Вправи длярозслаблення замість снодійних
Техніка керованих образів особливо хороша людей із багатою уявою. Зайти в спальню, переодягнутися в піжаму, лягти зручніше в ліжко, вимкнути світло і заснути… Для багатьох людей закінчення дня – це хвилини блаженства, про які вони мріяли мало не з самого ранку. Однак процес засинання не завжди такий легкий і приємний, як хотілося б. Нервове перезбудження, тривожні думки, обмірковування планів на завтра - часом це змушує нас неабияк повертатися в ліжку, перш ніж поринути в сон. Деякі, знаючи про свої складнощі із засинанням, просто йдуть в аптеку і купують доступне снодійне. І дуже дарма…
Купити курс зі знижкою можна за прямим посиланням: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov
Як говорив лікар Майкл Стратен, «ще ніхто не помер від недосипання, а від передозування снодійних ліків люди помирають тисячами». Це так. І навіть якщо про передозування не йдеться, то самостійно вибрані і без потреби приймаються таблетки несуть більше шкоди, ніж користі. До того ж, вони дають тимчасовий ефект, тому при їх використанні не доводиться розраховувати на якісне та тривале покращення сну. Загалом ми, сомнологи, прагнемо уникати невиправданого призначення медикаментів.
Поведінкові методики, постійний ритуал відходу до сну, розслаблюючі процедури – існує безліч безпечних засобів та способів, які можуть стати гарною заміною пігулкам. Психотерапевт нашого відділення також рекомендує використовувати спеціальні вправи для розслаблення, які допомагають прискорити засинання та покращити сон. Її успіхи, до речі, і надихнули мене на написання цієї посади. :)
Нижче наведені найпростіші вправи для релаксації; їх можна використати самостійно.
Техніка поступового розслабленням'язів (“напруга-розслаблення”)
Вона призначена головним чином для тих, хто часто піддається стресам, переносить великі навантаження і тому відчуває постійну фізичну фізичну напругу. Часом ця напруга стає настільки звичною, що навіть не відчувається людиною, проте заважає їй заснути. Вправа на розслаблення м'язів допомагає його усунути. Вона полягає в тому, щоб послідовно напружувати та розслабляти різні групи м'язів у напрямку від ніг до голови. Вправа дає людині відчути різницю між напруженим і розслабленим станом і дозволяє досягти релаксації.
Кожну групу м'язів слід сильно напружувати протягом 5 секунд, а потім розслабляти протягом 30 секунд. Послідовність наступна:
-
– ліва ступня – м'язи лівої гомілки та ступні – ліва нога повністю;
- права кисть - праве передпліччя і кисть - права рука повністю;
– ліва кисть – ліве передпліччя та кисть – ліва рука повністю;
- М'язи черевного преса;
– м'язи грудної клітки;
Вправа Напруга-розслаблення займає не більше 5 хвилин і дає гарний ефект.
Техніка розслаблюючого дихання
Коли ми стривожені або напружені, ми дихаємо часто і поверхово, а в спокійному стані у нас повільні та глибші вдихи та видихи. Варто нам прийти в певний емоційний стан, і дихання відразу відповідним чином на це реагує. Цікаво, що у зворотному напрямку цей механізм теж працює. Якщо «нав'язати» собі спокійне дихання, це викличе емоційну реакцію як почуття умиротворення і розслаблення.
Техніка розслаблюючого дихання, що спочатку описуваласястворена для людей, які страждають на панічні атаки. Їм рекомендується практикувати таке дихання у ситуаціях, що загрожують появою нападу паніки. При його правильному виконанні пацієнтам вдається заспокоїтися та запобігти атакі.
Оцінивши ефективність цієї вправи для розслаблення, псих отерапевти радять використовувати його і тим людям, у кого через тривожні думки або негативні переживання порушено засипання.
Під час техніки розслаблюючого дихання потрібно:
- Дихати діафрагмою. Коли ви кладете руку на живіт, вона повинна підніматися та опускатися при вдихах та видихах; грудна клітка при цьому практично нерухома.
- Вдихати через ніс, видихати через напіввідкритий рот.
- Робити видих довше за вдих мінімум в 2 рази.
- Розслабляти під час дихання тіло. Це можна зробити будь-яким, найлегшим і зручним для вас способом. Наприклад:
- Подумки огляньте себе та визначте напружені ділянки у вашому тілі. Зазвичай це обличчя, шия, спина. Намагайтеся домогтися їх повної релаксації, «викидаючи» напругу з кожним видихом.
- На кожному вдиху вимовляйте якісь голосні звуки: "У", "А" або "О". Головне - попередньо пояснити родичам, що це не девіація поведінки, що вимагає медичної допомоги, а лише спосіб розслабитися :).
- Весь час моніторуйте процес, стежте за тим, щоб техніка розслаблюючого дихання виконувалася сумлінно і правильно, нейтралізуйте осередки напруги, що виникають в тілі.
Показником правильності вправи служить відчуття тепла і тяжкості в ногах і руках, що виникає, почуття заспокоєння і легкої сонливості.
На перший погляд, техніка здається дуже простою. Але коли ви почнете її застосовувати, ви побачите, що потрібнопевна практика та навик, щоб швидко переходити в режим розслаблення і не повертатися до звичного, стресового дихання. У мене, наприклад, вийшло далеко не з першого разу.
Техніка керованих образів
Коли я спробував техніку керованих образів, у мене виникла думка, що це – своєрідна колискова для свідомості. Монотонна приємна мелодія захоплює, змушує прислухатися, абстрагує від дійсності та непомітно занурює у сон. Те саме відбувається і тут, тільки присипляють не звуки, що чують ззовні, а власну уяву. Досить складно це пояснити, але, що вправа працює – факт.
Крім технік, описаних вище, існують інші, дуже численні вправи для розслаблення, які вдасться використовувати з не меншим успіхом. Ви можете застосовувати їх замість того, щоб шукати по аптеках найсильніші таблетки або щовечора заварювати собі подвійну порцію седативного збору.
Якщо ви розраховуєте на швидке засинання та гарний сон, також не забувайте про гігієну сну та спальні. Навряд чи вам вдасться розслабитися і візуалізувати себе, якщо від незручного матраца ниє спина, за стіною голосно працює телевізор, а ви на сон прийдешній випили каву. У брошурі «Поради зі здорового сну» ви знайдете рекомендації, які допоможуть створити найкращі умови для якісного відпочинку.
І останнє: бувають ситуації, коли у людини є не просто складнощі із засинанням, а хронічне безсоння. І тут рекомендація одна. В цьому випадку вправи на розслаблення м'язів, техніка керованих образів і решта навряд чи дасть абсолютний ефект. Потрібно звернутися до сомнологу, який зможе розібратися в причинах порушення та призначити ефективне лікування.