Вправи з гирею
Primary Navigation
Вправи з гирею. Турецький підйом
Турецький підйом з гирею - відмінна функціональна вправа. При його виконанні задіяні всі м'язи тіла, які повинні злагоджено та узгоджено виконувати роботу. Порівняти цю вправу можна зі становою тягою бодібілдингу. Будь-хто, хто серйозно займається бодібілдингом знає, що станова тяга може реально збільшити силові показники у всіх вправах.
Те саме і з турецьким підйомом - вправа складна і не найприємніша для виконання, але якщо ви хочете збільшити силу і міць всього тіла - включити його у свої тренування просто необхідно.
Також безперечним плюсом виконання цієї вправи є те, що вона допомагає розвинути рухливість суглобів. Виконання турецького підйому з гирей допоможе вам покращити стан суглобів, виправить проблеми з поставою та дасть необхідне кардіонавантаження для здоров'я серця.
Хочу зробити ще одне важливе зауваження. Таківправи з гирею як турецьке піднесення розвивають саме функціональну силу і задіють усі м'язи нашого тіла. Це означає, що виконуючи вправу ви з часом позбудетеся від слабких частин тіла. Думаю ви часто зустрічали бодібілдерів, у яких широкі плечі, великі біцепси і тонкі ноги.
Так ось при виконаннівправ з гирей таких проблем у вас ніколи не буде, тому що вправи з гирей вимагають злагодженої роботи всього тіла.
Техніка виконання
1. Початкове положення – лежачи на спині.
2. Акуратно візьміть гирю праворуч і витягніть її вгору перед собою.
3. Зігніть праву ногу і обіпріться про неї. Злегка перекотіться на ліве стегно, обіпріться лівою рукою об підлогу і витягніть руку далі вгору.
4.Опираючись на праву ногу та ліву руку, акуратно підніміться над підлогою. Ліва нога випрямлена. Гиря також знаходиться над головою у випрямленій правій руці.
5. Підігніть ліву ногу під себе і встаньте на коліно. Вийшла наступна позиція - ліве коліно спирається на підлогу, права стопа спирається на підлогу, гиря в правій руці витягнута над головою.
6. Виконайте вдих і випряміть.
7. Вправа ще закінчено. Виконайте всі рухи у зворотній послідовності, щоб повернутися у вихідне положення.
Поради:
1. У процесі виконання вправи не відривайте погляду від гирі.
2. Якщо втрачаєте рівновагу або відчуваєте, що не можете утримати гирю - не воюйте з нею - кидайте на підлогу. Вм'ятина в підлозі краще, ніж зламана рука.
3. Не згинайте кисті.
4. Спочатку виконайте вправу кілька разів без гирі, щоб звикнути до неї.
5. Виконуйте по 5 разів на кожну сторону. Цю вправу можна виконувати як окремий комплекс на певному тренуванні. Наприклад, виконувати 3 підходи по 10 хвилин. Протягом 10 хвилин виконуйте вправу турецький підйом із гирею по 5 разів на кожну сторону. Обіцяю – буде весело!
6. Якщо є можливість - виконуйте вправу босоніж. Шварценнегер не можна займався босоніж - деякі види взуття (особливо бігові кросівки) заважають зберігати стабільність та рівновагу.