Вправи на трицепс для жінок
Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки.
Вправи для трицепсу для жінок
Жінки приділяють велику увагу фігурі. Вони прагнуть накачати сідниці, зробити прес кубиками, роблять вправи для грудей та спини. Хоча краса рук при цьому так само важлива.
З добре розвиненими м'язами рук все тіло виглядає привабливіше і гармонійніше. Триголові м'язи рук (трицепси) завдають більше клопоту, ніж біцепси. З віком, якщо їх не качати, вони стають в'ялими та обвислими. Якщо це вже сталося, то не все втрачено, цей дефект можна виправити.
Для цього потрібно регулярно виконувати комплекс вправ для трицепсів. Ми представляємо вам найкращі вправи на трицепс, адаптовані спеціально для жінок, які ви зможете виконувати вдома або в тренажерному залі.
Будова трицепса
Всі три головки трицепса стимулюються при виконанні рухів, що випрямляють руки. Латеральна (зовнішня) головка або пучок трицепса починається від задньої частини кістки плеча і тягнеться до ліктьового суглоба. Довга (внутрішня) головка триголового м'яза руки кріпиться трохи нижче плеча, біля самої лопаткової кістки, і тягнеться, як і зовнішня головка, до ліктьового суглоба. Коротка головка (середня, найкоротша з усіх трьох головок) розміщена між довгою та латеральною – медіальною головкою. Вона також починається від плечової кістки, але кріпиться набагато вище, ніж внутрішня та зовнішня головка трицепса.
Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправи я, в яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки. Тобто,жими, екстензії та їх різновиди.
Вправи на трицепс для дівчат
1) Віджимання на трицепс від підлоги
У цій вправі працює весь трицепс. Звичайно, акцент робиться на певній частині - на внутрішній головці триголового м'яза. Але це не псує вправу. Виконуючи віджимання в упорі лежачи у вузькій постановці (руки - на ширині плечей, або вже трохи), будь-яка жінка за лічені місяці перетворить свої триголові м'язи рук.
Звичайно, для повного перетворення віджимань недостатньо. Але без них комплекс не буде ефективним. Саме тому «вузькі» віджимання мають входити до комплексу кожної жінки, яка бажає серйозно змінити тильні частини своїх рук.
Станьте рачки. Потім упріться руками в підлогу, поставивши їх так, щоб ширина між долонями дорівнювала ширині плечей, або трохи вже. Розпрямитеся - так, щоб ноги і спина були в одній прямій лінії. Розмірно опустіться, згинаючи руки в ліктях, не змінюючи положення тіла. Потім швидко поверніться у вихідну позицію. Видихніть, і знову повторіть рух.
Зробіть 4 підходи до 15 повторень.
2) Віджимання від лави на трицепс
Зворотні віджимання для трицепса по дії аналогічні до попередньої вправи. Різниця тільки в тому, що руки - за спиною, а не попереду торса. Для тих жінок, які вже без особливих зусиль виконують 4 сета по 15 повторень у віджиманнях від підлоги, більш продуктивним буде класичний варіант віджимань від лави. Для тих, хто воліє виконувати цю вправу замість «вузьких» віджимань, краще віддати перевагу його полегшеному варіанту.
Полегшений варіант віджимань від лави - це ті ж віджимання, з упором рук про лаву, але ступні при цьому міцно впираються п'ятами на підлогу. У класичному варіанті ноги спочивають на піднесенні.
Рекомендована кількість сетів і повторень – як і у віджиманнях – 4 по 15.
3) Вправи на трицепс із гантелями
1. Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві з похилою спинкою
У цій вправі акцент робиться на довгій головці триголового м'яза руки.
Взявши гантель, сядьте на лаву. Вижміть руки з гантеллю вгору і згинайте їх, доки не відчуєте повне розтягнення трицепсів.
Зробіть 4-5 сетів по 8-10 повторень.
Спинка лави повинна бути нахилена настільки, щоб, виконуючи екстензії для трицепсів, у м'язах, що працюють, не відчувалося ні найменшого дискомфорту. Тобто десь на 25 – 45 градусів.
Бажано – для більш високого ефекту – змінювати кут нахилу лави кожні 3 – 4 тренування. Розгинання рук на лаві з нахиленою спинкою будуть більш ефективні для тих жінок, у яких трицепсова зв'язка закінчується на ліктьовому згині, а не вище за нього.
Для власниць коротких трицепсів (сухожилля триголового м'яза закінчується вище ліктя) воно також підійде, але для кращого ефекту краще віддати перевагу розгинання рук з гантелями в положенні лежачи.
2. Розгинання руки з гантеллю через голову
Ця вправа – для тих жінок, які вже досягли деяких успіхів у розвитку трицепсів. внутрішньої) головки трицепса воно буде набагато ефективніше.
Взявши в руку гантель, сядьте прямо. Зігніть руку з гантелем до повної розтяжки трицепса. Потім, не затримуючись у нижній точці, випряміть руку.
Зробіть 4-5 підходів по 8-10 повторень.
3.Розгинання руки в нахилі
Візьміть в одну руку гантель, і, зігнувшись у поясі, зігніть одну ногу в коліні і поставте її на лаву, впріться рукою з цього боку. Залишаючись у такій позиції, зігніть іншу руку з гантеллю в лікті – так, щоб плечова частина руки була паралельна до підлоги.
