Вправи вдома з дитиною
Ідея проста, як і все геніальне. Потрібно поєднати приємне з корисним – гру з дитиною та тренування. Все про те, як це грамотно робиться, знає фітнес-експерт Наталія Саітова - персональний тренер і мама двох дітей.
Наташа розробила (і перевірила на старшій дочці) коротку, але ефективну програму, яка складається з парних вправ.Ти тренуєш м'язи ніг, сідниць, кора, спини, рук, розвиваєш плечі. А дитина отримує чіпкість, координацію, увагу, зміцнює зв'язки плечового суглоба і ноги. Ну чи не диво? Головне, обставити все у формі гри – і можна виконувати цей комплекс хоч щодня. Назви вправ – для привернення уваги партнера з тренування.
Пліє-присідання «кенгуру»
- Постав дитину на стілець обличчям до себе. Сама максимально розгорни стопи (але так, щоб було зручно) і помісти їх ширше за плечі. Злегка зігни коліна і, зберігаючи прогин у попереку, нахилися до дитини та візьми її на руки – нехай обхопить тебе за шию та корпус.
- Розігни ноги і перейди в положення стоячи: м'язи кора – у напрузі, спина – пряма, дитина міцно зафіксована (A) .
- Виконай присідання, розводячи коліна в сторони – до прямого кута в суглобі. Спина залишається максимально прямою, погляд спрямований вгору і вперед (B) .
- Затримайся в нижній точці на пару секунд і повернися в позиціюA. Кількість повторів залежить від ваги дитини та рівня твоєї фізпідготовки. Добре, якщо останні 2 будуть даватися тобі насилу і супроводжуватись пікантним печінням у м'язах ніг.
- Встань навпроти дитини, і візьміться за руки: він бере тебе за великий палець, а рештою ти охоплюєш його зап'ястя. Твої стопи мають бути на ширині плечей, коліна – уположенні напівприсіду, м'язи кора – у напрузі, корпус злегка нахилений, спина пряма, з прогином у попереку (A) .
- Тепер підніми дитину нагору. Рух вийде пружним – за рахунок стрибка дитини, розгинання твоїх колін та корпусу, останній етап – протяжка вгору. У кінцевій точці твої зап'ястя повинні опинитися на рівні плечових суглобів (лікті спрямовані вгору, корпус прямий), а дитина максимально близька до твого тіла (B) .
- Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім поверніться до позиціїA. Щодо кількості повторів правила ті самі, що у пліє-присіданнях.
Планка «ладушки»
- Встань у планку на прямих руках: зап'ястя під плечовими суглобами, плечі опущені, тіло утворює пряму лінію від потилиці до п'ят. Дитина – перед тобою, з відривом трохи більше витягнутої руки. Він може приблизно повторювати твоє становище або просто сидіти, як йому подобається (A) .
- Плесніть один одного по долоні правими руками(B). Поверніться у вихідне положення, і повторіть бавовну лівими. Твоє завдання – утримувати тіло паралельно до підлоги, а м'язи кора – у напрузі.
- Грайте в долоньки протягом 30 секунд, змінюючи руки максимально швидко. Можете поєднати вправу з вивченням рахунку від 1 до 20 чи назвою сторін «право – ліво».
- Ляж на підлогу, зігни ноги (кути в колінному та тазостегновому суглобах - по 18>90 градусів), заведи руки за голову, напружи прес і відірви лопатки від підлоги, а поперек - притисни до нього. Підборіддя та погляд спрямовані вгору(A).
- Витягніть праву ногу вперед паралельно підлозі: вона повинна бути максимально прямою і напруженою. Тепер нехай дитина перестрибує через неї, як через струмок(B).
- Повторіть те саме з твоєю лівою ногою. І виконуйте вправу протягом 30 секунд.