Вправи та поради для здоров’я хребта

Вік людини визначається здоров'ям та гнучкістю її хребта. Ось чому головне – не те, скільки вам років, а те, як почувається ваша спина.

Опубліковано:

Основні проблеми зі спиною виникають не через травми або спадкову схильність. Їх диктує саме життя. По-перше, тому, що ми в результаті еволюції стали пересуватися двома ногами, а не рачки, як наші древні предки, і постійні вертикальні навантаження призводять з часом до деформації хребетних структур. По-друге, приблизно з 20 років у хребті починається повільний, але невідворотний процес старіння: він дає природне усадження. По-третє, ми нехтуємо технікою безпеки або, простіше кажучи, бездумно і безладно ставимося до власної спини, що часто тягне за собою непоправні наслідки.

Подібно до того, як жвавий і сильний скакун, замкнений надовго в стійлі, перетворюється на немічний виробництво, хребет, залишений без руху, швидко слабшає. Насамперед тому, що в кістковій тканині зменшується кількість кальцію, і він стає «крихкішим». Також знижується еластичність зв'язок міжхребцевих суглобів, і він стає «дерев'яним». Усе це природно обмежує його працездатність, а заразом і підвищує ймовірність травм. Крім того, дефіцит рухового навантаження на хребет призводить до «напівголодного» існування міжхребцевих дисків та хрящів, прискорюючи цим процеси їх деформації. Однак це ще не все. За відсутності постійного руху уповільнюється природний процес самооновлення кісткової тканини, що безперервно відбувається у хребцях, і збільшується кількість старих клітин. Ось чому найкраще, що ви можете зробити для здоров'я свогохребта, – зайнятися фітнесом.

1. Остеохондроз. Так називають зміни у хребті, у яких руйнуються міжхребцеві диски, деформуються хребці, знижується еластичність зв'язок. Остеохондроз – результат природного старіння хребетного стовпа та розплата за малорухливий спосіб життя. У віці 40 років приблизно 80% жінок і чоловіків страждають від цього захворювання, а до 60 років – усі 100%.

2. Сколіоз. Це дугоподібне викривлення хребта у передній площині дуже негативно впливає стан здоров'я внутрішніх органів людини. Подібний дефект буває вродженим та набутим. Перший часто передається у спадок (особливо від матері до дочки) і піддається виправленню у ранньому віці. Другий зустрічається майже у кожного дорослого, але його за грамотного підходу можна суттєво скоригувати.

3. Сутулість. Це просто погана постава: спина колесом і запалі груди, в які впирається підборіддя вічно опущеної голови. Подібний фізичний недолік особливо часто зустрічається у підлітків та представників «сидячих» професій.

Підтримувати правильну поставу, легко і безболісно рухатись, а також оберігати хребет від травм допомагає каркас, утворений м'язами спини, черевного преса, верхнього плечового пояса та задньої поверхні стегон. Його можна створити та максимально зміцнити завдяки тренуванням.

Вправи для хребта

1. Плечовий міст

Дана вправа добре тренує сідничні м'язи, а також м'язи, що випрямляють хребет.

1. Ляжте на спину, стопи паралельно один одному на ширині таза, руки покладіть уздовж тіла.
2. Робимо вдих і на видиху повільно піднімаємося вгору.
3. У верхній точці робимо вдих, і з видихом, повільно повертаємось у вихіднупозицію.

Виконайте вправу 10 разів.

Це дуже корисна вправа, допомагає тим, у кого проблеми зі спиною, зміцнює м'язи живота, а також знижує напругу в цілому.

1. Для початку, прийміть позу рачки.
2. На вдиху живіт опускається вниз, плечі та погляд піднімаються до неба.
3. На видиху вигніть спину вгору і подивіться на пупок.

Виконайте вправу 10 разів.

3. Кішка з витягуванням

Кішка з витяганням - вправа, яка зміцнює внутрішні м'язи вздовж хребта.

1. Встаньте на карачки, плече над пензлем, тазостегновий суглоб над коліном, поперек прямий.
2. Робимо вдих, і на видиху протилежну руку і ногу повільно відриваємо від підлоги і витягуємо.
3. Потім повільно повертаємось у вихідне положення.
4. Повторюємо вправу з іншою рукою та ногою.

Виконайте вправу 10 разів на кожну сторону.

4. Вправа для розслаблення

Ця вправа розтягує хребет, покращує перистальтику кишечника, знімає напругу з попереку.

1. Сядьте на гомілки, підніміть руки нагору, розслабте тіло і нахилиться вперед.
2. Опустіть голову, розслабте живіт, долоні рук покладіть на підлогу (руки над головою).
3. Дихання під час фіксації пози рівне та спокійне.

Зафіксуйте таку позицію на 30-60 секунд.

2. У похилому положенні всі дії виконуйте тільки зігнувши коліна (наприклад, коли праєте, пропалюєте грядки, берете дитину на руки, виймаючи її з ліжечка або коляски). В іншому випадку навантаження на поперекові хребці зросте в десятки разів. Якщо підіймаєте щось важке з підлоги, повертайте тулублише після того, як «вага» взята.

3. У горизонтальному положенні під час сну однаково шкідливими є і м'які перини, і занадто жорстке ложе, збите з дощок. Хребет, відпочиваючи, повинен бути у злегка розпрямленому стані, зберігаючи у своїй природні вигини. Ось чому найкорисніше спати на напівжорсткому ліжку або на ортопедичному матраці.

Хребет не надто вибагливий і потребує лише збалансованого харчування та полівітамінів, які обов'язково включають магній і фосфор. Але пам'ятайте, що ніякі харчові добавки не замінять вам фізичних вправ.

---