою засмагою, що на головній сторінці…. Де Ви таких шукаєте? Загалом, я облизнулася і всерйоз задумалася ... 🙂
Дякую, Олено! Ну для того чим ви займаєтеся, у вас нормальна фігура. Ось взяти наприклад оперних співачок, я думаю, що якби вони були худими, то вони не були б співаками, принаймні оперними. А у вас схоже заняття. Співаєте добре, і на гітарі теж граєте класно. Пісня про мотивацію дуже сподобалася. Саме для таких як я.:) З фігурою у вас, слава Богу не все запущено.регулярність. Щодо підкоригувати фігуру не обов'язково ходити в спортзал. Досить регулярно присідати і робити випади просто зі своєю вагою, без будь-яких обтяжень, вдома. залишіть позаду. Шаблон мені не подобається саме полями, ось не як не змінити їх, на будь-який не вигадливий малюнок, а краще взагалі прибрати.
Ну, щоб «розігнати» обмін речовин у третього типу треба прокачати серцево-судинну систему і вже до цього додати статичні силові тренування. А загалом, систему струнко описали.
Так, Людмило, я писав, що рухливими видами спорту можна зайнятися, але ви правильно помітили, це бажано спочатку зробити. Кардіотренування перша справа для ендоморфів на початковому етапі. Приємно бачити на сайті людей, які розбираються.
">