Вправи на розтяжку - Лоу-кік - все про кікбоксинг і тайський бокс
Вправи на розтяжку
Як високо ви можете завдати удару ногою? Очевидно, що відповідь це питання залежить від вашої розтяжки. То чому б вам не покращити свої показники та не розширити свої можливості, присвятивши частину тренування вправам на гнучкість? Буде краще, якщо ви зробите розтяжку в кінці заняття, коли м'язи вже найкраще розігріті, а отже, будуть більш чуйними до розтягування. З усіх видів розтяжок віддайте перевагу статичній розтяжці, утримуючи кожну позу протягом 30 секунд. Вправи виконуйте повільно, плавно, без ривків.
Отже, налаштовуючись на роботу, розслабтеся і позбавтеся непотрібної напруги в м'язах. Тепер зробіть глибокий вдих і увійдіть в розтяжку. Збільшуйте амплітуду рухів поступово, без ривків, використовуючи вагу власного тіла. Утримуючи позу, відчуйте, як розтягуються м'язові локна. Потім завершіть вправу і поверніться у вихідне положення, роблячи видих. Уникайте різких рухів: це може спричинити перенапругу сполучної тканини та призвести до травми. Ніколи не доводьте справу до болючих відчуттів: відчувши біль, негайно послабте навантаження.
Гнучкість не є постійною константою; тому немає нічого дивного, що в людини одні частини тіла мають більшу гнучкість, а інші — меншу. Візьміть на озброєння невеликий комплекс вправ на гнучкість.
1. Нахили з поворотом корпусу. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і не напружуйте в колінних суглобах. Виконуйте нахил, одночасно розгорнувши корпус ліворуч і дотягнувшись правою рукою до ступні дівої ноги. Утримуйте це положення протягом 30 секунд, а потім, не розгинаючись, поверніть корпус праворуч іповторіть вправу іншою рукою.
2. Бічні випади. Виконайте бічний лівий випад, як показано на фотографії зліва. Пальці лівої ноги направте у бік стелі і по можливості не згинайте коліно. Якщо ви маєте деякі проблеми з колінним суглобом, обмежте амплітуду рухів.
3. "Китайська розтяжка". Сядьте на підлогу, розведіть широко ноги. Виконайте нахил уперед, намагаючись торкнутися грудьми статі. Потім поверніть корпус праворуч і зробіть нахил до правого коліна, а потім нахил до лівого коліна.
4. «Метелик». Сядьте на підлогу, випряміть спину; підошви ніг притисніть один до одного і підтягніть їх до тазу настільки, наскільки це можливо; широко розведіть коліна. Потім повільно, не роблячи ривкових рухів, натисніть руки спочатку на одне коліно, притиснувши його до підлоги, а потім на інше.
5. Завершіть вправи на розтяжку сидячими поворотами. Сядьте на підлогу та витягніть ноги перед собою. Закиньте праву ногу на ліву, зігніть її в коліні та підтягніть праву ступню до тазу. Відірвіть ліву руку від підлоги і покладіть лівий лікоть на коліно зігнутої правої ноги із зовнішнього боку. Видихніть і натисніть ліктем на коліно, одночасно повертаючи тулуб у бік зігнутого коліна. Утримуйте позу приблизно 30 секунд. Зробіть те саме з іншою ногою.
Творчо підходите до справи та навчитеся отримувати задоволення від кожного заняття! Постарайтеся з кожним наступним тренуванням нарощувати інтенсивність, додавати нові вправи та ускладнювати техніку. Але перш ніж перейти до наступного, проміжного рівня, ви повинні навчитися завдавати основних видів ударів і бути здатним завершити п'ять двохвилинних раундів, працюючи з опором по рухомим цілям, таким як лапи, щити, тайські подушки або важкий мішок, якщови тренуєтеся самостійно, без партнера. І не забудьте про базовий тренінг: 100 скручувань та 60 віджимань. Займаючись двічі на тиждень, вже через 4-6 тижнів ви зможете перейти на наступний тренувальний рівень.