Вправи на грудні м’язи в тренажерному залі, Бодібілдінг та фітнес програми тренувань, як
Позитивний нахил лави - головою догори допомагає розвивати верхню частину грудних м'язів. І тут фізичне навантаження трохи зміщується на передні пучки дельт. Чим вище буде зроблено нахил лави, тим більше навантаження перейде на плечі.
Якщо використовувати нахил лави в 30 градусів, то виконуючи жим лежачи одночасно будуть хитатися верхня та середня частина грудних м'язів.
Виконання силових вправ на лаві без нахилу-жими та розведення гантелі, залучають середню та нижню частину грудей. Виконання вправ на лаві з негативним нахилом-головою вниз, залучають переважно нижню частину грудей.
Однак це твердження вважається спірним, оскільки помічено, що при такому нахилі лави більшу частину навантаження беруть на себе трицепси. Якщо під час силових вправ змінювати кут нахилу лави, атлет зможе спрямовано впливати ту чи іншу частину грудних м'язів.
Вправи на грудні м'язи
Що використовувати в жимах лежачи — штангу чи гантелі, кожен вирішує собі сам. Потрібно пробувати обидва варіанти та вибрати найбільш ефективний для своїх силових тренувань.
Ця порада відноситься тільки до досвідчених бодібілдерів, які мають тренувальний стаж понад 2 роки. Для бодібілдерів-початківців рекомендується в перші 2-а роки тренувань виконувати тільки жим штанги лежачи, як основна силова вправа для м'язів грудей.
Найкращі вправи на грудні м'язи
• Жим штанги лежачи • Жим гантелей на горизонтальнійлаві • Жим штанги лежачи під кутом • Жим гантелей на похилій лаві. • Віджимання на брусах • Зведення рук у кросовері • Пуловер з гантеллю на похилій лаві
Жим штанги лежачи - правильна техніка виконання
Лягайте на горизонтальну лаву. Беретеся за гриф найзручнішим для вас хватом. Упираєтеся ногами в підлогу. Знімаєте штангу зі стійок і фіксуєте її у верхній точці. На вдиху опускаєте гриф до грудей. Злегка торкнувшись грудної клітки на видиху вичавлюєте штангу від себе. Виконуєте необхідну кількість повторень.
Жим штанги лежа- тонкощі виконання
Ширину хвата підбираєте досвідченим шляхом індивідуально. Занадто вузький хват зміщує навантаження на трицепс. Дуже широкий хват не дозволяє грудним м'язам скорочуватися і розтягуватися в повному обсязі.
Ризики на грифі штанги послужать орієнтиром для вибору оптимальної ширини хвата. Якщо зміщувати долоні щодо цих міток, ви зумієте підібрати для себе найбільш зручний та ефективний хват, при якому зможете працювати з великими вагами та повністю скорочувати м'язи грудей у жимі лежачи.
Для підтримки постійної напруги у м'язах, у верхній точці не потрібно повністю випрямляти руки. (сайт про бодібілдінг та фітнес coolmassa.com). У цьому випадку навантаження переходить на трицепси, плечі, а також лягати на ліктьові суглоби.
Рух має відбуватися всередині амплітуди, плавно без зупинок. У разі роботи з максимальною вагою такий підхід неможливий. Тому потрібно вчитися правильно підбирати робочу вагу.
Пріоритетним напрямом у даній силовій вправі для м'язів грудей є постійнезбільшення робочих ваг. Не слід захоплюватися збільшенням кількості підходів та повторень. Велика робоча вага у жимі лежачи є основним фактором зростання грудних м'язів.
Використання «мосту» в жимі збільшує робочу вагу, але знижує ефективність вправи для набору м'язової маси. Використання даного прийому засноване на використанні не тільки сили грудних м'язів, але також м'язів спини, трицепсів та ніг для досягнення максимального силового результату. При використанні "мосту" працює в основному низ грудних м'язів та допоміжні м'язові групи.
Якщо ви хочете наростити м'язову масу - потрібно виконувати жим лежачи так, як це роблять бодібілдери, а не пауерліфтери.
Хват грифа штанги-види хватів у жимі лежачи
Виконуючи вправу жим лежачи, атлети застосовують два види хвату грифа штанги: відкритий хват та закритий хват.
Закритий хват грифа - коли чотири пальці охоплюють гриф зверху, а великий палець захоплює гриф знизу. Такий хват вважається більш надійним, оскільки дозволяє контролювати гриф та рекомендується до використання. Відкритий хват грифа - коли всі п'ять пальців знаходяться під грифом. Цей хват вважається травмонебезпечним, оскільки гриф може зісковзнути з долоні. Це твердження досить спірне і відкритий хват також іноді застосовується бодібілдерами.
