Вправи на фітболі дають стійкий результат

Цей спортивний снаряд відомий ще під однією назвою - «ортопедичний м'яч», і тут вже закладено відповідь на питання про можливі протипоказання. Їх немає. Фізичні вправи з використанням ортопедичного м'яча або фітболу корисні всім, незалежно від віку людини, а під час тренування опрацьовуються основні групи м'язів, але суглоби при цьому не перевантажуються. каркаса спини, та для схуднення. Отже, визначаємо мету та вибираємо комплекс вправ.

Тренування, корисне при остеохондрозі

Відразу слід зазначити, що комплекс вправ можна виконувати, якщо немає загострення захворювання, і він узгоджується зі спеціалістом, який підбере програму навантажень та графік занять.

Починається тренування розминкою та розтягуванням хребта, і тут можна животом лягти на ортопедичний м'яч, при цьому потрібно, щоб руки та ноги торкалися підлоги, а потім виконуємо поперемінно піднімання ніг та рук: спочатку по одній нозі та одній руці, а потім попарно . При поперемінному підніманні ніг і рук важливо, щоб з лівою ногою йшла права рука, і навпаки.

Один із важливих елементів тренування хребта полягає у перекочуванні:

вперед до положення, коли на м'яч спираються стегна, і у зворотному напрямку, поки м'яч не опиниться під грудьми, і при цьому руками перебираємо по підлозі;
лягаємо на м'яч спиною і знову пересуваємося вперед і назад.

Такі вправи на фітбол корисні при остеохондрозі шийного та грудного відділу, а також для опрацювання м'язів спини. Їх можна доповнити іншим перекочуванням, і для цього голова та шия знаходяться на м'ячі,а тіло розташовується паралельно до підлоги, і потрібно м'яч прокочувати від шиї до попереку і назад. Це також допомагає при остеохондрозі шийного та грудного відділу, міжхребцевій грижі, болях у попереку, сприяє зміцненню м'язового каркаса спини.

Можна підібрати лікувально-профілактичний комплекс для усунення болю в попереку при остеохондрозі. Для цього лягаємо на м'яч стегновою зоною, руками в цей час упираємося в підлогу і виконуємо віджимання.

Наступні дві вправи виконуються лежачи на животі, і тут спочатку руки розводимо в сторони, а тулуб піднімаємо, після цього, лежачи на спортивному снаряді, розслабляємо нижні кінцівки, опустивши їх до підлоги, і на видиху піднімаємо ноги вище за м'яч. Піднімання ніг можна робити по черзі або одночасно. Такі заняття сприяють зміцненню спини.

Окремо про тренування при міжхребцевій грижі

Рекомендуються спеціальні вправи на фітболі, спрямовані на нормалізацію проміжку між хребцями, зміцнення спини, збільшення потоку крові до області ураженого диска. При міжхребцевій грижі можна використовувати не звичайний ортопедичний снаряд, а великий м'яч із шипами, що дозволить додатково масажувати проблемну частину хребта, покращуючи кровообіг у цій зоні. Такий самий гімнастичний снаряд можна використовувати під час тренування при остеохондрозі. Однак починати треба з невеликих навантажень, під час тренування не можна робити різких рухів та скручування.

Отже, сідаємо на ортопедичний м'яч, спину тримаємо прямо, а живіт підтягуємо. Плечі потрібно розправити і максимально опустити вниз, а потім збільшуємо відстань між вушною мочкою та плечем, тягнемося верхівкою вгору. Руки в цей час повинні бути зафіксовані на стегнах, а для покращення зчеплення ніг із поверхнею підлогикраще босоніж, і крім того, потрібно пам'ятати, що всі вправи при грижі виконуються повільно.

Тепер нахиляємо голову вперед, завмираємо на 2 секунди і повертаємось у вихідне положення. На наступному етапі нахиляємо голову назад, ніби стискаючи плечі, і знову завмираємо, а потім повертаємося. Щоб спина стала здоровою та красивою, потрібно виконати 8-10 таких рухів. Після цього нахиляємо голову до плеча і зупиняємось на 2 секунди, повертаємось і робимо нахил в інший бік, і так 10 разів. Крім того, займаючись при міжхребцевій грижі, потрібно постійно стежити за положенням спини: вона повинна бути пряма, а лінія плечей — паралельна підлозі.

Також сидячи на м'ячі і фіксуючи пряме положення спини та підтягнутий живіт, плавно обертаємо головою, прокочуючи підборіддям по грудях спочатку в один бік, а потім в інший, рухи виконуються по 8 разів. При цьому не можна допустити заломів у ділянці шиї, а вухо не повинно прагнути у бік спини. Аналогічні вправи на фітбол виконуються, обертаючи головою через верх. Після цього, зафіксувавши руки на м'ячі, можна зробити почергові розгинання ніг по 8 разів і такі рухи корисні при проблемах у попереку.

При міжхребцевій грижі можна застосувати іншу вправу, яка стане гарним елементом ранкової зарядки. Лягаємо животом на м'яч і робимо глибокі вдихи, працюючи більше за верхню половину грудної клітини, і в цьому випадку можна відчути перегинання хребта, що дозволяє зменшити тиск на нервові закінчення.

