Вправи з гумовим бинтом
Гумовий бинт – це гумова стрічка довжиною 3,5 метра, шириною 5 сантиметрів та вагою 200 грамів. У згорнутому вигляді він не більший за тенісний м'яч. Компактність і мала вага дозволяють завжди мати його при собі та займатися в будь-якому, навіть не обладнаному для спортивних занять місці. Заняття з гумовим бинтом дуже ефективні, і недарма спортсмени широко ним користуються для розминки та спеціальної підготовки. Порівняно з еспандером гумовий бинт надає набагато більше можливостей: з ним можна робити такі вправи, які з еспандером не вийдуть.
Заняття з гумовим бинтом можна включити до ранкової зарядки або відводити для них спеціальний час. Під час занять дотримуйтесь наступних правил: у вихідному положенні бинт повинен бути злегка розтягнутий. Всі вправи слід робити з повною амплітудою і без різких рухів, а повернення у вихідне положення має бути плавним та з опором. Кожну вправу повторюйте 10-15 разів, спочатку в одному підході, а потім у двох або трьох.
Після виконання кожної вправи робіть паузу в 30-40 секунд, розслаблюючи м'язи, на які припадало найбільше навантаження.
1. Підніміть руки з гумовим бинтом на ширину плечей. Розтягуючи бинт, опустіть прямі руки убік так, щоб бинт опинився перед грудьми – вдих. Потім плавно підніміть руки у вихідне положення – видих (рис. 63).
2. Встаньте на середину бинта, кінці його намотайте на кисті рук і опустіть вниз. Поверніть долоні вперед і, не згинаючи рук, підніміть їх через сторони вгору – вдих, потім плавно опустіть у вихідне положення – видих (рис. 64). Мал. 64.
3. Поставте ноги на ширину плечей, наступивши на середину бинта. Нахиліть тулуб уперед, кінці бинтів візьміть до рук і утримуйтеїх на потилиці. Випряміть тулуб – вдих, потім поверніться у вихідне положення – видих (рис. 65). Мал. 65.
4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширині плечей. Кінці бинтів візьміть до рук і опустіть їх уздовж тулуба долонями вперед. Поперемінно згинайте та розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне (рис. 66). Мал. 66.
5. Встаньте на середину бинта, кінці його тримайте в руках за головою, підніміть лікті вгору. Випряміть руки, не змінюючи положення ліктів – вдих. Поверніться у вихідне положення – видих (рис. 67). Мал. 67.
6. Закріпіть середину бинта перед собою на рівні пояса, візьміть кінці бинта в руки, нахиліть тулуб вперед і витягніть руки вперед. Виконайте прямими руками одночасні кругові рухи вперед, як за способу плавання «дельфін». Дихання не затримуйте. Піднімаючи руки, робіть вдих, а опускаючи видих (рис. 68). Мал. 68.
7. Закріпіть середину бинта на стелі, підніміть руки вгору і візьміться за кінці бинтів так, щоб вони були в натягнутому положенні. Не згинаючи рук у ліктях, опустіть їх через сторони вниз до торкання стегон, потім повільно підніміть у вихідне положення. Піднімаючи руки вгору, робіть вдих, опускаючи вниз – видих (рис. 69). Мал. 69.
8. Ляжте на спину, шкарпетки ніг закріпіть за нерухому опору, середину бинта закріпіть за головою і, взявшись за кінці, зігніть руки до плечей. Не згинаючи ніг у колінах, підніміть тулуб до положення сидячи, потім плавно поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні робіть вдих, піднімаючи тулуб – видих (рис. 70). Мал. 70.
9. Ляжте на спину, гумовий бинт закріпіть за головою, руки підніміть нагору. Намотайте кінці бинта на кисті рук і, не згинаючи їх у ліктях, опустіть вниз до торкання стегон - видих, потімпідніміть руки у вихідне положення – вдих (рис. 71). Мал. 71.
10. Лежачи на животі, згинайте і розгинайте ноги в колінах, долаючи опір гумового бинта, закріпленого на гомілковостопних суглобах. Середина гумового бинта закріплюється за нерухому опору. Вправу виконуйте до стомлення м'язів (рис. 72). Мал. 72.
11. Встаньте на середину бинта, поставивши ноги на ширину плечей. Присядьте та візьміть руками кінці бинтів так, щоб бинт був у натягнутому стані, руки тримайте біля плечей, тулуб тримайте прямо. Встаньте – вдих, потім, згинаючи ноги, поверніться у вихідне положення – видих. Повторювати вправу до втоми м'язів (рис. 73). Мал. 73.
12. Гумовий бинт за спиною. Притисніть пряму ліву руку до стегна, а праву зігніть до плеча. У цьому положенні бинт повинен бути у натягнутому положенні. Розігніть праву руку до повного випрямлення - вдих, згинаючи руку, поверніться у вихідне положення - видих. Виконуючи вправу, тримайте тулуб прямо. Виконайте вправу іншою рукою (рис. 74). Мал. 74.