Уміння виконувати силову вправу жим штанги лежачи є обов'язковим для всіх атлетів-початківців.
Жим штанги лежачи на похилій лаві - виконання
Упираєтеся ногами в підлогу.
Беретеся за гриф штанги хватом ширше за плечі.
На вдиху опускаєте штангу до грудей.
На видиху вичавлюєте штангу від себе.
Жим штанги лежачи на похилій лаві-тонкощі виконання
В основному в залах стоять лави з кутом 45 градусів і вище. Оптимальним варіантом нахилу для виконання цієї вправи рекомендується лава під кутом 30 градусів.
На початковому етапі тренувань не слід приділяти цій силовій вправі підвищеної уваги. Пріоритет у тренуваннях повинен приділятися жиму лежачи на горизонтальній лаві.
Жим гантелей лежачи - виконання
Берете в руки гантелі і лягайте на лаву. На видиху вичавлюєте гантелі від себе вгору. На вдиху опускаєте гантелі вниз. У нижній точці амплітуди намагайтеся максимально розтягнути грудні м'язи.
Жим гантелей лежачи — тонкощі виконання
Жим гантелей виконується як на горизонтальній так і на похилій лаві. Виконання жимов на лаві вниз головою немає сенсу, оскільки значну частину навантаження забирає він трицепс.
Основною складністю при виконанні такої вправи як жим гантелей лежачи є «закидання» їх у вихідне положення. Коли вага гантелей стає досить пристойною, то доводиться вдаватися до допомоги партнерів.
Самостійно «закидати» гантелі потрібно так: сідайте на лавку, гантелі берете до рук і ставите на коліна. Потім різко лягайте на лавку, при цьому піднімаючи коліна до себе і підштовхуючи ними гантелі у вихідне положення.
Бодібілдерам-початківцям не слід починати свої тренування з цієї силової вправи для м'язів грудей. Основу тренування грудних м'язів повиненскладати класичний жим штанги лежачи.
Зведення гантелей лежачи-виконання
Берете гантелі до рук і лягайте на лаву. Тримайте гантелі над грудьми зведеними разом. На вдиху опускаєте гантелі, розводячи руки вбік. Локті злегка згинає. На видиху зводите гантелі разом так, ніби обіймаєте дерево.
Зведення гантелей лежачи - тонкощі виконання
Цю силову вправу з гантелями можна виконувати з супінацією, тобто поворотом кистей у нижній точці, як при жимі. Це дозволить використовувати більше м'язових волокон.
Вправу можна виконувати як на горизонтальній так і на похилій лаві. Залежно від кута нахилу відбувається усунення навантаження на середину або верх грудних м'язів.
При виконанні розведення гантелей лежачи, кисті повинні бути або на лінії плечей або вищими. Не опускайте кисті нижче за цю лінію, оскільки більшу частину навантаження забере нижня частина грудних м'язів.
Віджимання на брусах-виконання
Беретеся за бруси звичайним хватом зверху. Корпус нахиляєте вперед. Ноги підгинає в колінах для збереження рівноваги. На вдиху опускаєте корпус вниз і вперед згинаючи руки в ліктях. На видиху випрямляєте руки піднімаючи корпус.
Віджимання на брусах - вправа для грудних м'язів
Згинання ніг у колінах не дасть вам розгойдувати корпус під час виконання вправи. Рухи тіла слід контролювати. Болтатисяна брусах в стилі «черв'яка, що смикається» неприпустимо, так як можна отримати травму і ви не створите необхідного навантаження на грудні м'язи.
Під час руху лікті повинні бути максимально розведені убік, а корпус нахилений вперед. У разі, якщо лікті притиснуті до тіла, більшість навантаження лягають на м'язи трицепса.
Для збільшення навантаження на м'язи грудей можна використовувати додаткове обтяження, прив'язуючи до пояса млинець від штанги за допомогою спеціального пристрою.
В останніх підходах можливе виконання часткових відмовних повторень у нижній частині амплітуди для добування м'язів.
Ця силова вправа є базовою і, крім грудних м'язів, розвиває м'язи рук і плечового пояса, тому має бути основною в тренуванні грудних м'язів поряд з жимом лежачи.
Найефективнішими вправами на грудні м'язи вважаються ті, які можна виконувати із вільними вагами. Вправи з використанням тренажерів та блоків вважаються додатковими та не повинні становити основу силового тренування бодібілдера.
Кросовер-виконання
Встаєте посередині, між блоками тренажера і беретеся за ручки.
Злегка згинаєте руки в ліктях і тримайте їх у такому положенні протягом виконання вправи.
На видиху зводьте руки разом, напружуючи грудні м'язи.