Крім того, відбувається зміцнення спинних м'язів, розтягнення хребта, що дуже важливо при грижі, оскільки допомагає нормалізувати відстань між хребцями. Причому така вправа підходить і для жінок, і для чоловіків, про що свідчу відгуки. Воно визнано одним із самихкорисних у чоловіків, які виконуючи силові вправи зі штангою та становою тягою, між підходами розвантажують спину за допомогою ортопедичного м'яча.

Тренування для схуднення

Спалювати зайві калорії і прибирати жирові відкладення, що накопичилися, цілком можна з ортопедичним снарядом, який дає можливість опрацювати основні групи м'язів, задіяти всі обмінні процеси, попутно покращивши харчування тканин при остеохондрозі. Можна також окремо підібрати заняття для схуднення в області стегон, зменшення талії, пружності сідниць і красивого преса. Так, щоб підтягнути прес і досягти схуднення стегон, потрібно в положенні лежачи:

зафіксувати м'яч між стопами витягнутих ніг і піднімати і опускати його;
зафіксувати м'яч між стегнами та максимально стискати його, а потім розслаблювати м'язи.

Тепер стаємо прямо, затискаємо ортопедичний снаряд між стегнами і стискаємо м'язи близько хвилини, і потрібно зробити такі 2-3 підходи, чергуючи їх зі стрибками, причому під час стрибків позицію не змінюємо, а кожна серія стрибків складається з 20-30. Після цього ставимо на снаряд ліву ногу, руки витягуємо вперед і робимо 20 присідань, а потім міняємо ногу і повторюємо, і потрібно виконати 2-3 таких підходи.

Для зміцнення спини та опрацювання м'язів грудей можна у своє тренування включити вправи з гантелями та м'ячем. лягаємо на спину, ноги в колінах згинаємо під прямим кутом, п'ятами впираємося в ортопедичний снаряд, руки з гантелями піднімаємо вгору, опускаємо на всі боки і повертаємося, а на наступному етапі зводимо кисті рук з вантажем над головою і після цього повертаємося у вихідну точку. Тепер сідаємо на м'яч, згинаємо руки з гантелями так, щоб кисті повернулися внутрішньою стороною, і піднімаємо руки спочатку до рівня плечей.а потім вище, повертаючи долонями назовні, і після цього повертаємось, знову все повторюємо.

Для активного схуднення розроблені дещо інші вправи з фітболом, і окремі виконуються, лежачи животом на м'ячі, і попутно допомагають розподілити навантаження по всіх відділах хребта. Отже:

випрямляємо ноги, пальцями стоп спираємося на підлогу, руки опускаємо попереду м'яча, виконуємо поперемінне піднімання прямих ніг, затримуючись на 5 секунд;
спираючись пальцями ніг на підлогу, напружуємо прес, прогинаємось у попереку, затримуємось на 3 секунди і повертаємось.

Потім сідаємо на м'яч, ноги, зігнуті в колінах, ставимо на ширині плечей, руки за головою, і в такому положенні крокуємо вперед, перекочуючи снаряд під область попереку, затримуємося на 3-4 секунди і повертаємося, але щоб досягти схуднення, потрібно зробити ці рухи до 10 разів. Тепер вправу ускладнюємо і перекочуємо наш спортивний снаряд вже під лопатки, а сідниці при цьому повинні майже торкатися підлоги, і цю вправу виконуємо 5 разів, причому вона не тільки дає можливість домогтися схуднення, але і зменшити симптоми, що з'являються при остеохондрозі.

Тепер лягаємо на підлогу, руки заводимо під голову, ноги згинаємо в колінах, фіксуючи ікри та стопи на м'ячі, потім на вдиху потрібно підняти плечі та спину, щоб торкнутися грудьми колін, але при цьому важливо утримувати м'яч за допомогою ніг, повернутися у вихідне положення потрібно на видиху. Виконавши 10 таких підходів, переходимо до складнішої вправи, яка допоможе опрацювати всі відділи хребта, прес та м'язи ніг.

Лягаємо на підлогу, щоб поперек був притиснутий до поверхні, руки заводимо під голову, ноги згинаємо в колінах, при цьому ікри та стопи лежать на м'ячі, а сам гімнастичний снаряд стосується задньоїповерхні стегон. Потім напружуємо м'язи живота, піднімаємо таз, одночасно підтягуючи ноги до грудей, і при цьому потрібно утримувати м'яч між задньою поверхнею стегон та ікрами ніг 3-5 секунд. У вихідне положення повертаємось на видиху. Для схуднення потрібно виконати до 10 разів, але можна починати з 5 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Фізичні навантаження за допомогою ортопедичного м'яча дають можливість не лише скинути зайві кілограми, але й зробити красивішою та здоровішою спину, про що свідчать залишені на форумах відгуки. Як стверджують користувачі, такі вправи корисні при остеохондрозі практично будь-якого відділу, допомагають налагодити роботу ШКТ, зміцнити нервову систему. Однак при остеохондрозі для отримання більш швидкого та помітного ефекту краще використовувати м'яч із пухирцями або шипами, які допоможуть зробити гарний масаж хребців. При необхідності зменшити прояви целюліту рекомендується використовувати ортопедичний снаряд із шорсткою поверхнею. Відзначається ще одна важлива особливість: у деяких випадках результат досягається не так швидко, як хочеться, але тримається досить довго.