Вправи вуправлінні психофізичним станом 1989 р. Никифоров Ю
Вправи в управлінні психофізичним станом
Вправи цього комплексу сприяють виробленню навичок саморегуляції психофізичного стану шляхом використання уяви певних ситуацій одночасно з реальним виконанням відповідних поз, рухів та відтворенням звуків.
Вправа 1. "Атлет".
Уявіть себе атлетом, який виступає на конкурсі з атлетизму перед численними глядачами – вашими захопленими шанувальниками. Ви на яскраво освітленій сцені демонструєте свої потужні та красиві м'язи, приймаючи різні пози. Ось одна з них (виконується реально). Зробіть повільний глибокий вдих через ніс і одночасно з силою зігніть руки в ліктях, граючи біцепсами та посміхаючись сліпучою посмішкою кінозірки. Відчуйте, як разом із вдихом тіло наповнюється пружною силою та енергією, а ви відчуваєте свою могутність. "Потримайте" цей стан 10 – 15 сек. і постарайтеся передати його "глядачам".
Вправа 2. "Перемога!"
Уявіть себе, що тільки-но забив переможний гол у найвідповідальнішому футбольному матчі або вигравши вирішальний спринтерський забіг на багатолюдному стадіоні. Прийміть позу радості та тріумфу: підніміть руки вгору, закиньте голову і широко посміхніться. Можна навіть високо підстрибнути і різко "рубати" рукою повітрям, як це роблять багато футболістів, забиваючи гол. Ефект буде ще вищим, якщо позу або стрибок супроводжуватиме радісними вигуками або криками тріумфу. Якщо не дозволяють умови, кричіть подумки.
Проаналізуйте стан після виконання вправи. Якщо при цьому відчуєте збудження та радісний настрій, ви досягли мети.
Вправа 3. "Мінлива хода".
Уявіть себе тихо блукаючим додому після важкої фізичноїроботи або стомлюючого тренування і насправді пройдіться ходою смертельно втомленої людини: опущені голова і плечі, що бовтаються, як батоги, руки, що човгають, ледь пересуваються ноги.
А зараз ви поспішайте на довгоочікуване побачення з коханою людиною. Ви йдете швидким, легким кроком, не помічаючи нічого навколо і "не чуючи під собою ніг". Вас переповнює радісне нетерпіння. Ви так і сяєте від щастя.
А ось ви вже могутній Геркулес. Ідіть неквапливо, широко розправивши плечі, гордо піднявши голову і спокійно посміхаючись. Відчуваєте свою могутність, гідність і навіть деяку перевагу по відношенню до оточуючих.
Під час виконання цієї вправи уважно поспостерігайте за своїм станом та за тим, як воно змінюється залежно від зміни ходи.
Вправа 4. "Стрибок з трампліну".
Уявіть себе стрибуном з трампліну, який готується до стрибка. Наяву прийміть таку позу: низький присід, руки відведені назад, голова прямо, погляд спрямований вперед-вниз. Уявіть себе стрімко мчить вниз з крутої гори розгону трампліна, а у вухах - шум зустрічного вітру і лиж, що шалено мчать. Ось уже близько стіл відриву. Ви готуєтеся до поштовху, реально присідаючи ще нижче і відчуваючи в ногах потужну сталеву пружину, готову "вистрілити" вас у простір.
Слід сильний поштовх ногами, руки викидаються вгору, і ви робите реальний стрибок, уявляючи одночасно, що летить на лижах повітрям і вас переповнює змішане почуття страху і захоплення. Бажано супроводжувати стрибок криком "Ура!" або вигуком тріумфування.
Проведіть аналіз відчуттів і запам'ятайте їх.
Вправа 5. "Радісний рух".
Суть цієї вправи полягає у виконанні комплексу вправ у різнихпсихофізичних станів.
1. Вихідне положення (і. п.) - основна стійка (о. с): стати прямо, п'яти разом, шкарпетки злегка нарізно, руки вздовж тіла. Піднімаючи руки через сторони вгору, потягнутися і піднятися на шкарпетки. Повернутися до в. п. Повторити 2 – 3 рази.
2. І. п.- о. з: руки вперед, убік, вгору, вниз. Повторити 2 – 3 рази.
3. І. п. ноги на ширині плечей, права рука піднята вгору. Почергова зміна становища рук ривками. Повторити 4 – 6 разів.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми, лікті на рівні плечей. По два ривки назад зігнутими та прямими руками. Повторити 4 – 6 разів.
5. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повороти тулуба вліво та вправо. Повторити 4 – 6 разів.
6. Біг на місці протягом 1 хв.
Цей комплекс вправ проходить уперше у спокійному темпі з установкою на правильну техніку виконання вправ. Вдруге він виконується в наступній уявній ситуації. Ви берете участь у показовому виступі у багатолюдному Палаці спорту. При цьому ви трохи збуджені, хвилюєтеся і намагаєтеся всі вправи виконувати натхненно, радісно та із задоволенням, прагнучи все це передати глядачам з максимальною повнотою. Можна виконувати вправи під уявну музику.
Заключна вправа - біг на місці - слід зробити, уявляючи себе лідером забігу, що вбігає на багатотисячний стадіон із глядачами, що захоплено вітають вас. Ви біжіть легко та розкуто, відчуваючи радість перемоги та роздаючи глядачам посмішки та повітряні поцілунки.
Якщо ви відчули, що повторне виконання комплексу принесло набагато більше задоволення і підвищило настрій, значить ви досягли своєї мети і стали краще керувати власним станом.