Вправи, спрямовані на збільшення рухливості блокованого сімента хребта
1. Стоячи, руки на поясі. Нахили убік. Виконати 10 разів.
2. Руки на поясі. Нахил вперед, торкнутися долонями підлоги, повернутись у вихідне положення.
3. Руки спокійно висять. Обертання корпусом убік. Відчувати натяг м'язів у попереку.
4. Руки вздовж стегон. Підняти зігнуту в колінному суглобі ногу, відвести стегно убік і упертися стопою зігнутої ноги в ногу, що стоїть на опорі (рис. 12а) . Увага натяг м'язів стегна, сідниць і попереку протягом 5-8 с. Потім поміняти ногу. Повторення самопочуття.
5. Руки вздовж стегон, зігнути ногу в колінному суглобі, взятися за гомілку обома руками і підтягнути стегно до живота (рис. 12б). Увага спрямована на натяг м'язів попереку.
6. Руки на поясі. Рух тазом вперед-назад. Кількість повторень самопочуття.
7. Стоячи, бічний нахил вліво, одна рука піднята, інша опущена (рис. 12в). Те саме повторити в праву сторону. Виконувати за самопочуттям.
8. Рука на опорі. Махи прямою ногою вперед і назад (рис. 12г). Збільшуйте амплітуду.
9. Сидячи на підлозі, ноги витягнуті. Зігнутися і дістати долонями шкарпетки (рис. 12д). Відчути натяг попереку. Щоразу допомагайте собі руками зігнутися більше.
10. Сидячи на п'ятах. Зігнутися в поперековому відділі, витягнути руки вперед, торкнутися долонями підлоги, сідниці від п'ят не відривати, відчути натяг у попереку (рис. 12е).
11. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно зігнути ліву ногу і плавно, але з силою притиснути обома руками до грудей, відчути, як розтягується поперек. Те саме іншою ногою.
12. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Плавно зігнути обидві ноги у колінних суглобах і з силою притиснути стегна до грудей. Потримати"натягнуту" поперек 5-10 с. Повторити кілька разів.
13. Лежачи на спині, ноги зігнуті. Руки упираються в коліна. Намагайтеся зігнути ноги, долаючи опір рук (рис. 12ж). Тримати напругу 5-10 с. Повторити 2-5 разів.
14. Стоячи на колінах, тулуб прямий, руки вперед. Повернутися до п'ят, торкнутися правою рукою лівої стопи (мал. 12з), потім у вихідне положення і навпаки. Поступово з кожним разом збільшуйте скрут. Виконувати за самопочуттям.
15. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки убік. Нахилити обидва стегна праворуч, потім ліворуч. При цьому голову та руки від підлоги не відривати. Намагайтеся з кожним разом дедалі більше наблизити зімкнуті коліна до підлоги. Виконувати за самопочуттям.
16. Стоячи одна нога на опорі, бічний нахил до ноги, яка знаходиться на опорі (рис. 12і) . Поступово збільшуйте амплітуду нахилу. Повторіть 5-10 разів.