Розгинайте руку з гантеллю, не змінюючи положення її плечової частини. Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень для кожної руки. У цій вправі переважно працює латеральна (зовнішня) головка триголового м'яза руки.
Бажано включати екстензії в положенні стоячи з упором на одне коліно в тренувальну програму тоді, коли досягнуто бажаної маси і потрібно покращити рельєфність тильного боку рук.
4. Розгинання рук із гантелями лежачи
Цю вправу також бажано виконувати тоді, коли необхідно «смажити» трицепси. У ньому також працюють зовнішні головки трицепсів. Тільки, на відміну від попередньої вправи, середня голівка тут практично не діє; працює лише одна латеральна головка трицепса.
Тренування трицепса відбувається таким чином: ляжте на горизонтальну лаву, підніміть руку з гантеллю вгору – щоб вона була перпендикулярна до підлоги. Опускайте гантель за рахунок згинання руки в лікті так, щоб плечова частина руки залишалася у вертикальному положенні. Опускайте руку поперек торсу. У нижній точці гантель повинна торкатися лави, трохи вище за протилежне плече.
4 сету по 12 - 15 повторень.
5. Жим Тейта
Узаємні поперечні екстензії трицепсів (інша назва жиму Тейта) - це вправа, аналогічна попередньому. Відрізняється воно лише тим, що з виконанні його екстензій працюють відразу обидві руки.
Взявши в кожну руку погантелі, ляжте на горизонтальну лаву. Випряміть руки - так як у поперечних екстензіях, і опустіть гантелі поперек торса, згинаючи руки в ліктях. Гантелі не повинні стикатися протягом усього підходу, і долоні повинні завжди бути повернені тильною стороною назад.
5 сетів по 10 - 12 повторень.
Комплекси вправ на трицепс для дівчат
Нижче представлено три комплекси тренування трицепсів.Це найефективніші вправи на трицепс, які ви можете зробити в домашніх умовах.
Перший комплекс – для жінок, які тільки приступили до фітнес-тренувань та не мають проблем із зайвою вагою.Другий - теж для дівчат-початківців і жінок, але з проблемами зайвої ваги.Третій – для всіх жінок, які вже досягли невеликих успіхів у тренуванні триголових м'язів рук.
1 комплекс
Понеділок: Віджимання від підлоги у вузькій постановці - 4 підходи по 12 - 15 повторень. Розгинання з гантеллю, сидячи на лаві або аналогічна вправа на горизонтальній лаві (залежно від довжини трицепса).
3 сету по 10 - 15 повторень.
П'ятниця: Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 4 сету по 12 - 15 повторень. Перші два тренування виконуйте не більше 4 сетів по 15 повторень.
З третього тижня замініть цю вправу на віджимання від лави і використовуйте обтяження.
Займатися по цьому комплексу потрібно доти, поки 4 підходи по 15 повторень не будуть даватися без особливих зусиль.
2 комплекс
Понеділок: Віджимання від лави. Поставте таку вагу, з якою зможете виконати 15 повторень, і зробіть з ним 4 сета по 10 повторень, відпочиваючи між ними по 1 – 1.5 хвилини. потім відпочиньте 3 хвилини, і виконайте 5-й підхід - змаксимальним числом повторень.
Розгинання рук стоячи в нахилі. Зробіть 5 сетів з такою вагою, яка дозволить виконати 12 повторень. Інтервал між підходами – 1.5 – 2 хвилини.
Поперечні згинання рук. 4 сета по 10 - 12 повторень.
П'ятниця: Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 5 підходів: у перших чотирьох сетах – 15 повторень, в останньому – максимальна кількість повторень. Розгинання для трицепсів у положенні сидячи. Візьміть гантель, з якою зможете виконати 20 повторень. Виконайте 6 сетів за 15 повторень, відпочиваючи між сетами по 2 хвилини.
3 комплекс
Понеділок: Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві, або екстензії для трицепсів у нахилі з упором на одне коліно. 6 сетів по 6 повторень.
З вагою для 8 повторень виконайте 6 сетів по 6 повторень, відпочиваючи після кожного підходу 1 хвилину.
Поперечні згинання - 4 підходи по 10 - 12 повторень.
П'ятниця: Віджимання від лави. Встановіть вагу для 8 повторень, зробіть 8 повторень. Потім, не відпочиваючи, скиньте 5 кг, і виконайте підхід до відмови.
Зробіть ще 2 сета зі зниженням ваги, так само не відпочиваючи між ними.
Жим Тейт. Виконайте 5 сетів по 10-12 повторень, відпочиваючи між сетами по 2-2.5 хвилини.
Результати
Деяким жінкам достатньо два місяці позайматися по 1-му комплексу, щоб розпочати «просунутий» тренінг. Іншим мало й півроку. Тутвся справа в генетиці та рівні жирового прошарку.
Зазвичай у жінок із проблемами зайвої ваги трицепси перетворюються не раніше, ніж через 2 місяці тренувань. У «дюймовочок», не обтяжених зайвою вагою, цей період значно коротший – 4 – 5 тижнів.Для суттєвого перетворення трицепса потрібно займатися не менше 3-х місяців.